Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые ему для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое вам питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

свежие фрукты
свежие овощи
цельные зерна
бобовые культуры
орешки
постные белки

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько из каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

О калориях

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

Среднестатистическому человеку необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но его количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.

Текущие руководящие принципы перечисляют следующие потребления калорий для мужчин и женщин разных возрастов:

Человек	Требования к калориям
Сидячие дети: 2–8 лет	1000-1400
Активные дети: 2–8 лет	1000-2000
Женщины: 9–13 лет	1,400-2,200
Мужчины: 9–13 лет	1,600-2,600
Активные женщины: 14–30 лет	+2400
Сидячие женщины: 14–30 лет	1800-2000
Активные мужчины: 14–30 лет	2,800-3,200
Сидячие мужчины: 14–30 лет	2,000-2,600
Активные люди: 30 лет и старше	2000-3000
Сидячие люди: 30 лет и старше	1,600-2,400

Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало пищи, известны как «пустые калории».

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории, включают:

торты, печенье и пончики
мясные полуфабрикаты
энергетические напитки и газированные напитки
фруктовые напитки с добавлением сахара
мороженое
чипсы и картофель фри
пицца
газированные напитки

Тем не менее, это не только тип пищи, но и ингредиенты, которые делают ее питательной.

Домашняя пицца с основой из непросеянной муки и большим количеством свежих овощей на вершине может быть здоровым выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.

Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов по сдерживанию тяги к менее питательным продуктам.

Почему сбалансированная диета важна

Сбалансированная диета поставляет питательные вещества, необходимые вашему организму для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваш организм более подвержен болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки питания, которые могут сохраниться во взрослой жизни.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, которые составляют метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в общественных интересах, 4 из 10 ведущих причин смерти в Соединенных Штатах напрямую связаны с диетой.

Эти:

сердечное заболевание
рак
инсульт
диабет 2 типа

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Что есть для сбалансированного питания

Здоровая, сбалансированная диета обычно включает в себя следующие питательные вещества:

витамины, минералы и антиоксиданты
углеводы, включая крахмалы и клетчатку
белок
здоровые жиры

Сбалансированная диета будет включать в себя разнообразные продукты из следующих групп:

фрукты
овощи
зерна
молочные продукты
белковая пища

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их диета будет включать в себя другие продукты, которые обеспечивают аналогичные питательные вещества.

Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут построить сбалансированную диету, выбирая разнообразные богатые питательными веществами замены.

Продукты, которых следует избегать

Пища, которую следует избегать или ограничить в правильном питании, включает

высоко обработанные продукты
очищенные зерна
добавлен сахар и соль
красное и обработанное мясо
алкоголь
транс-жиры

Что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая пшеничная мука может быть полезной для многих людей, но, к примеру, не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер здоровых продуктов.

фрукты

Плоды питательны, они делают вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные фрукты в сезон более свежие и дают больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

Плоды с высоким содержанием сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они менее склонны вызывать всплеск сахара, и они будут увеличивать снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог могут посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Узнайте о 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов для полного ассортимента питательных веществ.

Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. Они включают:

шпинат
листовая капуста
зеленая фасоль
брокколи
зелень
швейцарский мангольд

Местные, сезонные овощи часто разумны в цене и просты в приготовлении. Используйте их следующими способами:

в качестве гарнира
жареный в лотке с брызгами оливкового масла
в качестве основы для супов, рагу и блюд из макарон
как салат
в пюре
в соках и смузи

зерна

Рафинированная белая мука содержится во многих хлебобулочных изделиях, но имеет ограниченную пищевую ценность. Это связано с тем, что большая часть добра находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают в себя все зерно, включая оболочку. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также находят, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру к блюду.

Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на варианты из цельного зерна.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, а также для поддержания и развития мышц.

Животный белок

Варианты на основе здорового животного включают в себя:

красное мясо, такое как говядина и баранина
домашняя птица, такая как курица и индейка
рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

Согласно некоторым исследованиям, переработанное мясо и красное мясо могут увеличить риск развития рака и других заболеваний.

Некоторые обработанные мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее, необработанное мясо - лучший вариант.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают в себя:

чечевица
фасоль
горох
миндаль
семена подсолнечника
грецкие орехи

Тофу, темпе и другие соевые продукты являются отличными источниками белка и являются здоровой альтернативой мясу.

Магазин для тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты обеспечивают необходимые питательные вещества, в том числе:

белок
кальций
Витамин Д

Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего использовать варианты с пониженным содержанием жира. Ваш доктор может помочь вам решить.

Для тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, теперь доступно много безмолочных молочных продуктов и других молочных альтернатив, сделанных из:

семя льна
миндаль и кешью
соя
овес
кокос

Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой молочным продуктам от коров. Некоторые добавили сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.

Магазин миндаля и соевого молока.

Жиры и масла

Жир необходим для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить калории выше, чем нужно организму, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они повысят уровень холестерина.

Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторые насыщенные жиры должны оставаться в рационе - около 10 процентов или менее калорий.

Однако следует избегать трансжиров.

Иногда может быть трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:

Жиры любить: растительные масла и рыбий жир
Жиры для ограничения: сливочное масло, сыр и жирные сливки
Жиры, чтобы терять: транс-жиры, используемые во многих обработанных и готовых продуктах, таких как пончики

Большинство экспертов считают, что оливковое масло является здоровым жиром, и особенно оливковое масло экстра-класса, которое является наименее переработанным.

Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует употреблять с осторожностью.

Магазин для оливкового масла.

Собираем все вместе

Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вы также должны сбалансировать их.

Удобный способ запомнить, сколько из каждой пищевой группы нужно есть, это пластинчатый метод. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

наполняя половину своей тарелки фруктами и овощами
заполняя чуть более четверти зерна
заполнение чуть менее одной четверти белковой пищей
добавление молочных продуктов на стороне (или замена немолочных продуктов)

Но индивидуальные потребности будут различаться, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «План MyPlate», где вы можете ввести свои собственные данные, чтобы выяснить ваши личные потребности.

Нижняя граница

Разнообразная и здоровая диета, как правило, содержит много свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.

Если у вас есть вопросы по поводу вашей диеты или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить свои предпочтения в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу.

Они могут предложить изменения в рационе питания, которые помогут вам получить необходимое питание, улучшая общее состояние вашего здоровья.