Предиабет - это уровень сахара в крови, который выше нормального, но недостаточно высок, чтобы поставить диагноз диабета 2 типа.
Точная причина предиабета неизвестна, но она связана с инсулинорезистентностью. Это когда ваши клетки перестают реагировать на гормон инсулин.
Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет сахару (глюкозе) проникать в ваши клетки. Когда ваше тело не использует инсулин должным образом, сахар может накапливаться в крови.
Предиабет не всегда вызывает симптомы, хотя у некоторых людей появляется потемнение кожи вокруг подмышек, шеи и локтей.
Простой анализ крови может диагностировать преддиабет. Это включает в себя тест глюкозы в плазме натощак (FPG). Результаты между 100 и 125 могут указывать на преддиабет.
Ваш врач также может использовать тест A1C, который контролирует уровень сахара в крови в течение 3 месяцев. Результаты теста от 5,7 до 6,4 процента также могут указывать на преддиабет.
Однако диагноз преддиабета не означает, что у вас разовьется диабет 2 типа. Некоторые люди успешно изменили предиабет, изменив свой рацион и образ жизни.
1. Соблюдайте «чистую» диету
Одним из факторов риска развития преддиабета является диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, в которую добавлены жиры, калории и сахар без пищевой ценности. Диета с высоким содержанием красного мяса также увеличивает ваш риск.
Соблюдение «чистой» диеты, состоящей из более здорового питания, может помочь восстановить нормальный уровень сахара в крови. Это может обратить вспять преддиабет и помочь предотвратить диабет 2 типа.
Включите в свой рацион продукты с низким содержанием жиров и калорий. Это включает:
- фрукты со сложными углеводами
- овощи
- диетическое мясо
- цельные зерна
- полезные жиры, такие как авокадо и рыба
2. Регулярно делайте физические упражнения
Недостаток физической активности является еще одним фактором риска развития преддиабета.
Физические упражнения полезны не только для энергии и психического здоровья, они также могут снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину. Это позволяет клеткам вашего тела использовать инсулин более эффективно.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов после тренировки.
Если вы начинаете новое упражнение, начните медленно. Занимайтесь легкой физической нагрузкой в течение 15 или 20 минут, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок через несколько дней.
В идеале вам нужно от 30 до 60 минут умеренной физической активности не менее 5 дней в неделю. Упражнения могут включать в себя:
- ходьба
- езды на велосипеде
- бег трусцой
- плавание
- аэробика
- занятий спортом
3. Потерять лишний вес
Одним из преимуществ регулярных упражнений является то, что они помогают вам сбросить лишний вес.
Фактически, потеря всего лишь 5-10 процентов жира в организме может повысить уровень сахара в крови и помочь устранить преддиабет. Для некоторых это около 10-20 фунтов.
Резистентность к инсулину повышается, когда у вас также больше талии. Это 35 дюймов или больше для женщин и 40 дюймов или больше для мужчин.
Здоровое питание и регулярные упражнения являются ключами к похудению. Вы можете предпринять и другие шаги. Это может включать получение членства в тренажерном зале, работу с личным тренером или наличие подотчетного друга, такого как друг или член семьи.
Кроме того, это может помочь съесть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших приема пищи.
4. Бросить курить
Многие люди знают, что курение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака легких. Но курение также является фактором риска инсулинорезистентности, предиабета и диабета 2 типа.
Вы можете получить помощь, чтобы бросить курить. Используйте безрецептурные продукты, такие как никотиновые пластыри или никотиновую смолу. Или спросите своего врача о программах по прекращению курения или о рецептурных препаратах, которые помогут обуздать тягу к никотину.
5. Ешьте меньше углеводов
Даже если вы привержены здоровому питанию, важно тщательно выбирать углеводы. Вы также захотите съесть меньше определенных углеводов, чтобы помочь предотвратить преддиабет.
По большей части, вы хотите есть сложные углеводы, которые являются необработанными углеводами. Это включает:
- овощи
- цельные зерна
- фасоль
Эти углеводы богаты клетчаткой и дольше сохраняют вашу насыщенность. Они также требуют больше времени для разрушения, поэтому они впитываются в ваше тело с меньшей скоростью. Это помогает предотвратить всплески сахара в крови.
Избегайте или ограничивайте количество простых углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы включают в себя:
- конфеты
- йогурт
- мед
- соки
- определенные фрукты
Рафинированные углеводы также быстродействующие и их следует ограничивать или избегать. Это включает:
- белый рис
- белый хлеб
- тесто для пиццы
- Хлопья на завтрак
- выпечка
- макароны
6. Лечить апноэ во сне
Помните также, что апноэ во сне было связано с резистентностью к инсулину.
При этом условии дыхание прекращается несколько раз в течение ночи из-за расслабления мышц горла.
Признаки апноэ сна включают в себя:
- громкий храп
- задыхаясь во время сна
- удушье во время сна
- просыпаться с головной болью
- дневная сонливость
Лечение обычно включает использование орального прибора во время сна, чтобы держать горло открытым.
Вы также можете использовать аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это сохраняет верхние дыхательные пути открытыми всю ночь.
7. Пейте больше воды
Питьевая вода - еще один отличный способ помочь предотвратить преддиабет и предотвратить диабет 2 типа.
Вода помогает контролировать уровень глюкозы в крови, а также является здоровой заменой газированных напитков и фруктовых соков. Эти напитки, как правило, с высоким содержанием сахара.
8. Работа с диетологом
Зная, что есть с преддиабетом, может быть сложно. Даже если ваш врач предлагает рекомендации по питанию, полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RDN).
RDN может предоставить рекомендации по питанию и советы о том, какие продукты есть и какие избегать.
Они могут помочь вам разработать план питания, соответствующий вашему состоянию, и предложить другие практические стратегии для поддержания здорового питания. Цель состоит в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
Могут ли лекарства помочь, если у вас преддиабет?
Хотя некоторые люди обращают предиабет с изменениями образа жизни, этого недостаточно для всех.
Если ваш уровень сахара в крови не улучшается, и вы подвержены высокому риску развития диабета, ваш врач может назначить вам лекарство.
Лекарственные препараты, помогающие снизить уровень сахара в крови и устранить преддиабет, включают метформин (глюкофаг, фортамет) или аналогичный препарат.
Метформин снижает риск развития диабета до 30 процентов. Это также может снизить ваш аппетит, что также может помочь вам сбросить вес.
Когда обратиться к врачу
Предиабет может прогрессировать до диабета 2 типа. Поэтому важно следить за своими симптомами и говорить с врачом, если у вас появились какие-либо ранние признаки диабета.
Эти признаки варьируются от человека к человеку, но могут включать в себя:
- повышенное мочеиспускание
- необычный голод
- нечеткое зрение
- усталость
- усиление жажды
Суть
Диагноз преддиабета не означает, что у вас разовьется диабет 2 типа. Но вам нужно предпринять быстрые действия, чтобы полностью изменить условие.
Получение сахара в крови в здоровом диапазоне является ключевым. Вы избежите не только диабета 2 типа, но и осложнений, связанных с этим заболеванием, таких как сердечные заболевания, инсульт, повреждение нервов и другие.
