Большинство людей время от времени испытывают негативные стереотипы мышления, но иногда эти паттерны становятся настолько укоренившимися, что мешают отношениям, достижениям и даже благополучию.
Когнитивная реструктуризация - это группа терапевтических методов, которые помогают людям заметить и изменить свои негативные стереотипы мышления.
Когда шаблоны мышления становятся разрушительными и саморазрушительными, хорошей идеей будет изучить способы их прерывания и перенаправления. Вот что может сделать когнитивная перестройка.
Как работает когнитивная реструктуризация?
Когнитивная реструктуризация лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии, хорошо изученного подхода к терапии разговоров, который может быть эффективным при лечении многих психических расстройств, включая депрессию и тревожные расстройства.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) пациент и терапевт работают вместе, чтобы выявить неправильные шаблоны мышления, которые вносят свой вклад в проблему, и практикуют методы, помогающие изменить негативные шаблоны мышления.
Может быть сложно распознать неточности в ваших собственных шаблонах мышления. По этой причине большинство специалистов рекомендуют вам работать с терапевтом, когда вы начинаете когнитивную перестройку.
Как следует из названия, методы когнитивной реструктуризации разрушают бесполезные мысли и перестраивают их более сбалансированным и точным способом.
Люди иногда испытывают когнитивные искажения - модели мышления, которые создают искаженное, нездоровое представление о реальности. Когнитивные искажения часто приводят к депрессии, тревоге, проблемам в отношениях и саморазрушению.
Некоторые примеры когнитивных искажений включают в себя:
- черно-белое мышление
- catastrophizing
- overgeneralizing
- персонализация
Когнитивная реструктуризация дает возможность заметить эти дезадаптивные мысли по мере их возникновения. Затем вы можете попрактиковаться в переосмыслении этих мыслей более точными и полезными способами.
Теория заключается в том, что если вы можете изменить свой взгляд на определенные события или обстоятельства, вы сможете изменить свои чувства и действия, которые вы предпринимаете.
Так как именно вы реструктурируете негативную мысль?
Методы когнитивной реструктуризации
Хотя любой может использовать методы когнитивной реструктуризации для улучшения своих привычек мышления, многие люди считают полезным сотрудничать с терапевтом.
Терапевт может помочь вам узнать, какие когнитивные искажения влияют на вас. Они также могут объяснить, как и почему мысль иррациональна или неточна.
Терапевт также может помочь вам научиться «подвергать сомнению» ошибочные шаблоны мышления и перепроектировать их, чтобы они были более позитивными.
Вот краткое руководство по некоторым стратегиям, связанным с когнитивной реструктуризацией:
Самоконтроль
Чтобы изменить непродуктивную модель мышления, вы должны быть в состоянии определить ошибку, которую вы делаете. Когнитивная перестройка зависит от вашей способности замечать мысли, которые вызывают негативные чувства и состояния ума.
Также полезно заметить, когда и где возникают мысли. Возможно, вы более уязвимы для когнитивных искажений в определенных ситуациях. Знание этих ситуаций может помочь вам подготовиться заранее.
Например, если вы студент, у которого проблемы с тревогой, вы можете заметить, что в тестовых средах наблюдается катастрофа. Может быть, ваш шаблон выглядит примерно так: я абсолютно не смогу пройти этот тест, пройти курс и не смогу закончить обучение вместе со всеми. Все узнают, что я потерпел неудачу.
Знание того, что уязвимость существует, может помочь вам уловить негативную мысль и изменить ее, прежде чем она станет лучше вас.
Некоторые люди считают полезным вести журнал как часть процесса. Даже если вы сначала не уверены, что вызвало ваше беспокойство или печаль, записывание ваших мыслей может помочь вам распознать когнитивное искажение или паттерн.
Практикуя самоконтроль, вы, скорее всего, начнете замечать искаженные шаблоны мышления быстрее.
Ставя под сомнение ваши предположения
Другой важной частью когнитивной реструктуризации является изучение того, как подвергать сомнению ваши мысли и предположения, особенно те, которые, кажется, мешают жить продуктивной жизнью.
Терапевт может научить вас, как использовать метод опроса Сократа, чтобы выяснить, где и как ваши автоматические мысли предвзяты или нелогичны.
Некоторые вопросы, которые вы можете задать, включают в себя:
- Эта мысль основана на эмоциях или фактах?
- Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
- Какие есть доказательства того, что эта мысль не верна?
- Как я мог проверить это убеждение?
- Что худшее, что могло случиться? Как я могу ответить, если случится худшее?
- Какие еще способы можно интерпретировать эту информацию?
- Это действительно черно-белая ситуация или здесь есть оттенки серого?
Например, если вы испытываете когнитивное искажение, называемое катастрофическим, вы можете склониться к худшему из возможных последствий в стрессовой ситуации. Задавая вопрос об этом образе мышления, вы можете попросить себя перечислить все возможные результаты. Вы можете спросить себя, насколько вероятен каждый возможный исход.
Опрос позволяет вам рассмотреть новые возможности, которые не так радикальны, как катастрофические, которых вы можете бояться.
