Кальций: 8 быстрых фактов, которые вы должны знать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

1. Кальций играет роль в функциях вашего тела

Кальций играет роль во многих основных функциях вашего организма. Ваше тело нуждается в кальции, чтобы циркулировать кровь, двигать мышцами и выделять гормоны. Кальций также помогает передавать сообщения из вашего мозга в другие части вашего тела.

Кальций также является важной частью здоровья зубов и костей. Это делает ваши кости крепкими и плотными. Вы можете думать о своих костях как о кальциевом резервуаре вашего тела. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет забирать его из ваших костей.

2. Ваше тело не производит кальций

Ваше тело не производит кальций, поэтому вы должны полагаться на свою диету, чтобы получить необходимый вам кальций. Продукты с высоким содержанием кальция включают в себя:

• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
• белые бобы
• сардины
• обогащенный кальцием хлеб, крупы, соевые продукты и апельсиновые соки

3. Вам нужен витамин D для усвоения кальция

Ваше тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Это означает, что вы не сможете полностью извлечь выгоду из богатой кальцием диеты, если у вас мало витамина D.

Вы можете получить витамин D из определенных продуктов, таких как лосось, яичные желтки и некоторые грибы. Как и кальций, некоторые пищевые продукты содержат витамин D. Например, молоко часто содержит витамин D.

Солнечный свет - ваш лучший источник витамина D. Ваша кожа естественным образом вырабатывает витамин D при воздействии солнца. Те, у кого темная кожа, также не вырабатывают витамин D, поэтому для избежания дефицита могут потребоваться добавки.

4. Кальций еще важнее для женщин

Несколько исследований показывают, что кальций может ослабить симптомы предменструального синдрома (ПМС). Это исследование пришло к выводу, что женщины с ПМС имеют более низкое потребление кальция и магния и более низкие уровни сыворотки.

5. Рекомендуемое количество зависит от вашего возраста

Как вы знаете, если вы получаете достаточно кальция? Национальные институты здоровья (NIH) говорят, что взрослые должны получать 1000 мг каждый день. Для женщин старше 50 лет, а также во время беременности и кормления грудью НИЗ рекомендует 1200 мг в день.

Одна чашка обезжиренного, нежирного или цельного молока содержит около 300 мг кальция. Посмотрите полезное руководство UCSF, чтобы узнать, сколько кальция содержится во многих обычных продуктах.

6. Недостаток кальция может привести к другим проблемам со здоровьем

Недостаток кальция может привести к другим проблемам со здоровьем. Для взрослых слишком мало кальция может увеличить риск развития остеопороза или хрупких и пористых костей, которые легко ломаются. Остеопороз особенно часто встречается у пожилых женщин, поэтому NIH рекомендует потреблять больше кальция, чем их коллеги-мужчины.

Кальций необходим детям, так как они растут и развиваются. Дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не достичь своего полного потенциального роста или развить другие проблемы со здоровьем.

7. Кальциевые добавки могут помочь вам получить правильное количество

Не каждый получает кальций, который им нужен, от одной диеты. Если вы не переносите лактозу, вегетарианец или просто не любите молочные продукты, вам может быть трудно получать достаточное количество кальция в своем рационе.

Добавка кальция может помочь добавить кальций в ваш рацион. Карбонат кальция и цитрат кальция - две наиболее рекомендуемые формы добавок кальция.

Карбонат кальция дешевле и чаще встречается. Это может быть найдено в большинстве антацидных лекарств. Это должно быть принято с едой, чтобы это работало хорошо.

Цитрат кальция не нужно принимать вместе с едой, и он может лучше усваиваться пожилыми людьми с более низким уровнем желудочной кислоты.

Обратите внимание, что добавки кальция имеют побочные эффекты. Вы можете испытывать запоры, газы и вздутие живота. Добавки также могут повлиять на способность вашего организма поглощать другие питательные вещества или лекарства. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых добавок.

8. Слишком много кальция может иметь негативные последствия

С любым минералом или питательным веществом важно получить правильное количество. Слишком много кальция может иметь негативные побочные эффекты.

Такие симптомы, как запор, газы и вздутие живота, могут указывать на то, что вы получаете слишком много кальция.

Дополнительный кальций может также увеличить риск почечных камней. В редких случаях избыток кальция может вызвать отложение кальция в крови. Это называется гиперкальциемией.

Некоторые врачи считают, что прием кальциевых добавок может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но другие не согласны. В настоящее время необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки кальция влияют на здоровье сердца.

Еда на вынос

Кальций необходим для вашего общего здоровья. Вы можете получить необходимый кальций из разных продуктов, а при необходимости - из добавок. Кальций работает вместе с другими питательными веществами, такими как витамин D, поэтому важно соблюдать сбалансированное питание. Как с любым минералом или питательным веществом, вы должны следить за потреблением кальция, чтобы не получать слишком много или слишком мало.