5 упражнений для бокового тазового наклона

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое боковой наклон таза?

Таз - это структура кости, которая располагается на верхней части ваших ног. Это помогает вам ходить, бегать и поддерживать хорошую осанку.

Таз должен быть расположен так, чтобы он был параллелен вашим плечам и земле. Латеральный наклон таза происходит, когда одно бедро выше другого. Это может вызвать напряжение некоторых мышц, в то время как другие ослабнут.

Массаж может помочь расслабить напряженные мышцы, а ежедневные упражнения могут помочь укрепить слабые.

Каковы симптомы латерального тазового наклона?

Наличие бокового наклона таза может вызвать такие проблемы, как:

боль в спине и бедре
неуравновешенная ходьба или походка
плохое выравнивание позвоночника

Как узнать, есть ли у вас боковой наклон таза?

Чтобы узнать, твой ли таз неровный:

Встаньте перед большим зеркалом, расставив ноги на ширине плеч.
Положите пятки рук на переднюю часть костей бедра, также известную как передняя верхняя подвздошная ость.
Держите кусок веревки, натянутый между двумя руками, или представьте горизонтальную линию между руками.

Линия между вашими руками должна быть параллельна земле, а не наклонена вверх или вниз. Если линия не параллельна, у вас может быть боковой наклон таза.

Если вы не уверены, есть ли у вас боковой наклон таза, или если вы не чувствуете себя уверенно, пытаясь поставить диагноз, вам следует обратиться к сертифицированному физиотерапевту.

Домашние упражнения, которые помогут исправить боковой наклон таза

Вы можете попробовать эти упражнения дома, чтобы помочь исправить боковой наклон таза.

1. Задние подъемы ног

Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодичной мышцы и улучшить подвижность бедер. Бедро, которое находится ниже, вероятно, будет иметь более слабые мышцы, что может сначала сделать это упражнение сложным.

Лягте на живот, положив ноги на землю, а лоб положив на руки.
Поднимите одну ногу, держа колени прямыми, а ягодичные мышцы напряженными. Не позволяйте другому бедру подниматься с пола.
Задержитесь на 2–5 секунд, а затем опустите ногу.
Делайте 12 повторений.
Поменяй ноги.

Не изгибайте спину, поднимая ногу, так как это может вызвать боль в спине. Сожмите мышцы живота во время этого упражнения, чтобы избежать слишком сильного изгиба.

2. Реверс стоячих ног поднимает

Это упражнение укрепит мышцы ягодичной мышцы и улучшит ваш баланс.

Держитесь за стену или спинку стула для равновесия.
Держите тело прямо, напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу от себя позади себя.
Поднимите ногу прямо за собой так высоко, как можете, не изгибая спину.
Опускайте ногу, пока палец ноги не упадет на пол.
Делайте 12 повторений.
Поменяйте ноги и повторите.

Выполняя это упражнение, держите позвоночник прямым, используя небольшие контролируемые движения. Не размахивайте ногой, так как это может вызвать боль в спине.

3. Перестройка бедра

Это упражнение поможет привести ваши бедра в соответствие друг с другом.

Лягте на спину ногами к стене.
Используя ногу на той же стороне, что и бедро, наклоненное к плечу, прижмите ногу к стене.
В то же время прижмите руку к верхнему бедру.
Задержитесь на 10 секунд, а затем отпустите.
Делайте 12 повторений.

4. Раскладушка

Это упражнение поможет улучшить подвижность бедер и укрепить ягодичные мышцы.

Лягте на бок, согнув ноги под углом 90 градусов, а нижняя рука должна поддерживать голову.
Прежде чем начать, слегка наклоните верхнее бедро вперед к земле, убедившись, что позвоночник расслаблен и устойчив.
Поднимите верхнее колено, но держите ноги вместе.
Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите колено.
Делайте 12 повторений.
Переключить стороны.

Обязательно не поворачивайте позвоночник при выполнении этого упражнения. Это может вызвать дополнительное напряжение и боль в спине. Стремитесь к коротким, контролируемым движениям.

Вы можете приблизить свои ноги к телу или вытянуть их больше. Небольшое изменение положения поможет вам проработать все мышцы в этой области.

5. Приведение бедра

Это упражнение поможет укрепить мышцы аддуктора, расположенные на внутренней стороне бедра.

Лягте на одну сторону, вытянув обе ноги. Используйте свою нижнюю руку, чтобы поддержать голову.
Скрестите верхнюю ногу над нижней ногой, положив ногу верхней ноги на пол перед коленом нижней ноги.
Держа нижнюю ногу прямо, поднимите ее так, как вам удобно.
Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу.
Делайте 12 повторений.
Переключить стороны.

Убедитесь, что вы не поворачиваете бедра, поднимая ногу.

Важность растяжения

Эти упражнения укрепят мышцы, которые недостаточно работают. В дополнение к этому, вам нужно будет растянуть перегруженные мышцы, чтобы они были правильно сбалансированы.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует растягивать следующие сверхактивные мышцы, связанные с боковым наклоном таза:

soleus и икроножной мышцы (попробуйте несколько растяжек икры, чтобы разогнуть эти две мышцы икры)
комплекс сгибателей бедра
брюшной комплекс (прямой брюшной полости, внешние косые стороны)

Каковы перспективы бокового тазового наклона?

Боковой наклон таза может вызвать боль и дискомфорт, но ежедневные упражнения могут помочь вам решить проблему.

Используйте тест зеркала, чтобы отслеживать ваши успехи. Продолжайте выполнять эти упражнения даже после того, как ваш таз перестроится. Это предотвратит развитие ситуации снова.