Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировки баланса.
Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также повышает уровень метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для достижения оптимального состояния здоровья.
Есть много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным соединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.
В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам образцы того, как вы могли бы составить свое расписание на неделю.
Мышечные группы
В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы - это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы - это мышцы, на которые вы ориентируетесь в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.
Многие специалисты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц в вашем теле:
- грудь
- назад
- руки
- брюшного
- ноги
- плечи
Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, такие как:
- телята (голень)
- подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги)
- четырехглавая мышца (передняя часть верхней части ноги)
- ягодицы (ягодицы и бедра)
- бицепс (передняя часть предплечья)
- трицепс (задняя часть плеч)
- предплечья (предплечье)
- трапеция (ловушки) (верхняя часть плеч)
- широчайший дорси (лат) (под мышками)
Работа нескольких мышц
Несколько упражнений действительно изолируют только одну группу мышц. Например, скручивание бицепса является одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части предплечья. Тем не менее, некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локте, включая плечо, которое находится под бицепсом, и плечо, которое является большой мышцей предплечья. Другие стабилизирующие мышцы должны поддерживать плечо и ядро, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.
При разработке вашей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения подходят для нескольких категорий. В общем, чем больше суставов сгибается в упражнении, тем больше мышечных групп вы используете.
Что спаривать вместе?
Там нет правильного способа сгруппировать ваши мышцы вместе. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с несколькими различными парами, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая балансирует все различные группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно выделить определенные группы мышц, часто используемые в вашем спорте.
Многие люди считают полезным соединить группы мышц, которые находятся близко друг к другу. Например, вы можете соединить плечи и руки, поскольку во многих упражнениях, таких как ряды, используются обе части тела.
Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни - ваша способность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному графику и у вас есть один день в неделю, у ваших ног есть семь дней для восстановления между тренировками.
Примеры для начинающих
Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:
- 1 день: грудь и плечи
- День 2: ноги
- День 3: спина, брюшной пресс и руки
Если вы планируете поднимать только два раза в неделю, хороший способ структурировать ваши тренировки может быть:
- День 1: грудь, руки и плечи
- День 2: ноги, спина и брюшной пресс
Если вы новичок, достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.
Пример для продвинутых лифтеров
Если вы уже какое-то время выполняли упражнения, возможно, вы захотите быть более конкретными с теми мышцами, на которые вы нацеливаетесь при создании программы.
Вот пример того, как вы можете объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы обрисовали в общих чертах:
- 1 день: грудь, плечи, трицепс, предплечья
- День 2: телята, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы
- 3 день: бицепс, спина, брюшной пресс, ловушки, лат
Вам не обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, на корточках используется ваш:
- бицепсы
- четырехглавая мышца
- ягодичные
- назад
- брюшного
График тренировок
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить по крайней мере два дня между сеансами опрокидывания, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди находят, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
Вот пример того, как вы можете структурировать свое еженедельное расписание:
Понедельник: руки и плечи
- отжимания: 3 подхода по 8 повторений
- кудри бицепса: 3 подхода по 8 повторений
- Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
- падения на скамье: 2 подхода по 12 повторений
- боковые повышения: 3 подхода по 10 повторений
Среда: ноги
- приседания со штангой: 3 подхода по 8 повторений
- выпады гантелей: 2 подхода по 10 повторений
- Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений
- шаги: 2 подхода по 12 повторений
- поднимает теленка: 3 подхода по 12 повторений
Пятница: спина, грудь и брюшной пресс
- жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
- муха гантели: 3 подхода по 8-10 повторений
- велосипедные хрусты: 3 подхода по 20 повторений
- ряды гантелей с одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
- гантели согнутыми рядами: 3 подхода по 8 повторений
- хрустит: 3 подхода по 20 повторений
Типы упражнений
Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:
- упражнения группы сопротивления
- упражнения с мячом
- упражнения с весом
- свободный вес
- машинные упражнения
Если вы хотите включить в свою программу бесплатную тренировку с отягощениями, лучше придерживаться веса, который можно удобно поднимать на 12–15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
Упражнения для определенных мышц
Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнить для каждой группы мышц.
грудь
- Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Это хорошая идея, чтобы партнер заметил вас на случай, если вы застрянете.
- Отжимания: увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
- Нажатие на грудь для ремешка: зацепите ремешок за ручки и оттолкнитесь от тела, как если бы вы проходили в баскетбол.
назад
- Ряд гантелей с одной рукой: помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и предплечья.
- Полоса сопротивления раздвигается: держите полосу сопротивления руками на ширине плеч. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, когда вы тянете группу.
- Супермен: Чтобы сделать упражнение тяжелее, вы можете держать вес в руках над головой.
Руки
- Завитки бицепса: если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать суповые банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
- Падение трицепса : работает как ваш трицепс и грудь.
- Подтягивания: подтягивания воздействуют на верхнюю часть спины, плечи, ядро и руки.
абдоминальный
- Планка: поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, сгибая мышцы живота и мышц.
- Хрусты велосипеда: вращательное движение в этом упражнении помогает нацелить мышцы на ту сторону ядра, которая называется косой.
- Поднятая нога поднимается: вы можете начать с колен под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам, когда упражнение становится более трудным.
Ноги
- Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
- Выпады: есть много изменений выпада, включая выпады при ходьбе с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
- Поднятие икры: Вы можете начать с веса тела и прибавить в весе, когда им станет легче.
плечи
- Жим от плеч: хорошая идея, чтобы партнер помог вам установить весы, чтобы не повредить плечи.
- Жим от плечевой зоны сопротивления: Вы можете встать посредине большой полосы сопротивления с ручками и толкнуть руки к потолку.
- Планка с прямыми руками: это упражнение помогает работать с ядром, плечами и спиной.
Когда говорить с профессионалом
Хотя некоторые люди пользуются свободой создания своих собственных планов тренировок, вы также можете предпочесть работать с сертифицированным личным тренером или другим специалистом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли потом безопасно выполнять их самостоятельно.
Некоторые люди считают, что найм личного тренера помогает им оставаться мотивированными и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
Суть
Есть много способов структурировать свою еженедельную тренировку, чтобы получить результаты. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать своим мышцам больше времени для восстановления. Хорошей идеей будет дать себе двухдневный перерыв между тренировками с отягощениями, чтобы избежать перетренировки.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, полосы сопротивления или свой вес.
Перед каждой тренировкой силовых тренировок рекомендуется потратить минимум 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.
