Как бы здорово ни было планировать здоровые обеды вплоть до последнего салата из шпината и плова лебеды, когда у вас появляется новый ребенок, иногда планирование еды для взрослых в доме просто неосуществимо.
Пока вы заняты подгузниками и кормлениями и пытаетесь уснуть что-то похожее на сон, ответственность за обед может ощущаться как непреодолимое препятствие.
Вместо того, чтобы планировать подробные обеды, может быть разумнее использовать более непринужденный подход. (Давайте будем честными, когда вы так устали, что кладете молоко в кладовку, сложного планирования еды просто нет в карточках.)
Простая кладовка вашей кладовой и холодильника с различными полезными ингредиентами может обеспечить вас строительными блоками, необходимыми для быстрого приготовления домашней еды.
Мы предоставим вам 21 удобную готовую продукцию, а также идеи рецептов, советы по хранению и приготовление больших партий в течение недели. Загрузите следующие скобы, чтобы ваша кухня была здоровой, готовой к употреблению с новым ребенком на борту.
белка
1. Консервы нута
Почему это хороший выбор: Нут, также называемый бобами гарбанзо, предназначен не только для приготовления хумуса. Эти герои с высоким содержанием клетчатки богаты белком и железом, что делает их умным дополнением к обеденным продуктам, таким как супы, салаты и мексиканские блюда.
Поскольку консервированный нут уже приготовлен, он не требует особой подготовки. Плюс, как и другие консервы, эти маленькие бобовые имеют длительный срок хранения.
Рецепт недели: виноградные помидоры, кукуруза, капуста и авокадо дополняют эти супер-быстрые тако из нута.
Идея крупной партии: приготовьтесь к обеду в будние дни, приготовив большую порцию этого разбитого сэндвича с салатом из нута, идеально подходящего для здоровых бутербродов и обертываний
2. Консервированные черные бобы
Почему это хороший выбор: одна чашка вареной черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки - питательного вещества, которого так не хватает многим американцам, - плюс здоровая доза белка, магния, фолата и марганца.
С текстурой, которая хорошо выдерживает приготовление пищи (но может также стать сливочной, когда пюре), черные бобы являются универсальным ингредиентом, чтобы иметь под рукой. Консервированный сорт может храниться в кладовой несколько месяцев, если не лет.
Рецепт будней: прыгайте на альтернативный бургер с этими восхитительными (и удивительно быстрыми) бургерами из черной фасоли.
Идея крупной партии: Удвойте порцию дымного супа из черной фасоли и сладкого картофеля и заморозьте половину. Вы будете благодарны, когда сможете вытащить его холодной ночью, чтобы просто разогреть и поесть.
3. Обваленная куриная грудка без кожи
Почему это хороший выбор: рабочая лошадка обеда на ночь, куриная грудка без кожи и без костей, находится в холодильнике любого нового родителя.
Он готовится быстро (от 4 до 5 минут на сторону на плите) и может с легкостью вписаться в любой рецепт ужина. Одна порция также содержит 53 грамма белка - бонус для кормящих мам, которым нужно больше этого макроэлемента.
Рецепт на неделю: куриная пикката может показаться гурманской, но чтобы собрать этот полезный рецепт со знакомыми ингредиентами, такими как лимонный сок, куриный бульон и лук, требуется всего 30 минут.
Идея крупносерийного производства. Облегчите свою нагрузку, доставив большую порцию тушеной курицы-барбекю в мультиварке в понедельник перед работой. Ешьте это в бутербродах, в пицце или в салате в течение недели.
4. Готовые куриные полоски
Почему они хороший выбор: легче ли готовить курицу? Это легкое мясо обеспечивает максимальное удобство, когда у вас мало времени.
Для самого здорового выбора, только убедитесь, что купили полоски без добавленных панировки или приправ и остерегайтесь содержания натрия, поскольку консерванты могут увеличить соль.
Рецепт на неделю: всего 4 ингредиента, эта куриная запеканка из макаронных изделий быстро вспыхивает.
Идея крупносерийного приготовления: сделайте мексиканец дважды в неделю, удвоив начинку в этих фаршированных перцами энчилада с курицей. Используйте рецепт, как написано для перца, затем обваляйте остальные в тортильях и выпекайте как традиционные энчиладас.
5. Яйца
Почему это хороший выбор: есть причина, по которой яичница является одной из первых продуктов, которые большинство из нас учат готовить. Эта скромная кухонная утварь быстро готовится и хорошо работает на завтрак, обед или ужин.
Кроме того, яйца содержат витамины группы В, витамин D и белок в низкокалорийной упаковке.
Рецепт в любое время: в этом легком шпинатном пироге не требуется предварительная варка - просто взбейте небольшой список ингредиентов, разлейте в форму для пирога и поставьте в духовку. Пока это вкусное творение запекается, вы можете ухаживать за ребенком или отдыхать.
Идея крупной партии: приготовление еды не только к обеду! Для здорового завтрака, выпейте пару дюжин булочек с оловом и сдобрите. Загрузите их с овощами для дополнительного всплеска питания в начале дня.
