Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеально для диет с низким содержанием сахара

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Некоторые низкоуглеводные диеты говорят, что нужно избегать фруктов, по крайней мере, для определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за более высокого содержания сахара в природе.

Но эти сахара не все плохие - для большинства людей, в соответствующих количествах, они могут служить здоровой цели, не переусердствовав с углеводами.

Три типа сахаров, содержащихся во фруктах, - это глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и стандартным источником энергии для мозга и мышц, а также всех других клеток организма.

Фруктоза метаболизируется исключительно печенью, которая отличается от того, как организм усваивает глюкозу. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления высоких уровней фруктозы, этот совет относится к добавленной фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не целые фрукты.

Сахароза может быть более знакома вам как «столовый сахар», но она также встречается в природе в некоторых фруктах. Наш организм снабжен ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем усваивает его в виде каждого из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач рекомендовал вам избегать сахара или фруктозы, в частности, вы должны следовать указаниям врача. Но если нет, вы, вероятно, сможете найти способ включить фрукты в свой рацион с низким содержанием углеводов.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за высокого содержания воды, или содержат меньше усвояемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти всасываемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка - это углевод, но он не может усвоить организм, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают, что чистые углеводы важнее общих углеводов.

Чтобы получить чистую ценность углеводов пищи, просто вычтите граммы (г) клетчатки из ее общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот типичный фрукт лета имеет самые низкие показатели содержания углеводов, упаковывая всего 7,55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть углеводов усваивается. Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, которая наполнит вас, обеспечивая при этом меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!

Как сократить: арбуз

2. Ягоды

Ягоды - популярный выбор для тех, кто следит за потреблением углеводов. Клубника имеет наименьшее количество углеводов из всех видов ягод, а ежевика - наименьшее количество чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получаете 7,68 г углеводов и 2 г клетчатки, что дает 5,68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9,61 г углеводов, но 5,3 г клетчатки, а всего 4,31 г.

Малина также является отличным выбором, так как она дает только 5,44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические вещества, которые являются соединениями, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.

3. Канталупа

Эта популярная апельсиновая дыня великолепна в жаркий летний день и содержит только 8,16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, что дает только 7,26 г углеводов.

Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть канталупу или медовую росу с салатом из тунца. Попробуйте смешать канталупу с лаймом, мятой и водой, чтобы приготовить освежающую агуа-фреску.

Поделиться на Pinterest

4. Авокадо

Да, авокадо - это фрукт, и у него относительно низкое содержание углеводов. На каждые 100 г авокадо вы получите около 8,53 г углеводов и 6,7 г клетчатки, что составляет всего 1,83 г углеводов!

Кроме того, эта порция авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или заверните, приготовьте салат из помидоров или подайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, почему вы не хотите пропустить авокадо.

5. Honeydew

Honeydew, еще одна дыня, содержит 9,09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, что дает 8,29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, рН баланса и здорового обмена веществ.

Попробуйте завернутые в прошутто шарики медово-росовой дыни для сладко-соленой закуски.

6. Персики

Сладкое и сочное удовольствие, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9,54 г углеводов и 1,5 г клетчатки, а всего 8,04 г углеводов. Для закуски с низким содержанием углеводов, подайте их с небольшим количеством творога.

Список лучших низкоуглеводных овощей

Поделиться на Pinterest

Овощи получают меньше плохого рэпа, чем фрукты, когда дело доходит до углеводов. Они обычно содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже если вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питания в вашем рационе. В них много клетчатки и меньше калорий на порцию, чем в любой другой группе продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных веществ, в том числе фитохимические, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овощах, тем ниже содержание углеводов в стандартной порции.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. Огурцы

Огурцы - это освежающее и питательное дополнение к любому салату - греческому или другому! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3,63 г, что все еще довольно мало.

2. Айсберг

Возможно, один из самых популярных - хотя и наименее питательных - овощей, салат айсберг имеет только 2,97 г углеводов на 100 г. Соедините это с несколькими другими овощами в этом списке, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов с большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

В сельдерее содержится столько же углеводов, сколько в айсберге (2,97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным вегетарианцем с салатами или в запеканках или с несладким ореховым маслом.

4. Белые грибы

Грибы содержат только 3,26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичного белка для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

Поделиться на Pinterest

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината вы получаете 3,63 г углеводов. Чтобы поставить это в перспективе, это только около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загрузить шпинатные салаты и заправить нежирными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Швейцарский мангольд

Еще один листовой овощ, богатый питательными веществами, швейцарский мангольд расфасовывает только 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд великолепен в супах и обжарен с чесноком.

7. Брокколи

Сырая брокколи, богатая питательными веществами крестоцветных овощей, содержит 6,64 г углеводов и 2,6 г клетчатки, получая только 4,04 г углеводов на 100 г. Попробуйте это в сыром виде в салате, слегка на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и легким оливковым маслом.

8. Сладкий перец

Легкий, хрустящий перекус в сыром виде или превосходно обжаренный с другими вашими любимыми овощами, сладкий перец содержит всего 5,88 г углеводов на 100 г.

9. Цуккини

Цуккини можно «замочить» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатой ножницы. Это дает вкусную альтернативу пасте с низким содержанием углеводов, всего 3,11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте цуккини, тонко нарезанные на гриле или жареные, а затем посыпанные другими овощами и соусом для получения низкоуглеводной «лазаньи».

