Может показаться нелогичным сочетать визуализацию и медитацию. В конце концов, медитация заключается в том, чтобы позволить мыслям приходить и уходить, а не сознательно направлять их к определенному результату, верно?
Когда вы визуализируете, вы сосредотачиваетесь на чем-то конкретном - событии, человеке или цели, которую хотите достичь - и удерживаете это в уме, представляя, что ваш результат становится реальностью.
Визуализация - это техника осознанности сама по себе, но вы также можете использовать ее для усиления регулярной медитации. Добавление визуализации в вашу смесь медитации позволяет вам лучше направить расслабленный ум к конкретным результатам, которые вы хотели бы видеть.
Кроме того, визуализация связана со многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая:
- повышение спортивных результатов
- облегчение симптомов тревоги и депрессии
- улучшенная релаксация
- большее сострадание к себе и другим
- обезболивание
- улучшенная способность справляться со стрессом
- улучшенный сон
- больше эмоционального и физического благополучия
- повышенная уверенность в себе
Заинтересованы в добавлении визуализации к своей практике медитации или осознанности? Вот пять методов, с которых можно начать.
1. Цветное дыхание
Эта техника визуализации может помочь в снятии стресса и улучшении общего настроения.
Для начала подумайте о том, что вы хотите привнести в себя. Это может быть определенная эмоция или просто положительные эмоции. Теперь назначьте этому чувству цвет. Здесь нет правильного или неправильного ответа, но подумайте над тем, чтобы выбрать понравившийся вам цвет или найти успокаивающий.
Как это сделать
Как только у вас появятся желаемые эмоции и соответствующий цвет, выполните следующие действия:
- Успокойся, как и в обычной медитации.
- Закройте глаза и расслабьтесь, дыша медленно и глубоко.
- Визуализируйте цвет, который вы выбрали.
- Продолжайте дышать, удерживая этот цвет в своих мыслях, думая о том, что он представляет для вас.
- С каждым вдохом представляйте, как желаемый цвет медленно омывает ваше тело с головы до пят. Продолжайте дышать, визуализируя цвет, заполняющий все ваше тело, включая кончики пальцев рук и ног.
- Вообразите любые нежелательные эмоции, выходящие из вашего тела с каждым выдохом, и заменяйте их выбранным цветом с каждым вдохом.
- Продолжайте визуализацию сколько хотите. Вы можете чувствовать себя светлее и спокойнее всего через минуту или две.
Вы можете использовать цветное дыхание как часть любой медитации, но вы также можете потратить несколько минут на цветное дыхание, даже если у вас нет времени для полной медитации.
2. Медитация сострадания
Это упражнение визуализации, также называемое медитацией любящей доброты, может помочь вам развить чувства сострадания и доброты к себе и другим.
Этот тип медитации может быть полезен, если вы имеете дело с чувствами сильной враждебности к кому-то и ищете способы отпустить.
Как это сделать
- Начните с поиска удобного, расслабляющего положения и закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких секунд, медленно и вдыхая, пока не найдете удобный, естественный ритм.
- Визуализируйте человека, которому вы хотите выразить сострадание - себя, любимого, не очень любимого или даже домашнего животного. Изобразите их ясно и держите изображение в своих мыслях.
- Подумайте, как вы относитесь к этому человеку. Эти чувства могут варьироваться от глубокой любви до вражды. Вы можете просто чувствовать нейтралитет или вообще не испытывать к ним особых чувств.
- Представьте себе проблемы или боль, с которыми они могут столкнуться в своей жизни. Это нормально, если у вас нет конкретных знаний об этих трудностях. Каждый испытывает проблемы, независимо от того, делятся они ими с другими или нет.
- Теперь сосредоточьтесь на чувствах, которые вы хотели бы передать - мир, спокойствие, радость, исцеление или счастье.
- Представьте себе эти чувства в форме золотого света, который распространяется от вашего сердца к их.
- Может оказаться полезным выразить словами эти чувства в форме мантры, например: «Могу ли я / вы обрести мир и счастье», «Могу ли я / вы обрести здоровье и свободу от боли».
- Продолжайте дышать, повторяя мантру. С каждым выдохом представляйте, как золотой свет покидает вас и передает ваши чувства и добрые пожелания другому человеку.
- Если вы направляете визуализацию на себя, представьте боль и другие трудные чувства, ослабевающие с каждым выдохом, когда золотой свет проходит через ваше собственное тело.
- Продолжайте упражнение от одной до трех минут. Вы можете заметить чувства сострадания, тепла и беззаботности, которые распространились по всему телу.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Это упражнение по визуализации может помочь ослабить жесткие или напряженные мышцы, которые могут возникнуть при беспокойстве и стрессе.
Расслабление мышц может снять физическое и эмоциональное напряжение, улучшить настроение и помочь вам лучше спать.
Как это сделать
- Лягте на спину на удобную, но твердую поверхность. Пол с ковром или коврик для йоги может работать лучше, чем кровать для этой техники.
- С закрытыми глазами потратьте несколько секунд, чтобы расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании.
