Упражнения ишиас: 6 растяжек для облегчения боли

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое седалищный нерв?

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что даже не хочется вставать с дивана. Распространенные причины ишиас могут включать разрыв диска, сужение позвоночника (позвоночный стеноз) и травмы.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль в ишиасе может возникать по разным причинам. Она говорит: «Определение того, что не движется, является первым шагом к решению проблемы». Часто наиболее проблемными частями тела являются поясница и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большую часть ишиасной боли - это делать «любое растяжение, которое может повернуть бедро извне, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот шесть упражнений, которые делают именно это:

• лежащая поза голубя
• поза сидящего голубя
• прямая поза голубя
• колено к противоположному плечу
• растяжение позвоночника сидя
• растяжение подколенного сухожилия

1. Лежащая поза голубя

Поза голубя - обычная поза йоги. Это работает, чтобы открыть бедра. Есть несколько версий этого отрезка. Первая - это стартовая версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала попробуйте наклонную позу.

1. Находясь на спине, поднимите правую ногу под прямым углом. Сожмите обе руки за бедром, сжимая пальцы.
2. Поднимите левую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.
3. Задержись на минуту. Это помогает растянуть крошечную мышцу грушевидной мышцы, которая иногда воспаляется и давит на седалищный нерв, вызывая боль.
4. Сделайте то же самое упражнение с другой ногой.

Как только вы сможете безболезненно выполнять наклонную версию, поработайте с вашим физиотерапевтом над сидячей и прямой версиями позы голубя.

Магазин ковриков для йоги онлайн.

2. Поза сидящего голубя

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и дайте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Задержитесь на 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и поясницу.
5. Повторите с другой стороны.

3. Вперед поза голубя

1. Встань на пол на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу и двигайте ее вперед по земле перед своим телом. Ваша голень должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое - справа.
3. Вытяните левую ногу до самого конца на полу так, чтобы верх стопы был на земле, а пальцы ног были направлены назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги, чтобы ваши ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделай глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Поддерживайте вес руками как можно больше.
6. Повторите с другой стороны.

4. Колено к противоположному плечу

Это простое растяжение помогает снять боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, ослабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и согнув ноги вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Подержи там 30 секунд. Не забывайте тянуть колено настолько, насколько это удобно. Вы должны чувствовать облегчение в мышцах, а не боль.
4. Нажмите на колено, чтобы нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ноги.

5. Сидя растяжение позвоночника

Боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника вызывается, когда позвонки в позвоночнике сжимаются. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы снять давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо, ноги согнуты вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ногу на пол на внешней стороне противоположного колена.
3. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы помочь вам мягко повернуть свое тело вправо.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем переключитесь на другую сторону.

6. Постоянное растяжение подколенного сухожилия

Это растяжение может помочь облегчить боль и стеснение в подколенных сухожилиях, вызванных ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность на уровне бедра или ниже. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы ног и ноги были прямыми. Если ваше колено имеет тенденцию к гиперэкстензии, держите его слегка изогнутым.
2. Согните тело немного вперед к ноге. Чем дальше, тем глубже растягивание. Не надавливайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, вместо того, чтобы поднимать ее. Если вам нужна помощь в расслаблении бедра, закрепите ремень для йоги или длинную ленту для упражнений над правым бедром и под левой ногой.
4. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

Тренируйтесь с осторожностью

Ковач подчеркивает, что не следует полагать, что вы будете настолько гибкими, насколько в идеале требуют упражнения. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или телевидении, вы можете занять эти позиции», - говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если вы испытываете боль, вам следует остановиться.

Корина Мартинес, физиотерапевт в Центре спортивной медицины Duke и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсальных упражнений для людей, страдающих болями в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение, например, подтянуть колени более или менее и заметить, как они себя чувствуют. «Если вы чувствуете себя лучше, это то лечение, которое вы хотите проводить», - советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже слабую боль в седалищном нерве более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы упражнений на дому, специально разработанной для их боли.