6. Замороженная рыба
Почему это хороший выбор: вы, наверное, слышали, что это хорошая идея, чтобы добавить больше рыбы в свой рацион - и это правда! Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, были связаны с улучшением здоровья мозга и сердца, и многие сорта содержат важные микроэлементы, такие как йод, калий и селен.
При всех этих преимуществах особенно приятно, что рыбу не сложно приготовить. При высоких температурах многие рыбы могут перейти от морозильника к столу менее чем за 20 минут. (Рецепты запеченной рыбы часто даже не требуют оттаивания.)
Одно соображение: беременные и кормящие женщины должны искать рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось, тилапия или форель.
Рецепт недели: эта тилапия с пармезаном называет себя «рыбой для людей, которые не любят рыбу».
Идея крупносерийного приготовления : приготовьте две порции этой тилапии с паприкой - одну для легкого ужина с двумя сторонами, другую для сохранения и использования в тако с такими приправами, как сальса, авокадо и сметана.
7. Консервированный тунец или краб
Почему это хороший выбор: готовые консервированные морепродукты могут похвастаться сравнимым составом питательных веществ с их свежими аналогами. После долгого дня взломайте банку и взбейте пасту из тунца, бургер из тунца или ужин с крабовым пирогом, стат.
Рецепт будней: сопровождаемый гарниром или двумя, томатный тунец тает на низкокалорийном обеде с низким содержанием углеводов на лету.
Идея крупной выпечки : остатки крабовых кексов от еды на ночь дают вкусный бутерброд на следующий день, когда подают на хрустящем хлебе и покрывают листьями салата и помидорами.
зерна
8. Кускус
Почему это хороший выбор: Когда вы новый родитель, скорость король в обеденном.
К счастью, кускус готовится в микроволновке или на плите всего от 3 до 5 минут. Он также предлагает 6 граммов растительного белка на чашку и богат антиоксидантом селена.
Рецепт будней: гарнир за 10 минут? Да, пожалуйста! Кускус с вялеными помидорами и сыром фета - это легкое средиземноморское наслаждение.
Идея крупносерийного производства: при приготовлении кус-куса с курицей или рыбой приготовьте больше, чем нужно. Затем добавьте нарезанные овощи и винегрет с оливковым маслом для зернового салата на обед.
9. Квиноа
Почему это хороший выбор: квиноа заслужила репутацию здоровой пищи. Он поставляет большое количество клетчатки, белка и витаминов группы В, а также большое количество железа - питательные вещества в послеродовом периоде могут быть недостаточны.
Эти преимущества делают его немного более длительным время приготовления от 15 до 20 минут.
Рецепт недели: хотя вы можете привыкнуть готовить квиноа на плите, в мультиварке она также хорошо справляется. Приготовьте эту медленную плиту индейки с киноа чили утром (или вечером, когда ребенок спит), затем поставьте и забудьте до обеда.
Идея крупносерийного производства : жареный рис из квиноа - это полезный и вкусный способ повторно использовать приготовленную квиноа из большой партии, приготовленной ранее на этой неделе.
10. Цельнозерновые макароны
Почему это хороший выбор: ах, паста, ответ для многих в последнюю минуту «Что на ужин?» запрос.
Быстрое приготовление и заполнение клетчаткой и витаминами группы В, макароны из цельной пшеницы - не проблема для вашей кладовой после кормления.
Рецепт будней: блюда из одного блюда - друг нового родителя. Попробуйте эту пасту с сковородой, лингуине, шпинатом, помидорами, базиликом и пармезаном.
Идея крупносерийного приготовления : При приготовлении спагетти с маринарой, удвойте и поставьте в холодильник половину (сбрызните оливковым маслом, чтобы предотвратить комкование). Вы будете готовы приготовить тайские куриные макароны с арахисом еще один день.
11. Цельнозерновые лепешки
Почему они являются хорошим выбором: иногда вам просто нужно перейти с обычного бутербродного хлеба. Тортиллы поджаривают в форме мясных, вегетарианских или салатных оберток. За ужином они приносят фиесту в качестве основы для энчилад и буррито.
Обязательно выбирайте цельнозерновые лепешки, так как цельные зерна содержат больше клетчатки и других питательных веществ, чем белые или рафинированные зерна.
Рецепт будней: нет причин, чтобы сердечная упаковка не могла служить обедом. Попробуйте это быстрое греческое салатное обертывание, когда вы работаете на парах.
Идея крупной партии: приготовьте на обед несколько дополнительных юго-западных вегетарианских кесадиль, и на следующий день у вас будет полезный обед, чтобы собраться с работой.
Фрукты и овощи
12. Консервированные помидоры
Почему это хороший выбор: помидоры загружены витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, связанным с уменьшением риска развития рака и сердечных заболеваний. Кроме того, они любимы как детьми, так и взрослыми в пицце, пасте и мясных блюдах.
