Время под напряжением (TUT) означает количество времени, в течение которого мышца находится под напряжением или напряжением во время набора упражнений. Во время тренировок TUT вы удлиняете каждую фазу движения, чтобы сделать ваши сеты более длинными.
Идея состоит в том, что это заставляет ваши мышцы работать больше и оптимизирует мышечную силу, выносливость и рост.
Упражнения, которые используют метод TUT, включают в себя тяжелую атлетику и тренировку веса. В тренировках TUT вы замедляете движения каждого повторения и тратите больше времени на сложную фазу упражнения. Замедляя движение, мышца дольше удерживается в напряжении, что может привести к лучшим результатам.
Читайте дальше, чтобы узнать о пользе времени при тренировках с нагрузкой, а также о том, как вы можете включить это в свою тренировку.
Предполагаемые преимущества
Включение техники TUT в ваши тренировки может помочь вам получить больше от тренировок. Изменение вашей рутины путем сокращения мышц на длительное время может также помочь вам прорваться сквозь любое плато. Все эти преимущества оказывают положительное влияние на вашу работу в повседневной и спортивной деятельности.
Тренировки TUT предназначены для создания напряжения в мышцах в течение более длительного периода времени, что приводит к росту мышц. Чем сильнее вы заставите ваши мышцы работать, тем лучше вы увидите результаты.
Большие, более сильные мышцы улучшают мышечный контроль, улучшают минеральную плотность костей и снижают процентное содержание жира в организме. Ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя более подтянутым, и вы можете почувствовать боль в мышцах.
Использование медленных движений может помочь вам быть более целеустремленным и в то же время позволить вашему разуму расслабиться. Это может стимулировать осознание и концентрацию, что помогает вам быть более внимательным.
Когда вы обращаете внимание на свое движение, вы можете сосредоточиться на правильной технике дыхания, выравнивании и моделях движения. Это помогает развить мышечный контроль и правильную осанку, стабилизируя ваше тело таким образом, чтобы предотвратить травмы.
Это эффективно?
Научные данные об эффективности времени под нагрузкой разнятся. Результаты исследования 2019 года показали, что TUT оказывает незначительное влияние на тренировку с отягощениями при увеличении размера и силы мышц.
Другое исследование показывает более многообещающие результаты. Небольшое исследование 2016 года показало, что увеличение эксцентрической фазы (удлинение) вдвое по сравнению с длиной концентрической фазы (укорочение) может иметь положительные результаты для роста мышц.
Люди, которые увеличили продолжительность эксцентрической фазы повторения жима лежа, увеличили активацию мышц и реакцию лактата в крови. Это указывает на то, что добавление 2 секунд к эксцентрической фазе подъема стимулирует более высокие физиологические требования, делая движение более сложным и эффективным.
Как это сделать
Чтобы включить технику TUT в свою программу упражнений, замедлите ее. Выполнение движений в более медленном темпе будет стимулировать ваши мышцы для стимулирования роста. Возможно, вам придется использовать более легкий вес, так как увеличенное время будет труднее выдержать.
Чтобы использовать метод темпа, замедляйте эксцентрическую фазу каждого повторения. Продлите каждую эксцентричную фазу на 2-6 секунд. Или вы можете сделать эксцентрическую фазу удвоенной по длине концентрической фазы.
Включение метода TUT в упражнение, к которому вы уже привыкли, сделает его более сложным и даст лучшие результаты. Используйте плавные, ровные и контролируемые движения.
Выберите темп для фаз подъема, опускания и паузы и придерживайтесь его. Двигайтесь по всему движению вместо короткой остановки.
TUT может быть более сложным, так как труднее оставаться в позе в течение длительного времени или двигать своим телом медленнее, чем бросаться через движения. Вы, скорее всего, будете делать движения быстро, когда вес слишком тяжелый или вы чувствуете усталость.
Вы можете делать TUT во время изометрических упражнений, таких как доски, приседания или выпады. Стена сидит и верхние трюмы, также варианты. При выполнении изометрической фиксации во время движения выберите наиболее сложную позицию.
Вы также можете замедлить движение, когда вы выполняете упражнения для ног или выполняете упражнения между двумя позами йоги, такими как собака, обращенная вниз, и собака, направленная вверх.
Несколько ключевых указателей
- Сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени, выполняя сложную часть упражнения, которая обычно является удлинительной или эксцентрической фазой.
- Для максимального роста мышц делайте от 4 до 6 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
- Используйте весовую нагрузку, достаточно тяжелую, чтобы вызвать мышечную усталость.
- В течение нескольких недель вы можете увеличить вес, который вы поднимаете, или выполнять более сложные упражнения.
- Дайте себе время восстановиться между тренировками, ориентируясь на разные группы мышц в разные дни.
- Обычно набор силовых тренировок длится от 30 до 60 секунд, в зависимости от того, сколько повторений вы делаете, а также от веса.
- Сосредоточьтесь на выборе подходов вместо того, чтобы делать много повторений за короткое время. Установите таймер и делайте упражнения в течение этого времени без перерыва.
- Закончите с одним сетом в еще более медленном темпе.
- Во время тренировок ТУТ важно отдыхать между подходами. Идеально отдыхать около 1 минуты между подходами, так как это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться до следующего раунда.
Когда увидеть тренера
Запланируйте сессию с фитнес-профессионалом, если вы хотите поднять свои тренировки на следующий уровень. Одним из основных преимуществ персонального тренера для тренировок TUT является то, что они могут помочь вам следить за временем. Естественно терять счет или ускорять его, когда вы начинаете чувствовать усталость.
Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что большинство людей не следовали предписанным инструкциям TUT, когда выполняли упражнения самостоятельно. Это указывает на важность регулярной работы с профессионалом, а также наличия четких и точных инструкций для выполнения тренировки самостоятельно.
Тренер может убедиться, что вы делаете правильное количество повторений и подходов. Кроме того, они позаботятся о том, чтобы вы оставались сосредоточенными и сосредоточенными, чтобы вы могли наилучшим образом использовать свой сеанс. Вы можете даже проводить меньше времени в тренажерном зале, получая при этом лучшие результаты.
Фитнес-профессионал также может использовать запланированные результаты тренировок для разработки индивидуального плана тренировок. Они могут разработать программу на основе целевых задач, таких как:
- мощность
- сила
- рост мышц (гипертрофия)
- мышечная выносливость
Тренеры имеют богатый опыт и могут точно показать вам, как улучшить свою форму, дыхание и выравнивание. Кроме того, они могут гарантировать, что вы делаете тренировки правильно, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
Они будут мотивировать вас и подбадривать вас по мере продвижения к вашим целям. Когда вы достигнете своих целей, ваш тренер может помочь вам определиться со следующим прогрессом, чтобы вы продолжали улучшаться.
Суть
Тренировки под напряжением могут повысить вашу работоспособность и выносливость за счет наращивания более сильных мышц. Это отличная техника для добавления в существующую программу тренировок, особенно если вы хотите встряхнуть свою рутину и улучшить свою физическую форму.
Вы можете найти более приятным процесс замедления тренировок, поскольку у вас будет возможность подключиться к своему телу и сосредоточиться на форме, выравнивании и моделях движений.
