Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Программа упражнений важна во все времена жизни, но особенно с возрастом. Ускорение тренировок важно в старшем возрасте, так как физическая активность может улучшить вашу гибкость и снизить риск некоторых заболеваний.
Быть мобильным, сильным и устойчивым на ногах может помочь вам оставаться независимым, что может повысить вашу уверенность и благополучие по мере взросления.
Наряду с хроническим заболеванием, следующие условия могут вызвать проблемы баланса:
- артрит
- мигрень
- сердечно-сосудистые заболевания
- нарушение зрения
- побочные эффекты лекарств
Читайте дальше, чтобы выучить несколько простых упражнений баланса, которые подходят для пожилых людей.
Советы, чтобы найти свой баланс
Вот несколько советов, которые помогут вам начать:
- Определите, какая нога является вашей доминирующей ногой. Начинайте каждое упражнение с недоминирующей стороны, чтобы другая сторона была легче.
- Поддерживайте хорошую осанку и форму, пока вы удерживаете позицию.
- Сосредоточь свой взгляд на неподвижной точке прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
- Если у вас есть проблемы с равновесием в положении стоя, попробуйте поставить ноги чуть дальше друг от друга.
- Слегка согни колени. Это предотвращает гиперэкстензии коленей и делает вас более устойчивыми.
- Распределите вес равномерно между обеими ногами. Обратите внимание, если вы склонны увеличивать вес на одну ногу или если ваш вес смещается вперед или назад.
- Когда ваш баланс улучшится, вы можете экспериментировать, закрывая один глаз за раз, пристально глядя в потолок или пробуя разные положения рук.
Упражнения, чтобы попробовать
Вы можете делать эти упражнения, надевая обувь или босиком. Обувь может дать вам больше сцепления и стабильности, в то время как босиком может помочь укрепить мышцы, которые стабилизируют ваши ноги.
Используйте коврик для йоги для прокладки и уменьшения шанса поскользнуться. Если возможно, найдите кого-то, кто может контролировать вас и оказывать поддержку.
Измените позы столько, сколько вам нужно. Со временем вы улучшите свой баланс и сможете переходить к более сложным вариациям и упражнениям.
Простые упражнения на равновесие
Эти упражнения доступны для всех уровней.
Поделиться на Pinterest
1. раскачивать лодку
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
- Поднимите руки и вытяните их в стороны.
- Поднимите левую ногу от пола и согните колено, чтобы приблизить пятку к нижней части.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
- Делайте каждую сторону 3 раза.
2. Сдвиги веса
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Поднимите левую ногу.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
- Делайте каждую сторону 3 раза.
Основные упражнения
Поделиться на Pinterest
3. Канатная прогулка
Это простое упражнение улучшает баланс, осанку и силу ядра.
- Поднимите руки и вытяните их в стороны.
- Идите по прямой линии, сосредотачивая свой взгляд на фиксированной точке на расстоянии.
- Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, делайте паузу в поднятом положении на 2-3 секунды.
- Сделайте от 20 до 30 шагов.
4. Стенд фламинго
- Перенесите вес на правую ногу.
- Поднимите левую ногу и вытяните ногу вперед.
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
- Увеличьте сложность, протянув руки к вытянутой ноге.
- Вернитесь в исходное положение и вытряхните ноги.
- Повторите 3 раза.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Упражнения для осанки
5. Задняя нога поднимается
Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы, что помогает поддерживать правильную осанку.
- Положите руки на стену или спинку стула.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Медленно поднимите левую ногу назад и поднимите как можно выше.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Делайте 10 повторений.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Баланс и силовые упражнения
Поделиться на Pinterest
6. Дерево поза
Во время этого упражнения не ставьте ногу на колено.
- Стоя, перенеси вес на правую ногу.
- Положите левую ногу в сторону с поднятой пяткой или поместите подошву ноги на лодыжку, голень или бедро.
- Положите руки в любое удобное положение.
- Держите до 1 минуты.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
7. Пяточная ходьба
Это упражнение укрепляет ваши ноги и улучшает баланс.
- Встаньте пятками, прижимаясь к стене.
