Если вы чувствуете одышку из-за беспокойства, есть методы дыхания, которые вы можете попробовать облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше.
Давайте рассмотрим некоторые из них, которые вы можете сделать в любой момент в течение дня или использовать для себя более длительные моменты.
1. Удлините выдох
Глубокий вдох не всегда может успокоить вас. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «бей или беги». Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.
Если вы сделаете слишком много глубоких вдохов слишком быстро, это может привести к гипервентиляции. Гипервентиляция уменьшает количество богатой кислородом крови, которая поступает в ваш мозг.
Когда мы чувствуем беспокойство или стресс, легче дышать слишком долго и в конечном итоге гипервентиляция - даже если мы пытаемся сделать наоборот.
- Прежде чем сделать большой, глубокий вдох, попробуйте вместо этого сделать глубокий вдох. Вытяните весь воздух из легких, а затем просто позвольте своим легким выполнять свою работу, вдыхая воздух.
- Затем попробуйте потратить немного больше времени на выдох, чем на вдох. Например, попробуйте вдохнуть в течение четырех секунд, затем выдохните в течение шести.
- Попробуйте сделать это от двух до пяти минут.
Эту технику можно выполнять в любом удобном для вас положении, в том числе стоя, сидя или лежа.
2. Живот дышит
Дыхание от диафрагмы (мышцы, которая находится прямо под вашими легкими) может помочь уменьшить объем работы, необходимой вашему телу для того, чтобы дышать.
Чтобы научиться дышать от диафрагмы:
Регистрироваться
- Для удобства лягте на пол или постель с подушками под голову и колени. Или сидеть в удобном кресле, расслабив голову, шею и плечи, согнув колени.
- Затем положите одну руку под грудную клетку, а другую - на сердце.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос, замечая, как или когда ваш живот и грудь двигаются, когда вы дышите.
- Можете ли вы изолировать свое дыхание, чтобы воздух проникал в легкие? Как насчет обратного? Можете ли вы дышать, чтобы ваша грудь двигалась больше, чем ваш живот?
В конце концов, вы хотите, чтобы ваш живот двигался, когда вы дышите, а не грудь.
Практикуйте дыхание живота
- Сядьте или лягте, как описано выше.
- Положите одну руку на грудь и одну руку на живот где-то над пупком.
- Вдохните через нос, замечая, как поднимается ваш живот. Ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной.
- Сожмите губы и выдохните через рот. Попробуйте задействовать мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух в конце вдоха.
Чтобы этот тип дыхания стал автоматическим, вам нужно практиковать его ежедневно. Попробуйте выполнять упражнение три или четыре раза в день до 10 минут.
Если вы не используете диафрагму для дыхания, вы можете сначала почувствовать усталость. Это будет легче с практикой, хотя.
3. Фокус дыхания
Когда глубокое дыхание сосредоточено и медленно, это может помочь уменьшить беспокойство. Вы можете сделать эту технику, сидя или лежа в тихом, удобном месте. Затем:
- Обратите внимание, каково это, когда вы вдыхаете и выдыхаете нормально. Мысленно просмотрите свое тело. Вы можете чувствовать напряжение в своем теле, которое вы никогда не замечали.
- Медленно, глубоко вдохните через нос.
- Обратите внимание на расширение живота и верхней части тела.
- Выдыхайте любым удобным для вас способом, вздыхайте, если хотите.
- Делайте это в течение нескольких минут, обращая внимание на взлет и падение вашего живота.
- Выберите слово, чтобы сосредоточиться и озвучить во время выдоха. Такие слова, как «безопасный» и «спокойный» могут быть эффективными.
- Представьте, что ваш вдох обволакивает вас, как нежная волна.
- Представьте, что ваш выдох уносит с собой негативные и расстраивающие мысли и энергию.
- Когда вы отвлекаетесь, осторожно верните свое внимание к дыханию и своим словам.
Практикуйте эту технику до 20 минут в день, когда можете.
4. Равное дыхание
Другая форма дыхания, вытекающая из древней практики пранаяма йоги, - это равное дыхание. Это означает, что вы вдыхаете столько же времени, сколько выдыхаете.
Вы можете практиковать равное дыхание из положения сидя или лежа. Какую бы позицию вы ни выбрали, обязательно освоитесь.
