Независимо от того, попали вы на тренировочное плато или вы просто готовы сделать что-то новое, добавление более интенсивных упражнений, также известных как высокоинтенсивные упражнения, к общей физической тренировке - это один из способов увеличить сжигание калорий, улучшить здоровье сердца и повысить ваш метаболизм.
Однако, чтобы сделать это безопасно и эффективно, есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах энергичных упражнений и о том, как безопасно набрать интенсивность ваших тренировок.
Что считается напряженным упражнением?
Когда дело доходит до упражнений, то, насколько интенсивно вы занимаетесь, так же важно, как и продолжительность тренировки. В целом, интенсивность упражнений делится на три категории:
- низкий
- умеренной
- энергичный или напряженный
По данным Американской кардиологической ассоциации, для того, чтобы занятие было активным, вам нужно работать на 70-85% от вашего максимального пульса. Примеры энергичных упражнений включают в себя:
- Бег
- езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
- быстро идет в гору с тяжелым рюкзаком
- прыжки со скакалкой
Упражнения с низкой или средней нагрузкой легче выдерживать в течение более длительных периодов, так как вы работаете ниже 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и иногда значительно ниже этого уровня.
Чтобы получить пользу для здоровья, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы люди в возрасте 18 лет и старше получали одно из следующего:
- 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю
- 75 минут активной аэробной активности в неделю
- Сочетание обоих видов активности распространилось на всю неделю
Напряженные упражнения против умеренных упражнений
Увеличить интенсивность упражнений довольно просто. Вы по-прежнему можете участвовать в ваших любимых занятиях - только в более энергичном темпе.
Одним из преимуществ более напряженных упражнений является то, что вы можете получить те же преимущества, что и упражнения средней интенсивности, но за меньшее время. Таким образом, если время имеет существенное значение, выполнение более напряженной 20-минутной тренировки может быть столь же полезным, как и проведение более медленной 40-минутной тренировки.
Вот несколько примеров напряженных и умеренных упражнений.
| Умеренная интенсивность | Напряженная интенсивность |
|---|---|
| езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час | езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час |
| ходьба бодро | бег или поход в гору в устойчивом темпе |
| интервалы пробежек | бег / бег воды |
| стрельба в баскетбол | играть в баскетбол |
| играть в парный теннис | играть в теннис для одиноких |
| сгребать листья или скашивать газон | лопатой более 10 кг. в минуту копать рвы |
| лестница | бегущая лестница |
Преимущества энергичных упражнений
Помимо повышения эффективности занятия фитнесом могут помочь вам в различных аспектах. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из доказательных преимуществ более высокой интенсивности тренировки.
- Высшее сжигание калорий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, работа с большей интенсивностью требует больше кислорода, который сжигает больше калорий. Это также способствует избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) или «эффекту дожигания», который позволяет вам продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку. Это означает, что ваш метаболизм будет оставаться поднятым дольше после энергичной тренировки.
- Больше потеря веса. Более высокая калорийность и повышенный метаболизм помогут вам похудеть быстрее, чем упражнения с низкой или средней интенсивностью.
-
Улучшение здоровья сердца. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, физические упражнения высокой и умеренной интенсивности, по-видимому, дают низкую вероятность сердечно-сосудистых событий, даже у людей с сердечными заболеваниями. Сердечно-сосудистые преимущества могут включать улучшения в:
- диастолическое артериальное давление
- контроль уровня сахара в крови
- аэробная емкость
- Улучшение настроения. Высокоинтенсивные упражнения также могут улучшить ваше настроение. Согласно обширному исследованию 2015 года, в котором были проанализированы данные более 12 000 участников, исследователи обнаружили значительную связь между напряженными физическими упражнениями и меньшим количеством симптомов депрессии.
- Снижение риска смертности. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что активная деятельность может стать ключом к предотвращению ранней смерти. В исследовании, в котором участвовали 204 542 человека в течение более 6 лет, сообщалось о снижении смертности на 9–13 процентов для тех, кто увеличил интенсивность тренировок.
Как измерить интенсивность упражнений
Итак, как вы знаете наверняка, что вы тренируетесь на напряженном уровне? Давайте рассмотрим три способа измерения интенсивности вашей физической активности.
1. Ваш пульс
Мониторинг вашего пульса является одним из самых надежных методов измерения интенсивности упражнений. Упражнения на 70-85% от вашего максимального сердечного ритма квалифицируются как интенсивная интенсивность упражнений.
Вы можете проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки, надев монитор сердечного ритма или измеряя пульс.