Сбор доказательств
Ключевым элементом когнитивной реструктуризации является сбор доказательств.
Вы можете решить отслеживать события, которые вызывают ответ, включая информацию о том, с кем вы были и чем занимались. Вы можете записать, насколько силен каждый ответ и какие воспоминания возникли в результате.
Вы также можете собрать доказательства за или против ваших мыслей, предположений и убеждений. Когнитивные искажения являются предвзятыми и неточными, но они также могут быть глубоко укоренившимися. Смещение и замена их требует доказательств того, насколько они рациональны.
Возможно, вам придется перечислить факты, которые показывают, что убеждение является точным, и сравнить список с фактами, которые показывают, что убеждение искажено или просто неверно.
Например, если вы персонализируете действия других людей, вы часто можете винить себя за то, что вы не виноваты. Вам может быть полезно посмотреть на доказательства, которые указывают на то, что действие не имеет к вам никакого отношения.
Выполнение анализа затрат и выгод
Используя эту стратегию, вы бы рассмотрели преимущества и недостатки поддержания определенного когнитивного искажения.
Вы можете спросить себя:
- Например, что вы называете себя полным идиотом?
- Сколько стоит эта модель мышления, эмоционально и практически говоря?
- Каковы долгосрочные последствия?
- Как этот образ мыслей влияет на окружающих вас людей?
- Как это продвигает или ограничивает вашу работу?
Видя плюсы и минусы бок о бок, вы можете решить, стоит ли менять схему.
Вот недавний пример знаменитости о том, как работает анализ затрат и выгод:
В своем шоу «Нанетт» комик Ханна Гэдсби рассказала о том, как она построила карьеру на самоуничижительном юморе. Но в определенный момент вред, который она наносила своему чувству себя, перевесил преимущества для ее карьеры. Поэтому она решила прекратить сносить себя, чтобы шутить.
«Нанетт» была чрезвычайно успешной, отчасти потому, что многие люди осознают вредные компромиссы, которые они совершают каждый день.
Генерация альтернатив
Когнитивная реструктуризация помогает людям найти новые способы взглянуть на то, что с ними происходит. Часть практики включает в себя альтернативные объяснения, которые являются рациональными и положительными, чтобы заменить искажения, которые были приняты с течением времени.
Например, если вы не получили хороших результатов в тесте, вместо того, чтобы обобщать, что вы плохо разбираетесь в математике, вы можете изучить способы изменения своих привычек в учебе. Или вы можете изучить некоторые методы расслабления, которые вы могли бы попробовать перед следующим тестом.
Вот еще один пример: если группа коллег перестает говорить, когда вы входите в комнату, вместо того, чтобы прийти к заключению, что они говорили о вас, вы можете рассмотреть другие объяснения их действий. Поступая так, вы можете понять, что ситуация не имеет к вам никакого отношения или что вы неверно истолковали происходящее.
Генерация альтернатив может также включать создание положительных подтверждений, заменяющих неточные или бесполезные шаблоны мышления.
Возможно, вам захочется повторить себе, что вы вносите ценный, позитивный вклад на работе и что ваши коллеги всегда включают вас в происходящее. Вы можете основывать эти утверждения на списке вкладов, которые вы фактически внесли, и на положительных отношениях, которые вы создали.
Каковы преимущества?
Хотя сначала полезно работать с терапевтом, когнитивная реструктуризация - это метод, который вы можете научиться делать самостоятельно, когда знаете, как он работает.
Возможность выявлять и изменять свои негативные шаблоны мышления имеет много преимуществ. Например, это может помочь:
- снизить стресс и снять беспокойство
- укрепить свои навыки общения и построить здоровые отношения
- заменить нездоровые механизмы преодоления, такие как употребление психоактивных веществ
- восстановить уверенность в себе и чувство собственного достоинства
С какими типами проблем может помочь когнитивная реструктуризация?
Американская психологическая ассоциация рекомендует CBT помочь с:
- расстройства пищевого поведения
- депрессия
- тревожность
- ПТСР
- расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
- психическое заболевание
- семейные проблемы
Это также может помочь вам пережить трудные переходы, такие как развод, серьезная болезнь или потеря любимого человека.
В любой жизненной ситуации, где развиваются негативные шаблоны мышления, когнитивная перестройка может помочь вам бросить вызов и изменить бесполезные мысли.
Есть ли недостатки?
Поскольку людям рекомендуется работать с терапевтом, одним из потенциальных недостатков когнитивной реструктуризации может быть финансовая стоимость сеансов терапии из своего кармана.
Врачи клиники Майо отмечают, что в некоторых случаях методы КПТ могут быть наиболее эффективными в сочетании с приемом лекарств.
Суть
Когнитивная реструктуризация является одним из основных компонентов когнитивно-поведенческой терапии.
В большинстве случаев когнитивная реструктуризация является совместной. Пациент, как правило, работает с терапевтом, чтобы выявить неправильные шаблоны мышления и заменить их более здоровыми, более точными взглядами на события и обстоятельства.
Когнитивная реструктуризация может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, а также может помочь с рядом других проблем психического здоровья.
