Бег является отличной формой аэробных упражнений. Это универсальное, удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск развития хронического заболевания.
Некоторым людям нравится бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере после 6 - 8 часов ночного поста. Иногда это называется «голодный бег» или «голодный тренинг».
Когда вы не поели, уровень гликогена у вас низкий. Гликоген является формой хранения углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для энергии.
По словам любителей голодания, общие преимущества обусловлены этим низким уровнем гликогена. Тем не менее, бегать на голодный желудок не может быть безопасным для всех. Это может даже помешать вашим целям фитнеса.
В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о быстром беге, а также о мерах предосторожности.
Преимущества бега натощак
Согласно исследованиям, бег без еды раньше может иметь потенциальные выгоды.
Увеличение сжигания жира
Фаст-бег наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов невелики. Результатом является увеличение сжигания жира или «окисление».
В небольшом исследовании 2015 года, в котором участвовали 10 мужчин, упражнения увеличивали окисление жиров в течение 24 часов, когда тренировки были выполнены до завтрака.
Те же ученые нашли похожие результаты в небольшом исследовании 2017 года с девятью участниками. По словам исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, которые контролируют окисление жиров.
Однако исследование противоречиво. В исследовании, проведенном в 2018 году, голодание приводило к меньшему сжиганию жира после тренировки, чем прием пищи или углеводов перед тренировкой. И обзор 2020 года 71 исследования не нашел прочной связи между быстрой тренировкой на выносливость и повышенным окислением жиров.
Необходимы более обширные исследования.
Уменьшенное потребление энергии
Если вы пытаетесь сбросить вес, упражнения на голодание могут помочь вам контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 мужчин, принимавших натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.
Другое небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием 12 мужчин, показало, что упражнение натощак снижает потребление энергии в течение 24 часов. Ученые приписали это печени, которая также хранит гликоген.
Ваше тело подключается к запасам гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть печени и головного мозга.
Может улучшить аэробную выносливость
Есть некоторые доказательства того, что тренировки натощак могут увеличить аэробную выносливость.
В небольшом исследовании 2010 года голодание было связано с более высоким VO₂ макс. VO₂ max относится к вашему максимальному поглощению кислорода во время интенсивных физических нагрузок. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.
Тем не менее, исследование является старым и только 14 участников. Необходимы дополнительные исследования.
Меньше проблем с пищеварением
Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:
- спазмы желудка или кишечника
- тошнота
- рвота
- понос
Эти симптомы часто поражают спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительных периодов времени.
Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, бег на пустой желудок может быть идеальным.
Недостатки бега натощак
Есть некоторые недостатки в беге натощак. Вот что говорит наука.
Снижение интенсивности тренировок
Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, оно не является устойчивым. Когда ваши жировые запасы не отвечают требованиям вашего бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.
В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью для 10 участников мужского пола. В 2018 году обзор 46 исследований показал, что физические упражнения после еды улучшают длительные аэробные показатели.
Риск травмы
По мере того, как ваши запасы энергии уменьшаются, вы, скорее всего, почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.
Кроме того, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время тренировок, когда ваше тело также использует глюкозу для питания мышц.
Если вы поститесь, ваш мозг может не получить достаточно энергии. Может быть трудно практиковать правильную форму и обращать внимание на свое окружение.
Потеря мышечной массы
Кортизол - это гормон, который вырабатывают ваши надпочечники. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.
На высоких уровнях кортизол способствует распаду белка в мышечных клетках. Это увеличивает мышечную потерю и слабость.
Ваш уровень кортизола самый высокий ранним утром. Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег на пустой желудок, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.
Риски для определенных условий
Упражнение не подходит для всех.
Если у вас диабет типа 1 или типа 2, работа натощак может вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
У вас больше шансов на развитие гипогликемии, вызванной физическими упражнениями, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин. Чтобы оставаться в безопасности, всегда проверяйте свой уровень сахара в крови и перекусывайте перед запуском.
Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, голодание может привести к опасно низкому уровню сахара в крови.
Если у вас есть какое-либо заболевание, спросите своего врача, как безопасно выполнять упражнения.
Неэффективен для долгосрочной потери веса
Хотя некоторые исследования показывают, что голодание увеличивает сжигание жира, оно не может быть идеальным для долгосрочной потери веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году с 20 участниками, физические упражнения до и после еды вызывали одинаковые показатели потери веса. Эти результаты предполагают, что тренировка натощак не вызывает существенных изменений в составе тела.
Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время голодания, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира в дальнейшем. Вместо этого он использует больше глюкозы.
Что лучше?
В общем, рекомендуется есть перед бегом. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасной и эффективной тренировки.
Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкой или умеренной пробежки. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.
Исключение составляют случаи, когда вы бежите на большое расстояние или выполняете бег с высокой интенсивностью. Эти занятия требуют много энергии, поэтому разумно есть раньше.
Здоровые закуски до и после бега
Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкую закуску. Сосредоточьтесь на здоровых углеводов. Ешьте перекусить за 1-3 часа до бега. Идеальные закуски перед тренировкой включают в себя:
- цельнозерновые хлопья
- тост из цельной пшеницы
- банан
- яблоко
- йогурт
- батончик без добавления сахара
После бега ешьте нежирный белок и полезные углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут поддерживать восстановление мышц и пополнять запасы гликогена.
Примеры хорошего питания после тренировки включают в себя:
- бутерброд с индейкой, цельнозерновой хлеб и овощи
- овсяная и арахисовое масло
- йогурт и фрукты
- лосось с авокадо и киноа
- фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом
Также пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания за счет упражнений.
Когда говорить с профессионалом
Вы можете поддерживать режим бега самостоятельно. Тем не менее, вы должны работать с профессионалом, если вы:
- являются новыми для осуществления
- иметь хроническое заболевание
- иметь прежнюю или текущую травму
- испытывать боль во время бега
- готовимся к соревнованиям впервые
- хочу изменить свою диету
Начните с разговора с врачом. В зависимости от вашей ситуации, вы также можете работать с личным тренером и диетологом. Они могут дать вам знать, безопасно ли для вас бегать натощак.
Суть
Все разные, поэтому важно слушать свое тело. Вы можете чувствовать себя лучше, когда бегаете на пустой желудок. В этом случае легкий и умеренный пробеги - самый безопасный вариант.
Более интенсивные пробежки требуют еды перед тренировкой. Это даст вашему организму достаточно топлива для эффективной работы. Если вы новичок в беге или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться поститься.