2. Тест на разговор
Тест разговора является одним из самых простых способов измерения интенсивности упражнений.
- Если вам трудно вести разговор, вы, вероятно, работаете в энергичном или напряженном темпе.
- Если вы можете говорить довольно легко с некоторой одышкой, вы, вероятно, тренируетесь в умеренном темпе.
- Если вам легко петь громко, ваш темп может быть слишком медленным. Чтобы получить больше пользы от тренировки, вы можете рассмотреть возможность ускорить темп.
3. Коэффициент воспринимаемой нагрузки (RPE)
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) является субъективной мерой интенсивности упражнений.
При использовании RPE вы будете обращать внимание на частоту сердечных сокращений, дыхание и мышечную усталость, а также оценивать уровень нагрузки на основе шкалы от 1 до 10. Никакое усилие не оценивается как 1, а максимальное усилие оценивается как 10, Чтобы считаться энергичным, активность должна соответствовать или превышать уровень от 6 до 7, что считается тяжелым по шкале RPE. Это включает бег трусцой, езду на велосипеде или плавание. Работа без остановки оценивается от 8 до 9 по шкале RPE.
Как добавить активную активность в вашу тренировку
Добавление напряженной активности в вашу еженедельную тренировку требует тщательного планирования. К счастью, многие из действий, которые вы выполняете на умеренном уровне, могут быть легко выполнены с более высокой интенсивностью.
Один из способов активизации аэробных упражнений в вашей повседневной жизни - тренировка с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT). Этот тип тренировки сочетает в себе короткие всплески интенсивной активности, обычно выполняемые при 80–95 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, с периодами восстановления при максимальной частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов.
Чтобы выдержать этот уровень подготовки, подумайте о соотношении работы и отдыха 2: 1. Например, тренировка на беговой дорожке или сеанс бега на свежем воздухе могут включать:
- работает на скорости от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд
- с последующей ходьбой со скоростью 3-4 мили в час в течение 60 секунд
- чередуя это соотношение работы и отдыха в течение 20-30 минут
Заниматься такими быстроразвивающимися видами спорта, как футбол, баскетбол или ракетбол, - это еще один эффективный способ добавить напряженной активности в ваш фитнес. Участие в велосипедных занятиях или плавательных кругах - это еще один способ встроить в свои тренировки более напряженные упражнения.
Советы по безопасности
Прежде чем увеличивать интенсивность тренировок, важно помнить о следующих советах по безопасности.
Проконсультируйтесь с врачом
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не работали какое-то время, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать упражнение высокой интенсивности. Ваш врач может посоветовать вам безопасный уровень упражнений или как стать более активным и безопасным способом.
Наращивайте интенсивность медленно
Переход от тренировок с низкой или средней интенсивностью к интенсивным упражнениям требует времени и терпения. Хотя вы можете быть готовы прыгнуть обеими ногами, самый безопасный способ добавить более энергичное упражнение - это делать его с приращением размера укуса. Слишком быстрое нажатие может привести к травмам и выгоранию.
Например:
- Неделя 1: поменяйте один кардио-сеанс с умеренным темпом на тренировку HIIT.
- Неделя 2: поменяйте местами один умеренный темп с тренировкой HIIT, а также добавьте тренировку силовых тренировок в свой недельный распорядок.
- 3-я и 4-я недели. Повторите 1-ю и 2-ю недели, прежде чем приступить к добавлению упражнений высокой интенсивности в свои еженедельные занятия.
Это также хорошая идея, чтобы распределить ваши энергичные тренировки в течение недели. Старайтесь не делать двух напряженных сессий подряд.
Не забывайте время восстановления
Вашему организму требуется больше времени для восстановления после энергичной тренировки по сравнению с сеансом с низкой или средней интенсивностью.
Чтобы помочь вашему телу восстановиться, обязательно включайте режим восстановления и растяжки после напряженной физической активности.
Оставайтесь гидратированными
Оставаться гидратированным особенно важно, когда вы тренируетесь. Недостаток жидкости может повлиять на качество тренировки и вызвать у вас усталость, вялость или головокружение. Это может даже привести к головным болям и судорогам.
Суть
Повышение интенсивности ваших тренировок может быть эффективным способом улучшения вашего общего состояния здоровья и физической формы. Это также простой способ сэкономить время, пытаясь приспособить тренировку к своему дню.
Чтобы не рисковать, всегда начинайте медленно и обращайте внимание на то, как чувствует себя ваше тело.
Хотя энергичные упражнения приносят много пользы для здоровья, они подходят не всем. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не работали какое-то время, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем тренироваться на более напряженном уровне.
