Синхронизация циклов: баланс гормонов, упражнения, еда и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое синхронизация цикла?

Ты когда-нибудь чувствовал себя рабом своих гормонов? Это не только ваше воображение.

Плачем одну минуту, в восторге следующую, даже время от времени возбужденную - иногда мы, женщины, можем быть шарами постоянно вращающейся энергии, и у нас может быть наш менструальный цикл, чтобы указывать пальцем.

Согласно раннему исследованию, опубликованному в журнале «Архивы гинекологии и акушерства», колебания гормонов в течение месячного менструального цикла играют решающую роль в реакциях нашего организма.

Они влияют на наш эмоциональный статус, аппетит, мыслительные процессы и многое другое.

Женщины сообщали о высоком уровне благосостояния и самооценки в середине цикла исследования. Повышенные чувства тревоги, враждебности и депрессии были зарегистрированы до их периода.

Именно здесь в игру вступает понятие «синхронизация цикла». «Циклическая синхронизация» - это термин, придуманный и зарегистрированный под торговой маркой Алисы Витти, функционального диетолога, HHC, AADP.

Витти основала Центр гормонов FloLiving, создала приложение MyFlo и впервые описала концепцию в своей книге WomanCode.

Николь Негрон, специалист по функциональному питанию и женскому здоровью, говорит нам: «Как только женщины поймут эти ежемесячные гормональные изменения, они смогут избежать потерь от гормонов и начать увеличивать свою гормональную силу»

Когда дело доходит до научных исследований, не так много исследований в поддержку синхронизации циклов.

Многие исследования старые или слабые, но сторонники этой практики говорят, что это изменило их жизнь. Если вы хотите попробовать этот процесс, вот как это сделать правильно.

Кто может извлечь выгоду из синхронизации цикла?

В то время как синхронизация циклов может принести пользу всем, есть определенные группы, которые могут извлечь наибольшую пользу. Эти группы включают женщин, которые:

• имеют синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• имеют избыточный вес
• чрезмерно утомлены
• хочу вернуть их либидо
• хочу зачать

Вы не выйдете из дома без проверки погоды. Так зачем жить вслепую, не следя за потоком наших гормонов?

Если вы не чувствуете себя на 100%, особенно в период, синхронизация цикла может быть для вас.

Согласование вашей жизни с вашим циклом помогает вам избежать выгорания и сохраняет вас, каждый день, к потребностям вашего тела.

Что является основой для синхронизации цикла?

По мере того, как наши гормоны отливаются и текут в течение 4 недель, наш менструальный цикл биологически имеет три различных периода:

• фолликулярный (до яйцеклетки)
• овуляция (процесс выделения яйцеклетки)
• лютеин (после яйцеклетки)

Когда дело доходит до синхронизации цикла, ваш фактический период считается четвертым этапом.

фаза	Дней (прибл.)	Что случается
Менструальная (часть фолликулярной фазы)	1-5	Эстроген и прогестерон низкие. Слизистая оболочка матки, называемая эндометрием, проливается, вызывая кровотечение.
фолликулярный	6-14	Эстроген и прогестерон находятся на подъеме.
овуляционный	15-17	Эстрогенные пики. Тестостерон и прогестерон повышаются.
Luteal	18-28	Уровень эстрогена и прогестерона высокий. Если яйцеклетка не оплодотворена, уровень гормонов снижается, и менструальный цикл начинается снова.

Дни, перечисленные выше, представляют собой средний промежуток времени для каждой фазы. Каждый человек индивидуален.

«Как только женщинам станет удобно отслеживать свой цикл в форме календаря, я научу их отслеживать, что они чувствуют каждую неделю своего цикла в режиме реального времени», - говорит Негрон.

«Мы создаем календарь этапов и планируем, какие проекты следует расставить по приоритетам, какие тренировки, социальные задания, уход за собой и взаимоотношения», - добавляет она.

Слушайте свое тело, чтобы максимизировать фитнес

Как женщины, нас могут научить бороться с болью, усерднее проталкивать эту дополнительную тренировку и избегать жалоб. Но действительно ли мы делаем себе какие-либо услуги, когда дело доходит до формы?

Поскольку ваши гормоны колеблются, то могут меняться ваша энергия и настроение, что влияет на то, как ваше тело может приблизиться к физической форме.

Вот почему, в соответствии с методом синхронизации циклов, может быть полезно переключать тренировки на основе менструального цикла, а не фокусироваться на «подталкивании» на каждом этапе пути.

Вот очень общее руководство по возможной интенсивности упражнений, которые могут быть полезны при колебаниях гормонов вокруг вашего цикла.

