Как не спать всю ночь: для работы, учебы и многого другого

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Иногда страшной ночи не избежать. Может быть, у вас есть новая работа, работающая по ночам, это финальная неделя, или у вас вечеринка с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.

Модели сна человека следуют естественным циркадным ритмам Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на освещенности или темноте окружающей среды.

Когда ваш мозг воспринимает тьму снаружи, ваше тело начинает выделять гормон мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и готовит тело ко сну.

Не спать всю ночь означает бороться с этим естественным процессом, который не только сложен, но и вреден для здоровья. Лишение сна может повлиять на вашу способность учиться и сосредоточиться. Это может быть даже опасно. В 2013 году было зарегистрировано не менее 72 000 автомобильных аварий, вызванных сонной ездой.

Если вам нужно не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.

1. Практика

Самый простой способ не спать всю ночь - это сбросить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все-таки начинает цепляться.

Если вы переходите на ночную смену, дайте вашему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы все еще зависят от светлых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Затемняющие шторы и маски для глаз особенно полезны.

2. Кофеинат

Кофеин - полезное средство, способное повысить вашу бдительность. Это помогает бороться с одним из природных веществ, которые ваш организм выделяет, чтобы вызвать сонливость.

Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность мыслить и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг или более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызвать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, которые затрудняют вам концентрацию.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может привести к расстройству желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, эспрессо, кофеиновые таблетки или жвачку с кофеином.

3. Но избегайте энергетических напитков

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, который делает общее количество кофеина выше, чем кажется.

При употреблении энергетических напитков трудно точно знать, сколько кофеина вы принимаете, и чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны при смешивании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделение неотложной помощи из-за энергетических напитков.

4. Вздремнуть

Несколько небольших вздохов в течение ночи могут помочь вам оставаться начеку. Хотя это не то же самое, что полноценный ночной сон, короткий сон может быть восстановительным. Большинство исследований ночных рабочих показывают, что дремота снижает сонливость и улучшает работоспособность.

Старайтесь спать от 15 до 20 минут во время перерыва. Если вы едете всю ночь, остановитесь, чтобы немного вздремнуть.

5. Встань и двигайся

Ежедневные упражнения помогают вам поддерживать здоровый график сна, но эксперты рекомендуют избегать физических упражнений поздно вечером, если вы хотите хорошо выспаться ночью. Это потому, что ваше тело производит много энергии, когда вы занимаетесь спортом, что может держать вас в сознании.

Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут аэробных упражнений. Если вы не хотите заниматься спортом, попробуйте встать и передвигаться. Ходите взад и вперед в течение 10 минут, прогуляйтесь снаружи или сделайте несколько прыжков.

6. Найдите яркие огни

Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.

Найдите лампу, которая может широко распространять свет по всей комнате. Ищите светодиодную лампу, которая может имитировать солнечный свет. Это должно помочь вам дольше не спать.

7. Используйте свои устройства

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет». Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать выделение мелатонина, гормона сна. Это может помешать вам стать сонным.

Чтобы не уснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем сильнее вы проснетесь.

8. Примите душ

Принятие холодного или теплого душа может помочь разбудить вас, когда вы начинаете уставать. Если вы не хотите принимать душ, вам может помочь брызги холодной водой. Чистка зубов может заставить вас чувствовать себя свежим.

Догнать на следующий день

Не спать всю ночь не очень хорошо для вас, и делать это нужно только в крайнем случае. После не спать всю ночь вы будете чувствовать себя очень сонным. Попробуйте наверстать сон на следующий день.