Слезы мениска: 8 упражнений, чтобы попробовать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое слеза мениска?

Слеза мениска - это распространенная травма колена, которая часто поражает людей, занимающихся контактными видами спорта. Это также может быть вызвано износом и повседневными делами, которые оказывают давление на коленный сустав, такими как приседание на корточках, чтобы что-то поднять или посадка и выход из машины.

Эта травма возникает, когда человек разрывает защитный хрящ в колене.

Слеза мениска не всегда болезненна, но может вызвать отек и нестабильность в колене. Колено может заблокироваться, и у вас могут возникнуть проблемы с его перемещением.

Характер травмы и симптомы человека помогают врачу определить способы лечения слезы мениска. Например, молодые люди и те, кто получил травматическую травму, с большей вероятностью потребуют хирургического вмешательства, чем пожилые люди, которые имеют хроническую травму мениска.

Врачи часто рекомендуют физические упражнения для стабилизации сустава.

8 упражнений, чтобы попробовать

Получив одобрение своего врача, чтобы начать выполнять упражнения, попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, чтобы повысить свою силу и стабильность после разрыва мениска.

1. Настройка четырехглавой мышцы

Установка четырехглавой мышцы - это изометрическое упражнение для укрепления мышц передней части бедра.

Шаги:

• Сядьте на землю, вытянув перед собой ноги. Вы также можете полежать, если хотите.
• Сосредоточьтесь на сжатии или сокращении четырехглавой мышцы. Вы можете сделать это, представив, что вы толкаете заднюю часть колена о пол.
• Задержите сокращение мышц от 10 до 20 секунд.
• Повторите 10 раз. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите шаги.

2. Мини-приседания

Мини-приседания являются еще одним видом упражнений, которые могут укрепить четырехглавую мышцу.

Шаги:

• Встаньте спиной к стене, плечами и головой к стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и на расстоянии 1 фута от стены.
• Слегка согните ноги в коленях, чтобы поднять ягодицы к земле.
• Остановитесь примерно на 15 градусов изгиба, чувствуя, как работают мышцы бедер.
• Не позволяйте приседаниям зайти так глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Это слишком сильно давит на ваши колени.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните свое тело в исходное положение.
• Повторите 8-10 раз. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите шаги.

Вам не всегда нужно делать это упражнение у стены, но оно добавляет большей устойчивости. Вы также можете держать крепкий предмет мебели для баланса.

3. Поднятие прямой ноги

Это упражнение одновременно укрепляет четырехглавую мышцу и растягивает подколенные сухожилия или мышцы, которые бегут по спине бедер.

Шаги:

• Лягте на пол, положив левую ногу на пол и вытянув правую ногу. Держите спину и таз в нейтральном положении. Ваш таз должен быть слегка подтянут, чтобы поддержать спину.
• Согните правую ногу и напрягите мышцы бедра. Медленно, контролируемым образом поднимите правую ногу от пола.
• Поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, или когда ваше правое колено будет иметь ту же высоту, что и левое колено.
• Опустите правую ногу. Сделайте 25 общих повторений. Повторите упражнение на левой ноге.

4. Пятки подколенного сухожилия копают

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия и стимулировать мышцы живота.

Шаги:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
• Согните ноги так, чтобы только ваши пятки касались земли.
• Копайте пятки в землю и медленно отодвиньте их примерно на 4-6 дюймов от вашего тела.
• Верните пятки к телу и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как упражнение работает на спине бедер.
• Повторите это упражнение от 8 до 10 раз, затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте дополнительный набор.

5. Разгибание ног

Это упражнение можно выполнять сидя, а это значит, что вы можете выполнять его практически где угодно. Попробуйте делать набор два-три раза в день.

Шаги:

• Сядьте на крепкий стул или скамью, положив ноги на пол.
• Согните правую ногу и поднимите ногу с пола, выпрямляя правую ногу. Вы должны чувствовать, что мышцы передней части бедра работают.
• Медленно опустите ногу в исходное положение.
• Повторите 10 раз на правой стороне, затем на левой ноге. Вы также можете попробовать выполнить упражнение с острой ногой.

6. Постоянная пятка поднимается

Это упражнение укрепляет ваши икроножные и подошвенные мышцы, которые вместе составляют ваши икроножные мышцы.

Шаги:

• Поставьте ноги на ширине бедер, слегка положив руки на стул или стойку для поддержки.
• Медленно поднимите пятки с пола и встаньте на ноги.
• Сделайте паузу на вершине, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.
• Делайте от 2 до 3 подходов с 8-10 повторениями в подходе.

Советы: подтяните ягодичные мышцы (ягодицы) для баланса. Держите лодыжки в нейтральном положении, чтобы они не катились к внешним краям ног.

7. Моллюски

Это упражнение нацелено на похитителей бедра. Это поможет вам укрепить ягодичные мышцы и ягодичные мышцы.

Шаги:

• Лягте на неповрежденную сторону, сложив бедра друг на друге и согнув колени под углом 45 градусов. Занимайтесь своим ядром.
• Положите голову на нижнюю руку и используйте верхнюю руку, чтобы стабилизировать свое положение.
• Всегда держите ноги сложенными друг на друге и медленно поднимайте верхнее колено как можно дальше, не двигая нижней частью спины и тазом.
• Медленно верните верхнее колено в исходное положение.
• Делайте от 2 до 3 подходов с 8-12 повторениями в подходе.