фаза	Какое упражнение делать
Менструальный	Легкие движения могут быть лучшими на этом этапе.
фолликулярный	Попробуйте легкий кардио. Ваши гормоны все еще низки, особенно тестостерон. Это может привести к снижению выносливости.
овуляция	Выбирайте крутые, высокоинтенсивные упражнения, так как энергия может быть выше.
Luteal	Ваше тело готовится к другому периоду цикла. Уровни энергии могут быть низкими. Лучше всего делать легкие и умеренные упражнения.

Какие тренировки вы должны делать?

Упражнения по вашему циклу

• Менструальный. Отдых является ключевым. Побаловать себя. Сосредоточьтесь на йоге Инь и Кундалини и выбирайте медитативные прогулки по природе, а не заставляйте себя.
• Фолликулярная. Выполняйте упражнения для пеших прогулок, легких пробежек или более основанной на потоке йоги, которая поднимает пот.
• Овуляция. Ваш тестостерон и эстроген достигают пика, максимизируя ваш потенциал. Попробуйте упражнения, такие как интенсивные интервальные тренировки или отжим.
• Лютеиновой. В это время прогестерон повышается, так как уровень тестостерона и эстрогена истощается. Выберите силовые тренировки, пилатес и более интенсивные варианты йоги.

Всегда важно слушать свое тело и делать то, что приятно. Если вы чувствуете, что можете подтолкнуть себя немного сильнее или вам нужно больше отступать на определенных этапах, это нормально. Слушай свое тело!

Цикл синхронизации вашего пути к лучшему питанию

Будучи функциональным диетологом, Негрон полагается на пищу как лекарство для решения менструальных симптомов.

«Часто женщины, как правило, регулярно едят одну и ту же пищу, чтобы сэкономить время и разочарование.

«Но разные соотношения эстрогена, прогестерона и тестостерона в течение месяца требуют разных потребностей в питании и детоксикации.

«Встряхивание того, что мы едим еженедельно, необходимо для поддержания нашего циклического тела», - объясняет она.

По словам доктора Марка Хаймана, «дисбаланс в ваших гормонах вызван плохой пищей». Это означает удаление или ограничение сахара, алкоголя и кофеина, особенно во время менструальной фазы.

Сосредоточьтесь на еде целых продуктов в течение всего цикла, чтобы помочь сбалансировать ваши гормоны. Еда каждые 3 или 4 часа также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и избежать скачков кортизола или перепадов настроения.

фаза	Порции еды
Менструальный	На этом этапе ваш эстроген повышается. Пейте успокаивающий чай, как ромашка, для борьбы с судорогами. Избегайте или ограничивайте употребление жирной пищи, алкоголя, кофеина и соленой пищи.
фолликулярный	Попробуйте включить продукты, которые будут усваивать эстроген. Сосредоточьтесь на пророщенных и ферментированных продуктах, таких как капуста брокколи, кимчи и квашеная капуста.
овуляционный	С вашим эстрогеном на рекордно высоком уровне, вы должны есть продукты, которые поддерживают вашу печень. Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах, таких как цельные фрукты, овощи и миндаль. Они обладают невероятной пользой для здоровья, включая антивозрастные свойства и защиту от токсинов окружающей среды, которые, как известно, влияют на ваши гормоны.
Luteal	Эстрогены и прогестерон как всплеск, а затем ослабевают в течение этого периода. Ешьте продукты, которые будут производить серотонин, такие как листовая зелень, лебеда и гречка. Вы также захотите сосредоточиться на богатых магнием продуктах, которые борются с усталостью и низким либидо, таких как темный шоколад, шпинат и тыквенные семечки.

Так как лютеиновая фаза наступает раньше вашего периода, вам нужно действительно сосредоточиться на здоровом питании и избегать любых продуктов, которые могут вызвать дискомфорт или судороги, таких как кофеин.

Лютеиновая фаза не делает

• алкоголь
• газированные напитки и искусственные подсластители
• красное мясо
• молочные продукты
• добавленная соль

Помните, пищевые потребности каждого человека разные. Один план меню может не удовлетворить все ваши потребности.

Профессионал должен руководить решениями о ваших рекомендациях по питанию, исходя из ваших индивидуальных потребностей.

Увеличьте свое либидо и снова сделайте секс веселым

Менструация примерно так же табу, как и женская сексуальность, но это так же важно.

«Я твердо верю, что нормализация менструации - это феминистская проблема. Несмотря на все социальные и профессиональные достижения, достигнутые женщинами, говорить о менструации по-прежнему запрещено », - говорит Негрон.

