Большое депрессивное расстройство (МДД) может затруднить вам сосредоточение на повседневных делах. Вам может быть сложно следить за сюжетом романа или телешоу. Или у вас могут возникнуть проблемы с запоминанием сложных инструкций. Это все нормальные признаки депрессии. Но многие техники и стратегии могут помочь вам улучшить ваше внимание и внимание.
Влияние утраченной концентрации
Если вам трудно сконцентрироваться, вы не одиноки. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, недостаток концентрации является распространенным симптомом депрессии.
Невозможность сосредоточиться также затрудняет принятие даже небольших решений. Исследование, проведенное в PLoS ONE, показывает, что недостаток внимания является одной из причин, по которым депрессия оказывает такое серьезное социальное воздействие. Когда вы не можете сосредоточиться, труднее поддерживать отношения и хорошо работать на работе.
Как депрессия влияет на ваш мозг
Когда у вас депрессия, многие части мозга становятся поврежденными. Это включает миндалины и гиппокамп. Объем гиппокампа уменьшается, что влияет на объем внимания. Нейронные цепи также функционируют по-разному. Многочисленные эпизоды депрессии обычно усиливают выраженность симптомов. Эти изменения в мозге затрудняют фокусировку, когда вы в депрессии.
Управляйте своим уровнем сахара в крови
Плохой контроль уровня сахара в крови является серьезной проблемой среди людей с депрессией и без нее. Более эффективное регулирование уровня сахара в крови может улучшить концентрацию. Исследование, проведенное в Международном журнале диабета в развивающихся странах, показывает, что высокий уровень сахара в крови отрицательно влияет на депрессию и когнитивные функции. Недостаток внимания и плохая память являются одними из симптомов, усугубленных высоким уровнем сахара в крови.
Поговорите со своим врачом о лекарствах
Многие люди с МДД уже принимают антидепрессанты. Если вы не принимаете антидепрессанты, ваш врач может порекомендовать правильный. Но если вы принимаете лекарства и у вас все еще есть проблемы с концентрацией, возможно, вам придется попробовать другое лекарство.
Некоторые антидепрессанты более полезны для улучшения внимания, чем другие.
- Бупропион (Wellbutrin) работает, чтобы увеличить дофамин. Это может иметь возбуждающий эффект, который может повысить вашу концентрацию.
- Вортиоксетин (Brintellix) - это более новое лекарство, которое, как было показано, улучшает когнитивные способности, включая внимательность.
- Дулоксетин (Cymbalta) является препаратом SNRI, который может улучшить когнитивные способности.
- Эсциталопрам (Lexapro) является антидепрессантом СИОЗС, который также может улучшить когнитивные способности, такие как память и внимание.
Вы также можете попробовать добавить другое лекарство к вашему обычному антидепрессанту. Некоторым людям полезно добавлять стимулирующие препараты, такие как метилфенидат (риталин) или модафинил (провиджил). Стимулирующие препараты улучшают вашу концентрацию, а также усталость, которая часто встречается при депрессии.
Обратитесь к терапевту для когнитивно-эмоциональной тренировки
Терапия и лечение - два стандартных компонента большинства методов лечения депрессии. Возможно, вы уже посещаете терапевта по MDD, но вы можете спросить своего терапевта о когнитивно-эмоциональной тренировке. Когнитивно-эмоциональная тренировка помогает вам лучше контролировать эмоциональные ситуации. Исследование, проведенное в Американской ассоциации тревожности и депрессии, выявило небольшие улучшения во внимании в результате этой специализированной формы консультирования.
Получить больше упражнений
Почти каждый получает пользу для здоровья, получая больше упражнений. Но это особенно актуально для людей с MDD. Даже если вам трудно мотивировать себя на упражнения, важно приложить усилия. Регулярные упражнения снижают уровень сахара в крови, что может улучшить ваше здоровье и объем внимания. Такие исследования, как в журнале клинических и диагностических исследований, показывают, что физические упражнения улучшают продолжительность внимания у взрослых. Полезно как минимум 30 минут упражнений пять раз в неделю. Если вам нужно кратковременное повышение концентрации, прогуляйтесь на свежем воздухе.
Попробуйте медитацию и уменьшите внешние отвлечения
Медитация хорошо известна благодаря улучшению концентрации внимания и концентрации внимания. Исследование по проблемам старения и психического здоровья показало преимущества медитации для защиты от стресса у пожилых людей. Есть веские основания полагать, что одинаковые результаты будут видны во всех возрастных группах.
Начните с более коротких сессий медитации и продолжайте до более продолжительных, когда ваша толерантность возрастает. Если вы не знакомы с медитацией, многие приложения для смартфонов помогут вам в этом процессе.
Современная жизнь имеет много отвлекающих факторов, которые мешают сосредоточиться. Многозадачность затрудняет сосредоточение только на одном упражнении. Выберите работать только над одной задачей за раз. Выключите телевизор, если вы пытаетесь прочитать книгу или провести разговор.
Испытай себя
Одной из общих черт MDD является отсутствие уверенности в себе. Неверие в то, что вы можете что-то сделать, может означать, что вы даже не пытаетесь. Но вызов себя изучению новых вещей повышает вашу уверенность и укрепляет ваш мозг.
Хотя потеря концентрации является одним из наиболее распространенных симптомов MDD, она также поддается лечению. Используйте различные подходы к лечению, и вы можете обнаружить, что ваша концентрация внимания улучшается.