Совет: Ваше верхнее бедро может хотеть мигрировать назад во время упражнения. Старайтесь держать свои бедра сложенными друг на друге и как можно тише.

Слишком легко? Перед началом упражнений оберните полосу сопротивления вокруг бедер.

8. Завитки подколенного сухожилия

Это упражнение укрепляет мышцы спины бедер.

Шаги:

• Лягте на живот с прямыми ногами. Вы можете положить лоб на руки.
• Медленно согните колено, чтобы поднять ногу травмированной стороны к ягодицам.
• Медленно опустите ногу обратно на пол.
• Делайте от 2 до 3 подходов с 8-10 повторениями в подходе.

Совет: если вы чувствуете боль в колене, не сгибайте колено так сильно. Прекратите делать упражнение, если боль продолжается.

Упражнения, чтобы избежать

Врачи обычно советуют не выполнять определенные упражнения, когда у вас разрыв мениска. Эти упражнения могут оказать слишком сильное давление на и без того неустойчивое колено.

Избегайте упражнений, которые включают:

• поворотное
• глубокий присед
• скручивание

Если какое-либо упражнение причиняет вам боль или делает ваше колено нестабильным, немедленно прекратите его выполнять.

Типы слез

Внутри коленного сустава находятся защитные хрящи, в том числе суставной и менисковый хрящ, которые смягчают суставы и обеспечивают стабильность.

Суставной хрящ обеспечивает плавное движение суставов. Менисковый хрящ улучшает несущие способности колена.

Врачи обычно разделяют менисковые слезы на две категории: острые травматические слезы и дегенеративные слезы.

Острая травма

Острая травматическая слеза чаще всего встречается у молодых спортсменов.

Вы можете услышать хлопающий звук при повреждении колена. Другие симптомы острой травматической слезы включают в себя:

• ловля или блокировка сустава
• боль в суставах
• припухлость

Дегенеративная слеза

Дегенеративная слеза вызвана повторным стрессом, который ослабляет хрящ. Эти слезы возникают со временем и чаще всего наблюдаются у людей среднего возраста.

Симптомы хронической слезы мениска похожи на симптомы острой слезы.

Отличающееся лечение

Важно знать разницу между слезами, потому что хирургически исправимы только острые травматические слезы.

Менее 10 процентов менисковых слез, возникающих у пациентов в возрасте 40 лет и старше, можно исправить. Это часто происходит потому, что дегенерация тканей влияет на приток крови к хрящу, что снижает вероятность заживления после операции.

Врач может порекомендовать удалить поврежденную ткань и предложить физиотерапевтические упражнения.

Лечебная физкультура не обязательно лечит мениск, но может предотвратить скованность. Эти упражнения также помогают укрепить мышцы вокруг колена и стабилизировать коленный сустав.

После травмы

Врачи обычно не рекомендуют начинать физиотерапию сразу после разрыва мениска. Существует много отеков и воспалений, которые должны пройти, прежде чем упражнения будут эффективными.

Врачи обычно рекомендуют следовать протоколу RICE:

• R для отдыха. Не используйте колено чрезмерно в течение нескольких дней после травмы. Это позволяет ткани заживать. Некоторые люди могут носить защитную коленную скобу или использовать костыли, чтобы снять давление с колена.
• Я для льда. Лед может помочь уменьшить отек. Примените покрытый тканью пакет со льдом к колену в течение 10 - 15 минут за один раз, затем удалите и ждите по крайней мере 20 минут перед повторным применением.
• С для сжатия. Сжатие может уменьшить отек. Многие люди используют эластичную повязку, чтобы обернуть колено.
• E для возвышения. Поднятие колена помогает уменьшить отек, заставляя жидкость и кровоток возвращаться к сердцу.

Ваш врач также может порекомендовать принимать нестероидные противовоспалительные препараты, включая ибупрофен или напроксен.

Приблизительно через три-семь дней после травмы ваш врач может разрешить вам начать выполнять физические упражнения.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов после подозрения на разрыв мениска:

• блокировка сустава, которая может указывать на то, что часть поврежденной ткани застряла в коленном суставе
• сильная припухлость коленного сустава, затрудняющая движение колена
• сильная боль при движении коленного сустава
• деформация колена или трудности с наложением веса на колено

Вам также следует обратиться к врачу, если какие-либо из ваших симптомов со временем ухудшатся.

В некоторых случаях врач не может восстановить мениск. Вместо этого они могут порекомендовать удалить поврежденные участки ткани. Это может уменьшить дискомфорт и ограничения движения.

Время восстановления

Время восстановления от разрыва мениска может варьироваться в зависимости от тяжести и характера травмы.

Симптомы разрыва мениска могут улучшиться в течение четырех-шести недель после травмы. Однако если операция необходима, процесс восстановления может быть более длительным.

Суть

Слезы мениска - это обычная травма колена, которая не всегда требует хирургического лечения.

Физиотерапевтические упражнения, такие как те, которые сосредоточены на четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, могут уменьшить скованность и улучшить симптомы. Если домашние методы неэффективны для облегчения боли и дискомфорта, поговорите со своим врачом о возможных вариантах хирургического вмешательства.