- Поставьте левую ногу перед правой.
- Прикоснитесь левой пяткой к правым пальцам ног.
- Затем поместите правую ногу перед правой ногой.
- Прикоснитесь правой пяткой к левым пальцам ног.
- Продолжайте 20 шагов.
С балансом
Вам понадобится доска баланса для следующих двух упражнений.
Магазин для балансировки досок онлайн.
8. Вперед и назад наклона
- Встаньте ногами на внешние края доски баланса.
- Перемещайте вес вперед, пока передняя часть доски не коснется пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем перенесите вес назад, пока задняя часть доски не коснется пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы продолжить наклон вперед и назад в течение 1 минуты.
9. Одиночный баланс ног
- Встаньте правой ногой в центр доски.
- Поднимите левую ногу и поднимите колено как можно выше.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
С ходоком
10. Марширующий
- Встаньте обеими руками на ходунки.
- Поднимите левое колено как можно выше.
- Опустите его, а затем поднимите правое колено.
- Чередуйте между сторонами в общей сложности 20 повторений.
11. Подъем пятки
- Встаньте обеими руками на ходунки.
- Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на стопах в течение 3 секунд.
- Затем перенесите вес на пятки и поднимите пальцы ног.
- Делайте от 10 до 20 повторений.
Преимущества
Упражнения на равновесие могут помочь укрепить силу и улучшить осанку, стабильность и координацию. Эти преимущества могут снизить вероятность падения или столкновения с предметами и причинения травмы. Вы можете не прийти в норму так быстро от травмы, если у вас есть падение, поэтому лучше принять профилактические меры.
Важно, чтобы пожилые люди чувствовали себя уверенно в своих моделях движения, чтобы они не беспокоились и не боялись падения.
Исследование 2016 года показало, что пожилые люди, которые выполняли упражнения на равновесие в течение 6 недель, усилили контроль над равновесием и обрели уверенность. Упражнения также помогли улучшить координацию, силу ног и подвижность голеностопного сустава.
Исследования, проведенные в 2019 году, указывают на эффективность упражнений на равновесие и координацию в улучшении общего качества жизни пожилых людей. Наряду с физическими преимуществами, такими как повышение стабильности, упражнения на равновесие могут помочь улучшить умственную деятельность, включая память и пространственное познание.
Пожилым людям рекомендуется выполнять не менее двух-трех занятий в неделю.
Предостережения
Наличие рутины баланса может принести огромную пользу пожилым людям, но вы все равно должны подходить к этому с осторожностью. Чтобы предотвратить падения, используйте стул или стену для дополнительной поддержки. Начните с самых простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.
Сядьте и сделайте перерыв, когда это необходимо. Пейте много воды и ешьте, прежде чем делать эти упражнения. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно, особенно если у вас есть проблемы с головокружением или головокружением.
Если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы с балансом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Вам также следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, или у вас был инсульт или сердечный приступ.
Когда смотреть профи
Поговорите с физиотерапевтом, если вам нужны дополнительные рекомендации. Физиотерапевт может разработать программу баланса для вас и контролировать, как вы выполняете каждое упражнение.
Наличие кого-то рядом с вами может дать вам и мотивацию, и уверенность, чтобы попробовать более сложные упражнения. Они могут убедиться, что вы используете правильную осанку и получаете максимальную отдачу от каждого движения. И они будут поощрять вас делать перерывы, когда это необходимо.
Суть
Никогда не поздно начать программу тренировок или улучшить текущую. В дополнение к этим упражнениям вы можете улучшить свой баланс с помощью таких упражнений, как ходьба, йога на стуле и тай-чи.
Обращайте внимание на то, чтобы заниматься какой-либо физической деятельностью каждый день, даже если это происходит в течение короткого времени. Таким образом, вы будете более склонны придерживаться своей рутины.
В дополнение к упражнениям на баланс, включите силовые тренировки, кардио и растяжку. Обязательно соблюдайте питательную диету, которая помогает поддерживать здоровый вес для вашего типа тела.
Самое главное, иметь смысл развивать чувство удовольствия, внося эти позитивные улучшения в вашу жизнь.
