Большое депрессивное расстройство (MDD) может оказать огромное влияние на вашу жизнь. Приступ депрессии может осложнить вашу повседневную деятельность. Но одна из самых неприятных вещей в MDD - это то, что вы не знаете, когда случится эпизод. Даже если вы ожидаете еще один эпизод, он может застать вас врасплох каждый раз.
Знание ваших триггеров и практика ухода за собой могут помочь предотвратить или минимизировать последствия эпизода.
Как определить триггеры MDD
Эпизод MDD может показаться непредсказуемым, но большинство людей могут определить возможные триггеры. Если вы знаете потенциальные триггеры, которые могут привести к эпизоду, вы можете быть более подготовленными.
Некоторые из наиболее распространенных факторов риска эпизодов MDD включают в себя:
- Потеря кого-то важного для вас. Для людей не редкость иметь эпизод после значительной межличностной потери. Вы все еще можете испытывать боль, независимо от того, является ли потеря следствием смерти или прекращения отношений.
- Быть или чувствовать себя отвергнутым. Вы можете почувствовать более длительную грусть после отказа от друга или работы.
- Просто отрываясь от предыдущего эпизода. Тем не менее, не у всех, у кого есть первый эпизод, есть второй.
- MDD, кажется, имеет генетический компонент. Исследование, опубликованное в журнале психиатрических исследований, обнаружило связь между семейной историей и MDD.
- Гормональные сдвиги могут спровоцировать депрессивный эпизод, особенно у женщин. Беременность, послеродовой период и менопауза - все распространенные причины большой депрессии.
Помните, что не каждый эпизод большой депрессии имеет прямую причину. Это нормально, если вы не можете определить конкретный триггер.
Советы по уходу за собой для управления эпизодом MDD
Даже когда вы видите эпизод MDD на горизонте, это не всегда означает, что вы можете предотвратить его. Прилагать дополнительные усилия может быть сложно, когда вы в депрессии, но важно позаботиться о себе. Вот семь стратегий самообслуживания, которые могут помочь:
1. Получите больше отдыха
Исследования показывают тесную связь между сном и настроением. Недостаточный сон приводит к раздражительности и беспокойству. Сон играет важную роль в регулировании ваших эмоций и помогает вашему мозгу восстановиться. Спросите своего врача о возможных вариантах лечения, если у вас возникли проблемы с засыпанием или сном.
2. Упражняйтесь больше
Связь между физическими упражнениями и настроением очевидна: природные эндорфины, которые ваш организм вырабатывает в процессе упражнений, повышают настроение. Исследование в журнале психиатрических исследований показало, что физические упражнения могут быть эффективными при лечении серьезных депрессивных эпизодов.
Но отсутствие мотивации является распространенным симптомом депрессии, и физические упражнения могут быть сложными. Если вы изо всех сил пытаетесь мотивировать себя, начните медленно. Что-то вроде короткой прогулки по кварталу может улучшить ваше настроение. Стремитесь к 30 минутам легкой и умеренной нагрузки, по крайней мере, пять раз в неделю. Попробуйте нежные упражнения, такие как ходьба, плавание, йога или тай-чи.
3. Добавьте больше структуры в ваш день
Депрессия облегчает потерю фокуса. Это приводит к тому, что дни становятся свободными и неструктурированными. Хотя это может звучать привлекательно, это может усугубить вашу депрессию. Составляйте планы на каждый день и назначайте встречи для себя. Вы можете запланировать время для таких задач, как покупки, вызов друга или приготовление пищи. Используйте заметки, планировщик или ваш календарь на смартфоне, чтобы запланировать свой день. Пообещайте себе следовать своему расписанию, даже если у вас нет мест, куда можно пойти или чем-то заняться. Регулярная структура окажет положительное влияние на ваше настроение.
4. Проведите время с друзьями и найдите группу поддержки
Становление изолированным имеет тенденцию ухудшать и продлевать депрессивный эпизод. Попросите нескольких близких друзей проверить вас, если они не услышат от вас. Депрессия мешает поднять трубку, чтобы позвонить другу. Найдите группу поддержки, возможно, через Национальный альянс по психическим заболеваниям или через местную больницу.
5. Напомните себе о своих достижениях и прошлых победах
Если вы испытывали эпизоды MDD раньше, вы можете гордиться тем, что выжили. Помните акты доброты, которые вам показали люди. Если вы помните даже одну вещь, которая когда-либо делала вас счастливым, это может дать вам надежду.
6. Попробуйте записать свои чувства в дневнике
Запись в журнале может быть отличным способом освободить от негативных чувств и представить их в перспективе. Отведите время для ведения журнала несколько раз каждую неделю.
7. Не принимайте каких-либо важных жизненно важных решений, пока вы в депрессии
Сейчас не время прекращать отношения, бросать работу или двигаться. Подождите, пока вам станет легче принимать важные решения. Кроме того, поговорите о любых жизненно важных решениях с семьей и друзьями.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Уход за собой важен и необходим при работе с MDD, но этого не всегда достаточно для решения ваших проблем. Обратитесь к врачу и отметьте, что ваша депрессия, похоже, усиливается Если вы принимаете антидепрессанты, вам может потребоваться более высокая доза или другое лекарство. Добавление дополнительного лекарства на временной основе также может принести облегчение.
Согласно Национальному институту психического здоровья, электросудорожная терапия (ЭСТ) может быть полезна, если лекарства недостаточно эффективны. ЭСТ не болезненна и часто проводится амбулаторно. Многие достижения за эти годы сделали ЭСТ более безопасным и более эффективным лечением. Это может быть полезно, если вы плохо реагируете на лекарства и терапию.
Всегда вызывайте своего доктора немедленно, если вы чувствуете самоубийство. Лечение в больнице иногда необходимо и может даже спасти вашу жизнь.
Еда на вынос
Помните, что все депрессивные эпизоды в конце концов закончатся. Доверьтесь своему выздоровлению и доверьтесь своей медицинской поддержке. С терпением и временем у вас будут лучшие дни.