Сара Готфрид, доктор медицины, говорит о «общем чувстве« ме »» по отношению к сексу как к коренной причине гормонов. Гормоны всегда находятся в балансе внутри тела, поэтому, когда один увеличивается, это означает, что он занимает место другого.

Доминирование эстрогена и высокий уровень тестостерона (общий для PCOS) могут лишить вас либидо. Кортизол, основной гормон стресса (известный как гормон «бей или беги»), может лишить вас половых гормонов.

фаза	Секс советы
Менструальный	Спазмы? Более 3500 женщин, принявших участие в нашем опросе, сказали, что оргазмы облегчают их судороги. Но выбор за вами на этой спокойной неделе. Прислушивайтесь к своему телу, питайтесь в соответствии с питанием, синхронизирующим цикл, и готовьтесь к предстоящему месяцу.
фолликулярный	Ваше сексуальное влечение естественно низкое, а это значит, что вы захотите увеличить массаж и прикосновения, а не проникновение. Творческая прелюдия - это ключ.
овуляционный	На этом этапе ваш эстроген и тестостерон достигают пика, что делает вас наиболее заинтересованным в сексе (и в первую очередь для рождения ребенка). Спонтанность может оживить ситуацию на этой неделе и сделать ее интересной и резкой.
Luteal	В спальне вам понадобится больше стимуляции до кульминации. Так что попробуйте секс-игрушки и веселые, совершенно новые позиции.

В сочетании с физическими упражнениями и правильной едой во время цикла работайте со своим телом, чтобы бороться со стрессом и проявлять творческий подход в сексе.

Вы также можете регулярно включать в свой рацион продукты с афродизиаком, такие как макароны и фисташки.

Снова стать плодородным

Питание неразрывно связано с фертильностью.

Огромное исследование, проведенное Гарвардским университетом, охватило 17 544 женатых медсестры без истории бесплодия в течение 8 лет.

Когда исследователи изменили пять или более аспектов женского рациона и физических упражнений, женщины с отсутствующими или нерегулярными менструальными циклами увеличили свой коэффициент фертильности на 80 процентов.

Участницам исследования предложили поесть:

• сложные углеводы, такие как фрукты с клетчаткой
• овощи
• фасоль
• цельные зерна
• жирные молочные продукты (вместо нежирных или нежирных)
• растительные белки, такие как бобы и орехи

фаза	Что случается
Менструальный	Во время менструации ваше тело не подготовлено для рождения ребенка. (Это не означает, что вы не должны заниматься сексом с презервативом или другим барьерным методом, если вы не хотите производить потомство.) Сосредоточьтесь на отдыхе и питании, готовясь к предстоящему месяцу.
фолликулярный	В течение недели после менструации уровень эстрогена и тестостерона повышается. Это запускает рост слизистой оболочки эндометрия, где яйцеклетка, в конечном счете, сама имплантируется, если оплодотворяется.
овуляционный	Ваше созревшее яйцо выходит из яичника и попадает в фаллопиеву трубу. Там ждет спермы. Если через 24–36 часов сперма не поступит, яйцеклетка распадется, а уровень эстрогена и тестостерона истощится.
Luteal	Если яйцеклетка не оплодотворена, организм начинает вырабатывать больше прогестерона, создавая более толстую слизистую оболочку матки. В конце этой фазы все уровни гормонов снижаются. Это приводит к разрушению эндометрия.

Как начать?

Изменение привычного образа жизни в течение всего цикла существовало на протяжении веков, предшествуя современной медицине.

Как говорит нам Негрон: «Открытие диалога вокруг менструации позволяет нам избавиться от стыда и дезинформации.

«Если женщины не могут говорить о менструации, женщинам в долгосрочной перспективе может быть сложно защитить свое здоровье».

Помните, тело каждого человека отличается. Прежде чем начать вносить изменения в образ жизни, проследите свой цикл и изучите свой личный образ. Для этого доступно несколько приложений, в том числе Glow, Clue и Kindara.

Это может занять до 3 месяцев, прежде чем вы сможете приблизительно определить, как долго длится каждая фаза.

Изменив свой образ жизни в соответствии с вашими гормональными изменениями, вы сможете навсегда устранить эти «гормональные кривые».

Дайте себе возможность узнать, что происходит в вашем теле.

Обращайте внимание на то, как реагирует ваше тело, когда вы практикуете синхронизацию циклов или любое новое изменение образа жизни. В свою очередь, ваше тело поблагодарит вас за внимание и заботу, которые вы оказываете.

Эллисон Крупп - американский писатель, редактор и писатель-призрак. Между дикими мультиконтинентальными приключениями она живет в Берлине, Германия. Проверьте ее веб-сайт здесь.