Бег на месте часто используется как часть разминки перед тренировкой. Практика может включать тренировки на ловкость, такие как:
- высокие колени
- прикладом
- прыжки на корточках
Бег на месте не дает тех же преимуществ, что и бег, поскольку вы используете разные мышцы и движения, но многие из этих преимуществ похожи.
Бег на месте - это фантастическая возможность для аэробных тренировок, когда вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.
Это может быть вашим лучшим вариантом, если:
- ты тесно в гостиничном номере
- вам нужно сжечь пар на работе
- вы находитесь в аэропорту во время долгой остановки
Если вы хотите провести более длительную кардио-сессию, запуск на месте может оказаться не лучшим вариантом в долгосрочной перспективе, если альтернативы не ограничены.
Преимущества бега на месте
- Бег на месте - это аэробное упражнение, требующее от вас постоянного движения и сокращения мышц, что улучшает мышечную силу, стабильность и гибкость.
- Вы должны использовать правильную форму, чтобы максимизировать преимущества бега на месте. Бег на месте по ковру или прокладке может помочь уменьшить некоторые воздействия и стресс на ваше тело.
- Бег требует - и помогает развиваться - сильного ядра и верхней части тела в дополнение к мощной нижней части тела.
- Бег на месте может помочь уменьшить боль в коленях, делая их сильнее и здоровее.
- Развитие баланса, ловкости и координации для бега на месте может помочь вам снизить риск падений или травм.
- Исследования 2015 года показали, что бег на месте, задействуя мышцы живота, помогает улучшить осанку.
- Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, повышает уровень сахара в крови, сжигает калории и жир, и все это помогает с потерей веса.
- Вы также улучшите сердечно-сосудистую функцию, увеличите объем легких и улучшите кровообращение.
- Включение других кардио упражнений нацелится на разные мышцы и изменит ваш распорядок, чтобы предотвратить скуку.
Бег на месте против бега
Бег на месте требует мышечных движений, отличных от нормального бега. Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег, поэтому вы будете использовать мышцы по-разному.
Бег на месте не требует от вас использования мышц, которые заставляют вас двигаться вперед. Вы будете больше приземляться на пальцы ног, что увеличивает силу голеностопного сустава и ног.
Тем не менее, использование пальцев рук и ног больше может оказать избыточное давление на колени и бедра.
Вместо того, чтобы двигать телом вперед, вы поднимаете колени прямо вверх, что требует меньшей силы ягодиц. Вы можете испытывать мышечную усталость, болезненность или дискомфорт после бега на месте.
Поддержание правильной формы во время работы на месте может быть сложной задачей в течение длительного времени.
Бег на месте идеален, если вы хотите провести несколько 10-минутных сеансов бега в течение дня и ограничены в пространстве.
Регулярный бег активизирует ваши подколенные сухожилия и больше склеивает, в то же время уменьшая нагрузку на сгибатели бедра. В целом, бег легче на вашем теле и обеспечивает больше сердечно-сосудистых преимуществ, чем бег на месте.
Как бегать на месте
Всегда разогревайте свое тело, начиная с более медленного темпа или выполняя несколько разминочных упражнений, прежде чем начать. Завершите тренировку, прогуливаясь или бегая трусцой в течение нескольких минут и делая несколько растяжек.
Во время бега используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличьте интенсивность, двигая ногами быстрее.
Для запуска на месте:
- Поднимите правую руку и левую ногу одновременно.
- Поднимите колено выше бедер.
- Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро поднимая правую ногу до высоты бедра.
- В то же время переместите правую руку назад и левую руку вперед и вверх.
- Продолжайте эти движения.
Вы можете бегать на месте для интервальной тренировки и разбивать ее с помощью различных упражнений. Начните с 10-минутного интервала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15-20 минут.
Вы также можете сократить период отдыха.
Например:
- Бег на месте в течение 4 минут.
- Беги быстрее 2 минуты.
- Сделайте 1 минуту упражнения с весом.
- Бег на месте в течение 3 минут.
- Отдых от 1 до 2 минут.
Предостережения
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе.
Бег на месте может привести к большей нагрузке на определенные мышцы, особенно если вы делаете это в течение более длительных периодов. Вы можете испытывать боль в вашем:
- бедра
- голеней
- щиколотки
Постройте свою рутину медленно и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бег, если у вас есть какие-либо травмы или вы чувствуете, что слишком сильно себя подталкиваете
Выбирайте упражнения с низким воздействием, пока ваше тело восстанавливается. Поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, если вы хотите, чтобы кто-то взглянул на вашу технику.
Лучше гулять?
В зависимости от ваших целей, вам может быть выгоднее ходить, чем бегать на месте. Ходьба оказывает меньшее давление на ваши суставы, и вы можете делать это дольше.
Бег на месте более стрессовый для организма. Тем не менее, он может сжечь больше калорий, чем при ходьбе, что может привести к увеличению потери веса. Это также оказывает более положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Хотя может быть трудно бегать на месте в течение длительного времени, в то время как длительная ходьба облегчает работу организма.
В целом, как бег, в любой форме, так и ходьба являются отличными формами упражнений, которые вы можете адаптировать в соответствии со своими целями фитнеса.
Суть
Бег на месте, скорее всего, не будет основным упражнением в вашем фитнес-плане, но определенно может принести вам результаты. Это достаточный способ:
- повысить здоровье кардио
- сжигать калории
- построить силу
Даже если вы не получаете точных преимуществ при обычном беге, бег по-прежнему остается эффективной тренировкой. Это идеальный вариант, когда вы не можете нормально пробежаться или хотите сжаться в короткую тренировку в течение рабочего дня.
Поэкспериментируйте с различными упражнениями, которые нужно выполнять во время бега на месте, чтобы нацелиться на разные группы мышц и добавить некоторые изменения в свой распорядок.
