Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Упражнение - это хороший способ выполнить кардио-упражнения. Но может ли прибавление в весе превратить ваш бег в силовую тренировку?
Ответ смешанный. Есть некоторые доказательства того, что бег с весами может увеличить ваш:
- сжигание калорий
- максимальная скорость
- поза
- здоровье костей
Но это не самый эффективный способ наращивания мышечной массы.
Итак, что для вас значит «сильнее»? Бег с тяжестями может сделать вас более сильным бегуном, а значит, он улучшит вашу скорость, выносливость и укрепит суставы, сделав вас менее подверженными ударным травмам.
Но силовая тренировка или тренировка с отягощениями, вероятно, будет лучшим методом для наращивания мышечной массы.
Бег с отягощениями означает, что вы увеличиваете сложность тренировки кардио, добавляя больше сопротивления.
Руководства, опубликованные Американским советом по упражнениям (ACE), говорят, что бег с весами от одного до трех фунтов на руках или ногах может быть очень полезен для аэробной подготовки, но не обязательно поможет вам нарастить большую мышечную массу или способность к тяжелой атлетике.
Наиболее распространенные способы бега с весами:
- используя утяжеленный жилет
- держа руку весов
- носить наручные веса
- прикрепление веса лодыжки
Преимущества
Бег с отягощениями предлагает несколько преимуществ для фитнеса, в том числе:
Сжигание калорий
Бег с добавленным весом означает, что вашему телу нужно выделять больше энергии, чем обычно, чтобы преодолевать одинаковое расстояние от земли с одинаковой скоростью. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий.
Перемещение веса вашего тела через определенное расстояние с определенной скоростью требует определенных затрат энергии. Когда вы добавляете вес на это количество, необходимая энергия увеличивается.
Согласно ACE, при выполнении аэробных упражнений с использованием веса одной или трехфунтовой руки вы сжигаете примерно на 5-15 процентов больше калорий.
Сила здания
Бег с отягощениями может помочь вам развить больше силы, чем обычный бег, но не во всех.
Исследование
- В одном исследовании рассматривались молодые мужчины, которые носили утяжеленные жилеты весом от 5 до 10 процентов от своего веса во время повседневной деятельности. Исследователи обнаружили, что ношение утяжеленного жилета во время занятий аэробикой может значительно улучшить скорость и ловкость. Сила и мощь, однако, не были существенно затронуты.
- Другое исследование показало улучшение изокинетической силы женщин в постменопаузе после 12 недель бега с утяжеленными жилетами.
- В исследовании, проведенном в 2012 году на взрослых с избыточным весом и ожирением, аэробные тренировки были менее эффективными для увеличения мышечной массы, чем некоторые аэробные тренировки в сочетании с некоторыми целевыми тренировками с отягощениями.
Мышечные волокна
Различные виды тренировок принесут пользу различным типам мышечных волокон. Тренировки на выносливость в устойчивом состоянии, такие как бег средней интенсивности с малым весом или без добавления веса, могут помочь улучшить медленные мышечные волокна. Это самый важный вид для устойчивого бега.
Бег с тяжестями не обязательно является хорошим способом улучшить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые являются видом мышц, связанных с взрывной силой или силой более высокой интенсивности.
В будущем
Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько вероятно увеличение функциональной силы и мышечной массы при работе с весами.
В настоящее время нет никаких всесторонних исследований на людях, которые измеряли бы значимые различия в силе и массе до и после начала бега с весами.
Частота сердцебиения
Проверка вашего пульса - один из способов измерить интенсивность ваших упражнений. Бег с весом запястья или лодыжки, от одного до трех фунтов на сторону, может увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту, согласно ACE.
Более высокая частота сердечных сокращений может быть хорошей или плохой вещью, в зависимости от ваших целей. Если вы только начинаете, у вас, скорее всего, не будет проблем с достижением достаточно высокого сердечного ритма. Но если вы опытный бегун, вам может понадобиться дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность ваших упражнений.
Вы можете рассчитать наилучшие зоны сердечного ритма для своих целей, используя различные онлайн-калькуляторы, но наиболее точным является тестирование максимальной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
Типы весов
Вы можете использовать несколько типов веса для ваших пробежек. Вот разбивка самых популярных типов:
- Весовой жилет. Использование утяжеленного жилета весом до 10 процентов от веса вашего тела - один из самых безопасных способов попробовать взвешенный бег.
- Весы на запястье. Правильно подобранные веса запястья весом от одного до трех фунтов могут быть полезными для повышения интенсивности упражнений и эффективности сжигания калорий.
- Гантели. Гантели предлагают преимущества, аналогичные весам на запястье, но их нужно удерживать, чтобы было больше места для ошибок пользователя.
- Вес лодыжки. Вес лодыжки от одного до трех фунтов может быть полезным, но это не обязательно лучший выбор. Они могут негативно повлиять на вашу механику бега и привести к травме.
- Веса в рюкзаке. Этот тип обучения может иметь смысл для людей с функциональными целями, таких как туристы или военные. Но веса в рюкзаке не так безопасны, как другие методы из-за возможности смещения и подпрыгивания.
Вы можете делать покупки для взвешенных жилетов, запястий, гантелей и лодыжек онлайн.
Как избежать травм
Избегайте добавления слишком большого веса слишком быстро. Если вы испытываете необычную боль в суставах, немедленно остановитесь и поговорите с врачом.
Бег с весами рук или лодыжек может немного больше воздействовать на мышцы рук и ног, но также может сделать вас более склонным к травмам.
Может быть безопаснее бегать с утяжеленным жилетом, который будет распределять вес более безопасно. Это поможет вам увеличить аэробную силу без дополнительного риска травм.
Начните с установления базовой линии для ваших тренировок без весов. Затем попробуйте медленно добавить небольшое количество гирь к подходящему утяжеленному жилету. Постарайтесь выполнять эти беговые тренировки, по крайней мере, на той же скорости и дистанции, которые вы делали без веса.
Предостережения
Бег с добавленным весом может увеличить воздействие на суставы и негативно повлиять на вашу форму бега. Вы можете быть более подвержены риску травмы сустава.
Попробуйте бегать с весом не более трех фунтов на руку или ногу и не более 10 процентов веса своего тела для жилета.
Вы также должны избегать перетренировки или увеличения тренировок слишком быстро. Удостоверьтесь, что вы берете много дней отдыха и держитесь в пределах безопасной интенсивности упражнений.
Суть
Есть некоторые доказательства того, что бег с отягощениями может улучшить ваши:
- сжигание калорий
- потенциал максимальной скорости
- поза
- здоровье костей
Однако бег с отягощениями - не самый эффективный метод наращивания мышечной массы. Хорошо рассмотреть общую картину вашего здоровья и физической формы и выполнить смесь аэробных и силовых тренировок с отягощениями.
При запуске новой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом. Медицинский работник или специалист по физическим упражнениям, например, личный тренер, также может убедиться, что вы тренируетесь безопасно и эффективно работаете для достижения своих целей.
