15 простых способов снизить уровень сахара в крови

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Высокий уровень сахара в крови возникает, когда ваше тело не может эффективно транспортировать сахар из крови в клетки.

Если не контролировать, это может привести к диабету.

В одном исследовании, проведенном в 2012 году, сообщалось, что 12–14% взрослых в США страдали диабетом 2 типа, а 37–38% были классифицированы как преддиабетические (1).

Это означает, что 50% всех взрослых в США имеют диабет или преддиабет.

Вот 15 простых способов естественного снижения уровня сахара в крови:

1. Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и повысить чувствительность к инсулину.

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки лучше способны использовать доступный сахар в крови.

Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар крови для энергии и сокращения мышц.

Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, вам следует регулярно проверять свой уровень. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные действия, и удерживать уровень сахара в крови от слишком высокого или слишком низкого (2).

Хорошие формы упражнений включают в себя поднятие тяжестей, быструю ходьбу, бег, велосипед, танцы, походы, плавание и многое другое.

2. Контролируйте потребление углеводов

Ваше тело расщепляет углеводы на сахара (в основном глюкозу), а затем инсулин перемещает сахара в клетки.

Когда вы едите слишком много углеводов или у вас есть проблемы с инсулиновой функцией, этот процесс заканчивается, и уровень глюкозы в крови повышается.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать с этим.

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) рекомендует контролировать потребление углеводов путем подсчета углеводов или использования системы обмена пищи (3).

Некоторые исследования показывают, что эти методы также могут помочь вам правильно спланировать свое питание, что может еще больше улучшить контроль уровня сахара в крови (4, 5).

Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить всплески сахара в крови (6, 7, 8, 9).

Более того, низкоуглеводная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе (10).

Вы можете прочитать больше в этой статье о здоровом низкоуглеводном питании с диабетом.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и усвоение сахара. По этим причинам он способствует более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Кроме того, тип клетчатки, которую вы едите, может играть роль.

Существует два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Хотя оба они важны, было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови (11, 12, 13).

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки помогает справиться с диабетом 1 типа, улучшая контроль уровня сахара в крови и снижая уровень сахара в крови (13, 14).

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна.

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Это примерно 14 грамм на каждые 1000 калорий (15).

4. Пейте воду и оставайтесь гидратированными

Питье достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам выводить излишки сахара в крови через мочу.

Одно обсервационное исследование показало, что у тех, кто пил больше воды, риск развития высокого уровня сахара в крови был ниже (16).

Питьевая вода регулярно увлажняет кровь, снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета (16, 17, 18, 19)

Имейте в виду, что вода и другие некалорийные напитки являются лучшими. Подслащенные сахаром напитки повышают уровень глюкозы в крови, приводят к увеличению веса и повышают риск диабета (20, 21).

5. Осуществить контроль порций

Контроль порций помогает регулировать потребление калорий и может привести к потере веса (22, 23, 24).

Следовательно, контроль вашего веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Мониторинг размеров порций также помогает снизить потребление калорий и последующие всплески сахара в крови (23, 24).

Вот несколько полезных советов по управлению порциями:

Измерьте и взвесьте порции.
Используйте меньшие тарелки.
Избегайте ресторанов, где можно поесть.
Прочитайте этикетки продуктов питания и проверьте размеры порций.
Ведите дневник еды.
Ешьте медленно.

6. Выберите продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс был разработан для оценки реакции сахара в крови на продукты, содержащие углеводы (29).

Количество и тип углеводов определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови (30, 31).

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом снижает длительный уровень сахара в крови у диабетиков 1 и 2 типа (32, 33).

Хотя гликемический индекс продуктов важен, количество потребляемых углеводов также имеет значение (34, 35).

Продукты с низким гликемическим индексом включают морепродукты, мясо, яйца, овес, ячмень, бобы, чечевицу, бобовые, сладкий картофель, кукурузу, ямс и не крахмалистые овощи.

7. Контроль уровня стресса

Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (36, 37).

Гормоны, такие как глюкагон и кортизол, выделяются при стрессе. Эти гормоны вызывают повышение уровня сахара в крови (38, 39).

Одно исследование показало, что физические упражнения, расслабление и медитация значительно снижают стресс и снижают уровень сахара в крови у студентов (40).

Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снятие стресса на основе осознанности, также могут исправить проблемы с секрецией инсулина при хроническом диабете (40, 41, 42, 43, 44).

8. Контролируйте свой уровень сахара в крови

«То, что измеряется, управляется».

Измерение и мониторинг уровня глюкозы в крови также может помочь вам контролировать их.

Например, отслеживание помогает вам определить, нужно ли вам вносить коррективы в еду или лекарства (31).

Это также поможет вам узнать, как ваш организм реагирует на определенные продукты (45, 46).

Попробуйте измерять свои уровни каждый день и следить за числами в журнале.

9. Достаточно качественного сна

Выспаться чувствует себя прекрасно и необходим для хорошего здоровья (47).

Плохие привычки сна и недостаток отдыха также влияют на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они могут увеличить аппетит и способствовать увеличению веса (48, 49).

Лишение сна снижает выброс гормонов роста и повышает уровень кортизола. Оба они играют важную роль в контроле уровня сахара в крови (47, 50, 51).

