Выбор между тренировкой с гипертрофией и силовой тренировкой зависит от ваших целей:
- Если вы хотите увеличить размер ваших мышц, тренировка гипертрофии для вас.
- Если вы хотите увеличить силу своих мышц, подумайте о силовых тренировках.
Продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах каждого.
О силовых тренировках
Тренировка с отягощениями - это режим тренировок, который включает в себя движущиеся предметы, которые оказывают сопротивление, например:
- свободные веса (штанги, гантели, гири)
- весовые машины (шкивы и штабели)
- вес вашего тела (отжимания, подбородки)
Эти предметы перемещаются в комбинации:
- конкретные упражнения
- сколько раз выполнено упражнение (повторений)
- количество выполненных циклов повторений (наборов)
Например, если вы делали 12 последовательных выпадов с гантелями, отдыхали, а затем делали еще 12, вы делали 2 подхода по 12 повторений выпадений с гантелями.
Комбинация оборудования, упражнений, повторений и подходов объединена в рутину тренировки, чтобы соответствовать целям работающего человека.
Начиная: сила и размер
Когда вы начинаете с силовых тренировок, вы одновременно наращиваете мышечную силу и размер.
Если вы решили поднять силовую тренировку на следующий уровень, вам придется выбирать между двумя типами тренировок. Один тип направлен на гипертрофию, а другой - на увеличение силы.
Гипертрофия против силовых тренировок
Упражнения и оборудование, используемые для силовых тренировок и гипертрофических тренировок, практически одинаковы. Основные различия между ними:
- Объем обучения. Это количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении.
- Интенсивность тренировок. Это относится к весу, который вы поднимаете.
- Отдых между сетами. Это количество времени отдыха, которое вы даете своему телу, чтобы оправиться от физического стресса от упражнений.
Гипертрофия: больше подходов и повторений
Для гипертрофии вы увеличиваете объем тренировки (больше подходов и повторений), слегка уменьшая интенсивность. Как правило, период отдыха между подходами к гипертрофии составляет от 1 до 3 минут.
Силовая тренировка: меньше повторений с большей интенсивностью
Для мышечной силы вы уменьшаете количество повторений в сете (объем упражнений), одновременно увеличивая интенсивность (добавляя более тяжелые веса). Как правило, период отдыха между подходами к силе составляет от 3 до 5 минут.
Преимущества силовых тренировок
По мнению Клиники Майо, силовые тренировки могут помочь вам:
- заменить жировые отложения мышечной массой
- управлять своим весом
- увеличить ваш метаболизм
- увеличить плотность кости (снизить риск остеопороза)
-
уменьшить симптомы хронических состояний, таких как:
- боль в спине
- ожирение
- артрит
- сердечное заболевание
- сахарный диабет
- депрессия
Преимущества тренировки гипертрофии
Одним из преимуществ гипертрофических тренировок является эстетичность, если вы думаете, что большие мышцы выглядят хорошо. Другие преимущества обучения гипертрофии включают в себя:
- повышенная сила и мощь
- увеличение расхода калорий, что может помочь потере веса
- повышенная симметрия (позволяет избежать мышечного дисбаланса)
Риски, связанные с тяжелой атлетикой
Несмотря на то, что есть много преимуществ, связанных с поднятием тяжестей, есть несколько вещей, которые следует учитывать:
- Слишком быстрый или слишком большой подъем может привести к травме.
- Движение за пределами вашего обычного диапазона движения может привести к травме.
- Задержка дыхания во время подъема может привести к быстрому повышению артериального давления или вызвать грыжу.
- Недостаточный отдых между тренировками может привести к повреждению тканей или чрезмерным травмам, таким как тендиноз и тендинит.
навынос
Итак, что лучше, гипертрофия или сила?
На этот вопрос вы должны ответить сами. До тех пор, пока вы не достигнете крайности с любым решением, оба предлагают одинаковые преимущества для здоровья и риски, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений.
Если вам нужны большие, громоздкие мышцы, выберите тренировку гипертрофии: увеличьте объем тренировки, уменьшите интенсивность и сократите период отдыха между подходами.
Если вы хотите максимизировать мышечную силу, выберите силовые тренировки: уменьшите объем упражнений, увеличьте интенсивность и увеличьте период отдыха между подходами.