- Начните с напряжения, а затем расслабьте группу мышц, которые в настоящее время не беспокоят вас. Это поможет вам лучше понять, когда ваши мышцы напряжены и когда они расслаблены.
- Затем начните прорабатывать группы мышц своего тела. Вы можете начать в любом месте, но это может помочь выбрать место, где прогрессия кажется естественной, например, от головы до пальцев ног или наоборот.
- Напрягите первую группу мышц при медленном вдохе. Держите это напряжение около пяти секунд. Не напрягайте мышцы так сильно, чтобы это вызывало боль.
- Когда вы выдыхаете, расслабьте все мышцы одновременно. Визуализируйте, как напряженность и напряжение покидают ваше тело вместе с дыханием.
- Отдохните в течение 10 секунд между группами мышц, но продолжайте медленное, ровное дыхание во время отдыха.
- Перейдите к следующей группе мышц и повторите.
Прогрессивное расслабление мышц может помочь вам осознать физическую боль и скованность в теле.
Если вы заметили напряженную область, вы можете кратко использовать эту технику для визуализации расслабления мышц и напряжения, покидающего ваше тело. По мере того как это напряжение ослабевает, могут возникать и любые связанные с этим ощущения стресса.
4. Управляемые образы
Вы, наверное, слышали, как кто-то говорил: «Я в своем счастливом месте» раньше. Ну, это в основном управляемые образы.
Этот метод может помочь вам визуализировать позитивные сцены и образы, которые могут помочь вам расслабиться, справиться со стрессом или страхом и чувствовать себя более спокойно. Это также отличный способ поднять настроение или расслабиться перед сном.
Как это сделать
- Получить в удобной позе медитации. Вы можете лечь или сесть, как пожелаете.
- Закройте глаза и начните замедлять дыхание до успокаивающего, расслабляющего ритма.
- Визуализируйте место, где вы чувствуете себя довольным и спокойным. Это может быть место, которое вы посетили, или воображаемая сцена, в которую вы хотели бы пойти.
- Используйте свои пять чувств, чтобы добавить как можно больше деталей к вашему изображению. Что ты слышишь? Вы можете чувствовать запах расслабляющих ароматов, таких как деревья, цветущие цветы или что-то готовящее? Вы тепло или круто? Ты чувствуешь воздух на своей коже? Небо яркое, темное, грозовое, полное звезд?
- Представьте, что вы движетесь вперед, чувствуя себя спокойнее и спокойнее, когда вы входите в свое видение более глубоко.
- Продолжайте дышать медленно, осматривая созданную вами сцену, полностью ощущая ее всеми своими чувствами.
- С каждым вдохом представляйте мир и гармонию, входящие в ваше тело. Визуализируйте истощение, напряжение и стресс, оставляя ваше тело, когда вы выдыхаете.
- Когда вы чувствуете, что готовы, вы можете оставить свое видение. Знание того, что вы можете вернуться в любое время, может помочь вашему вновь обретенному ощущению расслабления сохраниться на протяжении всего дня. Это может помочь вам лучше контролировать трудные чувства и легче справляться со стрессом и разочарованием.
5. Визуализация целей
Вот маленький секрет о вашем мозге: он не всегда может определить разницу между тем, что вы себе представляли, и тем, что на самом деле произошло.
Это частично почему визуализация работает. Когда вы визуализируете себя в достижении целей, ваш мозг может в конечном итоге поверить, что вы уже сделали эти вещи. Это может помочь вам чувствовать себя более уверенно и облегчить достижение этих целей в реальности.
Визуализация также помогает со временем создавать новые пути в мозге через процесс, называемый нейропластичностью. Скажем, вы визуализируете себя, получая повышение по службе на работе и чувствуете себя взволнованным и взволнованным об этом.
Этот образ может помочь вашему мозгу начать ассоциировать оптимизм и другие позитивные чувства с мыслью о повышении, вместо того, чтобы чувствовать себя неуверенно относительно ваших шансов на повышение.
Визуализация целей работает так же, как и управляемые изображения. Но вместо того, чтобы создавать сцену в своем воображении, визуализируйте конкретный момент достижения своей цели.
Как это сделать
- Держите свою цель твердо в своих мыслях. Возможно, ваша цель - победить в конкурсе, выучить новый навык или развить особую черту личности.
- Представьте себя преуспевающим в достижении этой цели. Сосредоточьтесь на вашем местоположении, других людях вокруг вас и ваших чувствах в данный момент. Добавьте как можно больше деталей, чтобы сделать сцену яркой и реалистичной.
- Если возникают сомнения, такие как «Я не могу сделать это» или «Это просто не сработает», боритесь с ними с положительной мантрой. «Я могу сделать это», «Я верю в себя» или «У меня есть силы продолжать пытаться».
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и своей мантре, визуализируя сцену своего успеха.
Суть
Добавление упражнений по визуализации к вашей практике осознанности может помочь вам направить свой мозг туда, куда вы хотите, будь то мирный поток через лес или убеждение, что вы можете (и будете) достигать определенных целей
Это не легко для всех, и на первый взгляд может показаться немного неловким. Но с некоторой последовательной практикой, это начнет чувствовать себя более естественным.
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