10. Цветная капуста

Цветная капуста содержит всего 4,97 г углеводов и 2,0 г клетчатки, что составляет всего 2,97 г углеводов на 100 г порции! В дополнение к наслаждению его цветочками, вы можете превратить его в вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим зернам.

Просто натрите его с помощью кухонного комбайна, а затем подайте его, приготовленный или сырой, либо как гарнир, либо смешанный с другими овощами и белком, и заправленный заправкой на ваш выбор.

11. Спаржа

Спаржа содержит 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте его на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и обжарить в духовке или на гриле. Завершите это с выжиманием свежего лимонного сока.

12. Ростки люцерны

Ростки люцерны, которые являются проросшими семенами люцерны, содержат 2,1 г углеводов на 100 г. Этот питательный вегетарианец - идеальный салатный топпер.

13. Редис

Редька содержит всего 3,4 г углеводов на 100 г и является часто пропускаемым, но вкусным и питательным овощем.

Нарезанные редиски являются прекрасным дополнением к салатам, или наслаждайтесь целыми редьками с щепоткой морской соли или окунитесь в ваш любимый соус или заправку.

14. Руккола

Руккола - это универсальная листовая зелень, в которой содержится всего 3,65 г углеводов на 100 г. Это ароматное, немного острого и острого качества, и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолата и кальция.

Попробуйте это в салатах, смешанных с другой зеленью, или приготовленных в соусах, супах или рагу.

15. Радиккио

В Radicchio содержится всего 4,48 г углеводов на 100 г, а его крепкие листья можно использовать как обертки для салата, чтобы наполнить их выбранными ингредиентами.

Радиккио можно употреблять в сыром или приготовленном виде несколькими способами. Это даже выдерживает гриль.

16. Помидоры

В томатах содержится всего 3,89 г углеводов и 1,2 г клетчатки, а на 100 г порции приходится только 2,69 г углеводов!

Наслаждайтесь ими в сыром виде в виде легкой, полезной закуски с солью и перцем, в качестве начинки на салатах или бутербродах, или в виде супов, или для приготовления соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от огурцов до капусты, квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, чтобы изменить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для здоровья пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Схема питания овощей

Ниже приводится краткое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов - не стесняйтесь брать их с собой в следующую поездку за покупками! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может слегка измениться во время приготовления).

Для тех, кто заинтересован в чистых углеводах, тех, кто в этом графике.

овощной	Всего углеводов	волокно	Чистые углеводы	Калории	Жир	белка
ростки люцерны	2,1 г	1,9 г	0,2 г	23	0,69 г	3,99 г
сельдерей	3,0 г	1,6 г	1,4 г	16	0,2 г	0,7 г
салат айсберг	3,0 г	1,2 г	1,8 г	14	0,1 г	0,9 г
цуккини	3,11 г	1,0 г	2,11 г	17	0,32 г	1,21 г
белые грибы	3,3 г	1,0 г	2,3 г	22	0,3 г	3,1 г
редис	3,4 г	1,6 г	1,8 г	16	0,10 г	0,68 г
шпинат	3,6 г	2,2 г	1,4 г	23	0,4 г	2,9 г
огурец	3,6 г	0,5 г	3,1 г	16	0,1 г	0,7 г
руккола	3,65 г	1,6 г	2,05 г	25	0,66 г	2,58 г
швейцарский мангольд	3,7 г	1,6 г	2,1 г	19	0,2 г	1,8 г
спаржа	3,88 г	2,1 г	1,78 г	20	0,12 г	2,20 г
помидоры	3,89 г	1,2 г	1,69 г	18	0,2 г	0,88 г
радиккио	4,48 г	0,9 г	3,58 г	23	0,25 г	0,25 г
сладкий перец	4,71 г	1,2 г	3,51 г	18	0,0 г	1,18 г
цветная капуста	4,97 г	2,0 г	2,97 г	25	0,28 г	1,92 г
брокколи	6,64 г	2,6 г	4,04 г	34	0,4 г	2,8 г

* Пищевая ценность, определенная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Низкоуглеводные диеты

Итак, теперь у вас есть список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от того, какую диету с низким содержанием углеводов вы соблюдаете. Основные виды низкоуглеводных диет включают в себя:

Общий низкоуглеводный. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая суточная норма потребления углеводов составляет 130 г в день. Таким образом, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться диетой с низким содержанием углеводов.

Пещерные диеты. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход или «первичная» диета, требуют снижения потребления углеводов. Тем не менее, конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100 до 150 г углеводов в день до 50 г в день.

Ультра-низким содержанием углеводов. Некоторые люди на очень строгой диете с низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, обычно ограничены до 20 г или менее углеводов в день.

Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, вы должны ежедневно добавлять в свой рацион несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Всегда рекомендуется поговорить с врачом перед тем, как вносить какие-либо крайние изменения в диету, в том числе серьезно изменить потребление углеводов.

Еда на вынос

Низкоуглеводная диета не всегда должна включать только белок и жир. Фрукты и овощи могут играть важную питательную роль в вашем рационе с низким содержанием углеводов.

Держите эти списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов под рукой, чтобы сделать вашу тарелку более интересной и полноценное питание, если вы придерживаетесь своего плана с низким содержанием углеводов.