Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что такое седалищный нерв?
Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что даже не хочется вставать с дивана. Распространенные причины ишиас могут включать разрыв диска, сужение позвоночника (позвоночный стеноз) и травмы.
Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль в ишиасе может возникать по разным причинам. Она говорит: «Определение того, что не движется, является первым шагом к решению проблемы». Часто наиболее проблемными частями тела являются поясница и бедра.
Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большую часть ишиасной боли - это делать «любое растяжение, которое может повернуть бедро извне, чтобы обеспечить некоторое облегчение».
Вот шесть упражнений, которые делают именно это:
- лежащая поза голубя
- поза сидящего голубя
- прямая поза голубя
- колено к противоположному плечу
- растяжение позвоночника сидя
- растяжение подколенного сухожилия
1. Лежащая поза голубя
Поза голубя - обычная поза йоги. Это работает, чтобы открыть бедра. Есть несколько версий этого отрезка. Первая - это стартовая версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала попробуйте наклонную позу.
- Находясь на спине, поднимите правую ногу под прямым углом. Сожмите обе руки за бедром, сжимая пальцы.
- Поднимите левую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.
- Задержись на минуту. Это помогает растянуть крошечную мышцу грушевидной мышцы, которая иногда воспаляется и давит на седалищный нерв, вызывая боль.
- Сделайте то же самое упражнение с другой ногой.
Как только вы сможете безболезненно выполнять наклонную версию, поработайте с вашим физиотерапевтом над сидячей и прямой версиями позы голубя.
Магазин ковриков для йоги онлайн.
2. Поза сидящего голубя
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
- Наклонитесь вперед и дайте верхней части тела дотянуться до бедра.
- Задержитесь на 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и поясницу.
- Повторите с другой стороны.
3. Вперед поза голубя
- Встань на пол на четвереньках.
- Поднимите правую ногу и двигайте ее вперед по земле перед своим телом. Ваша голень должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое - справа.
- Вытяните левую ногу до самого конца на полу так, чтобы верх стопы был на земле, а пальцы ног были направлены назад.
- Постепенно переносите вес тела с рук на ноги, чтобы ваши ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
- Сделай глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Поддерживайте вес руками как можно больше.
- Повторите с другой стороны.
4. Колено к противоположному плечу
Это простое растяжение помогает снять боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, ослабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.
- Лягте на спину, вытянув ноги и согнув ноги вверх.
- Согните правую ногу и обхватите руками колено.
- Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Подержи там 30 секунд. Не забывайте тянуть колено настолько, насколько это удобно. Вы должны чувствовать облегчение в мышцах, а не боль.
- Нажмите на колено, чтобы нога вернулась в исходное положение.
- Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ноги.
5. Сидя растяжение позвоночника
Боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника вызывается, когда позвонки в позвоночнике сжимаются. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы снять давление на седалищный нерв.
- Сядьте на землю, вытянув ноги прямо, ноги согнуты вверх.
- Согните правое колено и поставьте ногу на пол на внешней стороне противоположного колена.
- Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы помочь вам мягко повернуть свое тело вправо.
- Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем переключитесь на другую сторону.
6. Постоянное растяжение подколенного сухожилия
Это растяжение может помочь облегчить боль и стеснение в подколенных сухожилиях, вызванных ишиасом.
- Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность на уровне бедра или ниже. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы ног и ноги были прямыми. Если ваше колено имеет тенденцию к гиперэкстензии, держите его слегка изогнутым.
- Согните тело немного вперед к ноге. Чем дальше, тем глубже растягивание. Не надавливайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
- Отпустите бедро поднятой ноги вниз, вместо того, чтобы поднимать ее. Если вам нужна помощь в расслаблении бедра, закрепите ремень для йоги или длинную ленту для упражнений над правым бедром и под левой ногой.
- Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Тренируйтесь с осторожностью
Ковач подчеркивает, что не следует полагать, что вы будете настолько гибкими, насколько в идеале требуют упражнения. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или телевидении, вы можете занять эти позиции», - говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если вы испытываете боль, вам следует остановиться.
Корина Мартинес, физиотерапевт в Центре спортивной медицины Duke и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсальных упражнений для людей, страдающих болями в седалищном нерве.
Она предлагает немного изменить положение, например, подтянуть колени более или менее и заметить, как они себя чувствуют. «Если вы чувствуете себя лучше, это то лечение, которое вы хотите проводить», - советует она.
Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже слабую боль в седалищном нерве более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы упражнений на дому, специально разработанной для их боли.