Кроме того, хороший сон касается как количества, так и качества. Лучше всего получать достаточное количество качественного сна каждую ночь (49).

10. Ешьте продукты, богатые хромом и магнием

Высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с дефицитом питательных микроэлементов (31, 52).

Примеры включают недостатки в минералах хрома и магния.

Хром участвует в углеводном и жировом обмене. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови, а недостаток хрома может предрасполагать вас к непереносимости углеводов (53, 54, 55).

Однако механизмы, стоящие за этим, не полностью известны. Исследования также сообщают о смешанных результатах.

Два исследования пациентов с диабетом показали, что хром имеет преимущества для долгосрочного контроля уровня сахара в крови. Тем не менее, другое исследование не показало никаких преимуществ (55, 56, 57).

Продукты, богатые хромом, включают яичные желтки, продукты из цельного зерна, крупы с высоким содержанием отрубей, кофе, орехи, зеленую фасоль, брокколи и мясо.

Также было показано, что магний повышает уровень сахара в крови, а дефицит магния связан с повышенным риском развития диабета (31, 58, 59).

В одном исследовании у людей с самым высоким потреблением магния риск заболеть диабетом был на 47% ниже (60).

Однако, если вы уже употребляете много продуктов, богатых магнием, вы, вероятно, не получите пользы от добавок (61).

Продукты, богатые магнием, включают темно-листовую зелень, цельные зерна, рыбу, темный шоколад, бананы, авокадо и бобы.

11. Попробуйте яблочный уксус

Яблочный уксус имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Это способствует снижению уровня сахара в крови натощак, возможно, за счет уменьшения его производства в печени или увеличения его использования клетками (62, 63, 64).

Более того, исследования показывают, что уксус значительно влияет на реакцию вашего организма на сахара и улучшает чувствительность к инсулину (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, вы можете добавить его в заправки для салатов или смешать 2 чайные ложки с 8 унциями воды.

Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать яблочный уксус, если вы уже принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови.

12. Эксперимент с экстрактом корицы

Корица, как известно, имеет много преимуществ для здоровья.

С одной стороны, было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину за счет снижения резистентности к инсулину на клеточном уровне (70, 71).

Исследования показывают, что корица также может снизить уровень сахара в крови до 29% (72, 73, 74).

Это замедляет расщепление углеводов в пищеварительном тракте, что сдерживает рост сахара в крови после еды (75, 76).

Корица также действует аналогично инсулину, но гораздо медленнее (77).

Эффективная доза составляет 1–6 г корицы в день или около 0,5–2 чайных ложки (78).

Тем не менее, определенно не принимайте больше, чем это, так как слишком много корицы может быть вредным. Если вы хотите попробовать это, у Amazon есть хороший выбор.

13. Попробуйте берберин

Берберин является активным компонентом китайской травы, которая использовалась для лечения диабета в течение тысяч лет.

Было показано, что берберин помогает снизить уровень сахара в крови и увеличить расщепление углеводов для получения энергии (79, 80, 81).

Более того, берберин может быть столь же эффективным, как некоторые препараты, снижающие уровень сахара в крови. Это делает его одним из наиболее эффективных добавок для людей с диабетом или преддиабетом (79, 82).

Тем не менее, многие механизмы, лежащие в основе его эффектов, до сих пор неизвестны (81, 83).

Кроме того, это может иметь некоторые побочные эффекты. Понос, запоры, метеоризм и боли в животе были зарегистрированы (84).

Общий протокол дозировки для берберина составляет 1500 мг в день, принимается перед едой в виде 3 доз по 500 мг.

Вы можете прочитать больше об этом впечатляющем дополнении здесь: Берберин - самое эффективное в мире дополнение?

14. Ешьте семена пажитника

Семена пажитника являются отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

Многие исследования показали, что пажитник может эффективно снизить уровень сахара в крови у диабетиков. Это также помогает снизить уровень глюкозы натощак и улучшить толерантность к глюкозе (85, 86, 87, 88).

Хотя пажитник не так популярен, его можно легко добавлять в выпечку для лечения диабета. Вы также можете приготовить муку из пажитника или заварить ее в чае (89).

Семена пажитника также считаются одной из самых безопасных трав при диабете (87, 88).

Рекомендуемая доза семян пажитника составляет 2–5 г в день. Если вы хотите попробовать это, у Amazon есть большой выбор.

15. Похудеть

Понятно, что поддержание здорового веса улучшит ваше здоровье и предотвратит будущие проблемы со здоровьем.

Контроль веса также способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови и снижает риск развития диабета.

Даже снижение массы тела на 7% может снизить риск развития диабета до 58%, и это, кажется, работает даже лучше, чем медикаменты (90).

Более того, эти сниженные риски могут сохраняться на протяжении многих лет (91, 92, 93).

Вы также должны осознавать свою талию, поскольку это, пожалуй, самый важный фактор, связанный с весом, для оценки риска диабета.

Измерение 35 дюймов (88,9 см) или более для женщин и 40 дюймов (101,6 см) или более для мужчин связано с повышенным риском развития резистентности к инсулину, высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа (94).

Измерение здоровой талии может быть даже более важным, чем ваш общий вес (94).