Боковой шов также известен как временная боль в животе, связанная с физической нагрузкой, или ЭТАП. Это та острая боль, которую вы ощущаете на боку, чуть ниже груди, когда вы тренируетесь.
У вас больше шансов получить боковой шов, если вы выполняете упражнения, которые держат верхнюю часть тела в вертикальном положении в течение длительного времени, например:
- бег или бег трусцой
- катание на велосипеде
- играть в баскетбол
- занятия аэробикой
- ехать на лошади
По оценкам, более 75 процентов людей, которые занимаются такими видами физической активности, испытывают боковой шов чаще, чем раз в год.
Но есть способы, которыми вы можете избавиться от этой надоедливой боли, как только почувствуете, что она продолжается. Есть также способы снизить шанс получить боковой шов в первую очередь. Читайте дальше, чтобы узнать как.
Что вы можете сделать, чтобы избавиться от бокового шва?
Если вы чувствуете, что появляется боковой шов, есть способы, чтобы предотвратить его ухудшение и вообще избавиться от него. Вот как:
1. Замедлиться или сделать перерыв
Швы, предположительно, являются результатом слишком большой нагрузки на мышцы туловища и позвоночника.
Замедление или короткое дыхание от упражнений может позволить этим мышцам расслабиться и уменьшить любую боль от перенапряжения.
2. Сделай глубокий вдох
Некоторые исследователи считают, что сокращение мышц и отсутствие притока крови к мышцам живота могут быть связаны с болью при боковых швах.
Чтобы уменьшить боль в мышцах, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните медленно. Повторите это несколько раз.
Медленные, глубокие вдохи могут также помочь гарантировать, что ваши мышцы получают новый запас насыщенной кислородом крови.
3. Растянуть мышцы живота
Растяжение мышц помогает предотвратить судороги в целом. С боковым швом, попробуйте эту технику, чтобы уменьшить судороги:
- Поднимите руку, которая находится на противоположной стороне от того места, где ваш стежок находится над головой.
- Аккуратно согните в направлении, где ваш стежок, держа руку поднятой.
4. Нажимай на мышцы
После того, как вы прекратили заниматься, попробуйте эту технику, чтобы уменьшить мышечные спазмы:
- Сильно, но осторожно нажмите пальцами на область, где вы чувствуете стежок.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что боль начинает стихать.
Что вы можете сделать, чтобы предотвратить боковой шов?
Есть способы предотвратить угон вашей тренировки. Вот шесть советов, которые могут помочь предотвратить возникновение бокового шва:
Советы по профилактике
- Избегайте употребления большой пищи перед тренировкой. Прием пищи в течение часа или двух после тренировки может привести к тому, что ваш желудок окажет дополнительное давление на мышцы живота.
- Ограничьте сладкие напитки. Питье сладких, газированных или спортивных напитков перед тренировкой может повлиять на ваш метаболизм и привести к расстройству желудка.
- Улучшите вашу осанку. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что сутулость или угрюмость могут увеличить ваши шансы получить боковой шов. Старайтесь держать верхнюю часть тела в вертикальном положении и плечи назад во время тренировки.
- Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Наращивание мышц со временем может помочь уменьшить мышечные спазмы и травмы. Так что начните медленно и продолжайте свой путь. Например, если вы запускаете программу с нуля, делайте это поэтапно. Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро.
- Создайте силу мышц живота. Исследование, проведенное в 2014 году среди 50 бегунов, показало, что более сильные мышцы туловища могут снизить частоту швов.
- Оставайтесь увлажненными. Обязательно выпивайте не менее 64 унций воды в день. Хорошее увлажнение может предотвратить боковой шов. Просто убедитесь, что вы не пьете слишком много воды прямо перед тренировкой. Это может оказать дополнительное давление на диафрагму и сделать швы более болезненными.
Что вызывает швы на вашей стороне?
Что именно вызывает боковой шов, не совсем понятно.
Боковой шов может указывать на то, что он связан с нагрузкой на мышцы или увеличением кровотока вокруг диафрагмы. Это большая плоская мышца, отделяющая ваши легкие от органов брюшной полости.
Исследование 1997 года, опубликованное в журнале Sports Science, предполагает, что швы возникают из-за мышечных спазмов, вызванных повторными движениями позвоночника и мышечной усталостью.
Боль в животе, возникающая в результате раздражения мышц дополнительными движениями в области туловища, также связана с болью в плече.
Суть
Около 75 процентов людей, которые занимаются спортом, могут в какой-то момент получить боковой шов. У многих людей эта боль обычно располагается на боку, чуть ниже груди.
К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться или облегчить эту боль. Может помочь замедление, глубокое дыхание, растяжение и надавливание на мышцы.
Избегайте обильного приема пищи перед тренировкой, ограничивайте употребление сладких напитков, принимайте правильную осанку и медленно наращивайте свои силы, что может помочь предотвратить возникновение бокового шва.
Если в какой-то момент вы почувствуете внезапную или сильную боль во время тренировки, обязательно прекратите. Обратитесь к врачу, если боль усиливается или не проходит со временем.