- Закройте глаза и обратите внимание на то, как вы обычно дышите в течение нескольких вдохов.
- Затем медленно сосчитайте 1-2-3-4, когда вы вдыхаете через нос.
- Выдохните для того же четырехсекундного счета.
- Вдыхая и выдыхая, будьте внимательны к ощущениям наполненности и пустоты в легких.
Поскольку вы продолжаете практиковать равное дыхание, ваш второй счет может меняться. Обязательно держите вдох и выдох одинаковыми.
5. Резонансное дыхание
Резонансное дыхание, также называемое связным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и войти в расслабленное состояние. Чтобы попробовать это самостоятельно:
- Ложись и закрой глаза.
- Аккуратно вдохните через нос с закрытым ртом в течение шести секунд.
- Не наполняйте свои легкие слишком воздухом.
- Выдохните в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и осторожно покинуть тело. Не заставляй это.
- Продолжайте до 10 минут.
- Потратьте еще несколько минут, чтобы успокоиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.
Йогическое дыхание (пранаяма)
Йога - это оздоровительная практика с древними корнями, и дыхание лежит в основе каждого варианта йоги.
Одна из форм йоги, пранаяма, включает несколько вариантов дыхания, которые могут помочь при беспокойстве. Некоторые из них включают в себя удлиненный выдох и равное дыхание (оба показаны выше), а также дыхание льва и альтернативное дыхание через ноздрю (нади шодхана).
6. Львиное дыхание
Дыхание льва подразумевает сильный выдох. Чтобы попробовать дыхание льва:
- Встаньте на колени, скрестите лодыжки и положите низ на ноги. Если это положение не удобно, сидеть со скрещенными ногами.
- Положите руки на колени, вытянув руки и пальцы.
- Сделайте вдох через нос.
- Выдохните через рот, позволяя себе произнести «ха».
- Во время выдоха, откройте рот как можно шире и высуньте язык, вытянув его вниз к подбородку до упора.
- Во время выдоха сосредоточьтесь на середине лба (третий глаз) или на конце носа.
- Расслабьте лицо, когда вы снова вдыхаете.
- Повторите упражнение до шести раз, меняя крест на лодыжках, когда вы достигаете половины пути.
7. Переменное ноздревое дыхание
Чтобы попробовать альтернативное дыхание через ноздрю, сядьте в удобное место, удлинив позвоночник и открыв грудь.
Положите левую руку на колени и поднимите правую руку. Затем поместите указательный и средний пальцы правой руки на лоб, между бровями. Закройте глаза, вдыхая и выдыхая через нос.
- Используйте большой палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю и медленно вдыхайте через левую.
- Зажмите нос закрытым между правым и безымянным пальцами, задерживая дыхание на мгновение.
- С помощью безымянного пальца правой руки закройте левую ноздрю и выдохните через правую, подождите немного, прежде чем снова вдохнуть.
- Медленно вдохните через правую ноздрю.
- Сожми свой нос снова закрыто, на секунду остановившись.
- Теперь откройте левую сторону и выдохните, подождите секунду, прежде чем снова вдохнуть.
- Повторите этот цикл вдоха и выдоха через любую ноздрю до 10 раз. Каждый цикл должен занимать до 40 секунд.
8. Управляемая медитация
Некоторые люди используют управляемую медитацию, чтобы уменьшить беспокойство, прерывая образ мышления, который увековечивает стресс.
Вы можете практиковать медитацию под руководством, сидя или лежа в прохладном, темном, удобном месте и отдыхая. Затем слушайте успокаивающие записи, расслабляя свое тело и успокаивая дыхание.
Управляемые записи медитации помогут вам пройти через этапы визуализации более спокойной, менее напряженной реальности. Это также может помочь вам получить контроль над навязчивыми мыслями, которые вызывают беспокойство.
Медитация может помочь вам установить новые привычки и образ мышления. Если вы хотите попробовать это сами, UCLA разместила записи медитации, доступные для потоковой передачи здесь.
Еда на вынос
Если вы испытываете тревогу или приступы паники, попробуйте использовать одну или несколько из этих дыхательных техник, чтобы увидеть, могут ли они облегчить ваши симптомы.
Если ваше беспокойство сохраняется или ухудшается, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваши симптомы и возможные способы лечения. При правильном подходе вы можете вернуть себе качество жизни и контролировать свою тревогу.
