Тренировка гипертрофии против силовой тренировки: плюсы и минусы каждого

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Выбор между тренировкой с гипертрофией и силовой тренировкой зависит от ваших целей:

• Если вы хотите увеличить размер ваших мышц, тренировка гипертрофии для вас.
• Если вы хотите увеличить силу своих мышц, подумайте о силовых тренировках.

Продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах каждого.

О силовых тренировках

Тренировка с отягощениями - это режим тренировок, который включает в себя движущиеся предметы, которые оказывают сопротивление, например:

• свободные веса (штанги, гантели, гири)
• весовые машины (шкивы и штабели)
• вес вашего тела (отжимания, подбородки)

Эти предметы перемещаются в комбинации:

• конкретные упражнения
• сколько раз выполнено упражнение (повторений)
• количество выполненных циклов повторений (наборов)

Например, если вы делали 12 последовательных выпадов с гантелями, отдыхали, а затем делали еще 12, вы делали 2 подхода по 12 повторений выпадений с гантелями.

Комбинация оборудования, упражнений, повторений и подходов объединена в рутину тренировки, чтобы соответствовать целям работающего человека.

Начиная: сила и размер

Когда вы начинаете с силовых тренировок, вы одновременно наращиваете мышечную силу и размер.

Если вы решили поднять силовую тренировку на следующий уровень, вам придется выбирать между двумя типами тренировок. Один тип направлен на гипертрофию, а другой - на увеличение силы.

Гипертрофия против силовых тренировок

Упражнения и оборудование, используемые для силовых тренировок и гипертрофических тренировок, практически одинаковы. Основные различия между ними:

• Объем обучения. Это количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении.
• Интенсивность тренировок. Это относится к весу, который вы поднимаете.
• Отдых между сетами. Это количество времени отдыха, которое вы даете своему телу, чтобы оправиться от физического стресса от упражнений.

Гипертрофия: больше подходов и повторений

Для гипертрофии вы увеличиваете объем тренировки (больше подходов и повторений), слегка уменьшая интенсивность. Как правило, период отдыха между подходами к гипертрофии составляет от 1 до 3 минут.

Силовая тренировка: меньше повторений с большей интенсивностью

Для мышечной силы вы уменьшаете количество повторений в сете (объем упражнений), одновременно увеличивая интенсивность (добавляя более тяжелые веса). Как правило, период отдыха между подходами к силе составляет от 3 до 5 минут.

Преимущества силовых тренировок

По мнению Клиники Майо, силовые тренировки могут помочь вам:

• заменить жировые отложения мышечной массой
• управлять своим весом
• увеличить ваш метаболизм
• увеличить плотность кости (снизить риск остеопороза)

• уменьшить симптомы хронических состояний, таких как:

  • боль в спине
  • ожирение
  • артрит
  • сердечное заболевание
  • сахарный диабет
  • депрессия

Преимущества тренировки гипертрофии

Одним из преимуществ гипертрофических тренировок является эстетичность, если вы думаете, что большие мышцы выглядят хорошо. Другие преимущества обучения гипертрофии включают в себя:

• повышенная сила и мощь
• увеличение расхода калорий, что может помочь потере веса
• повышенная симметрия (позволяет избежать мышечного дисбаланса)

Риски, связанные с тяжелой атлетикой

Несмотря на то, что есть много преимуществ, связанных с поднятием тяжестей, есть несколько вещей, которые следует учитывать:

• Слишком быстрый или слишком большой подъем может привести к травме.
• Движение за пределами вашего обычного диапазона движения может привести к травме.
• Задержка дыхания во время подъема может привести к быстрому повышению артериального давления или вызвать грыжу.
• Недостаточный отдых между тренировками может привести к повреждению тканей или чрезмерным травмам, таким как тендиноз и тендинит.

навынос

Итак, что лучше, гипертрофия или сила?

На этот вопрос вы должны ответить сами. До тех пор, пока вы не достигнете крайности с любым решением, оба предлагают одинаковые преимущества для здоровья и риски, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений.

Если вам нужны большие, громоздкие мышцы, выберите тренировку гипертрофии: увеличьте объем тренировки, уменьшите интенсивность и сократите период отдыха между подходами.

Если вы хотите максимизировать мышечную силу, выберите силовые тренировки: уменьшите объем упражнений, увеличьте интенсивность и увеличьте период отдыха между подходами.