Когда вы не можете получить их свежими в саду, консервированные помидоры придают их вкус и питательные вещества многим легким ужинам в течение недели.
Рецепт недели: бобы, овощи, сыр и поджаренный багет делают этот тушеный овощной гратен сытной вегетарианской едой.
13. Замороженные овощи
Почему это хороший выбор: большинство замороженных овощей собирают на пике свежести, поэтому они часто содержат больше питательных веществ, чем свежие овощи, приобретенные вне сезона.
Когда время обеда становится беспокойным, приятно знать, что вы можете вытащить из морозилки горох, морковь, шпинат или кукурузу и бросить их в запеканку, макароны или суп.
Рецепт недели: этот простой жареный цыпленок полагается на смесь замороженных овощей, чтобы добавить вкус и питательные вещества.
14. Яблоки
Почему они являются хорошим выбором: с фруктами эта классическая коробка для завтрака - одна из самых продолжительных.
Хранится в холодильнике, яблоки могут храниться до 2 месяцев. Так что запаситесь Galas, Fujis или Granny Smiths для того, чтобы нарезать их на кусочки или тушить с мясом.
Рецепт будней: пусть медленная плита сделает работу в этой сладкой и соленой курице с мультиваркой и яблоками.
15. Сухофрукты
Почему они являются хорошим выбором: хотя сухофрукты могут не обладать увлажняющей способностью своих свежих собратьев, они на самом деле имеют более высокое содержание питательных веществ, унция за унцию.
Выберите сушеную вишню, клюкву, инжир и абрикосы, чтобы увеличить вкус и клетчатку в салатах, зерновых мисках или выпечке.
Рецепт на неделю: 5-минутный салат из инжира с рукколой - это не только аппетитный аппетит с жареным миндалем, острой рукколой и сладким сушеным инжиром, но и супер здоровый и быстрый.
Молочные продукты
16. Греческий йогурт
Почему это хороший выбор? Благодаря своей густой текстуре и высокому содержанию белка, греческий йогурт отлично подходит для использования в выпечке или в качестве более легкой замены сметаны в соусах или топпингах.
Рецепт недели: греческий йогурт заменяет густые взбитые сливки в этом светлом греческом йогурте под соусом Альфредо.
Идея большой партии: большая партия греческого йогуртового печенья может выполнять двойную функцию в качестве гарнира для нескольких приемов пищи. Заморозьте печенье, которое вы не будете использовать в первый день или два после выпечки.
17. сыр фета
Почему это хороший выбор: Фета - один из низкокалорийных сыров, и, поскольку его не нужно плавить, чтобы его можно было легко использовать во многих рецептах, это удобный выбор для быстрого питания.
Рецепт будней: 15 минут - все, что нужно, чтобы получить этот средиземноморский салат на стол.
Ароматизаторы
18. оливковое масло
Почему это хороший выбор: сколько рецептов начинается с: «В большой сковороде разогрейте оливковое масло…?» Много!
Оливковое масло не только является вкусовой основой многих блюд, но и полезных для здоровья сердца.
Совет по хранению: не держите оливковое масло рядом с плитой. Вместо этого храните в прохладном темном месте, так как свет и тепло ускоряют его порчу.
19. Бальзамический уксус
Почему это хороший выбор: бальзамический уксус привносит свой острый вкус в бесконечные вариации заправок для салатов и маринадов. Это также может принести пользу для здоровья, как снижение уровня холестерина и снижение веса.
Из соевого соуса? Используйте бальзамический уксус в качестве замены в крайнем случае.
Рекомендации по хранению: Как и оливковое масло, бальзамический уксус лучше всего защищает от света и тепла. Хранить в кладовой, чтобы дольше сохранять свежесть.
20. Травы и специи
Почему это хороший выбор: для быстрого вкуса, вы не ошибетесь с сушеными травами и специями. Эти недорогие ингредиенты улучшают вкус без добавления жира или калорий.
Совет по хранению: Не реже одного раза в год проходите через свою подставку для специй, чтобы проверить срок годности. В то время как травы и специи существуют целую вечность, вы можете найти то, что нужно бросить.
21. Бульон и бульон
Почему они являются хорошим выбором? Помимо обычных супов, мясные и овощные бульоны или бульоны - полезная закуска для соусов и запеканок. Выбирайте разновидность с низким содержанием натрия, так как бульон имеет повышенную концентрацию в этом микроэлементе.
Совет по хранению: После того, как вы открыли контейнер с бульоном или бульоном, храните его в холодильнике от 5 дней до недели или заморозьте на 6 месяцев.
Последнее слово
Исследования показывают, что приготовление пищи в домашних условиях связано с потреблением более здоровой диеты в целом - главный плюс для иногда стрессового перехода к родительству.
Начните с этих основных ингредиентов, и вы получите множество полезных продуктов для здорового питания, даже в самые тяжелые дни с ребенком.
Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным автором здоровья и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее общую информацию о здоровье и питании и (в основном) здоровые рецепты в «Любовном письме к еде».
