Элитные конкуренты по бодибилдингу сокращают потребление жиров и углеводов, одновременно увеличивая потребление белка в цикле резки. Углеводы тщательно рассчитаны для обеспечения режима тренировок.
Исследования показывают, что от 0,5 до 1 процента потери жира в организме безопаснее всего сохранять мышцы при потере жира.
Если вы будете резать слишком быстро или резко, слишком сильно ограничивая свой рацион, вы в конечном итоге потеряете мышцы. У вас также будет медленное выздоровление, что повредит вашему конкурентному успеху.
Слишком быстрая резка может также вызвать стресс у тела, то, что вы не хотите делать. Это может повлиять на многие функции организма, которые могут повлиять на ваше долгосрочное здоровье, такие как:
- метаболизм
- спать
- энергия
- концентрация
Резка обычно происходит от нескольких месяцев до месяца перед соревнованиями. Бодибилдинг хорошо известен как режущий цикл. Другие включают боевые виды спорта, такие как каратэ, тхэквондо, джиу-джитсу, бокс и борьба, и многие другие.
Как креатин вписывается в ваш режим резки?
Вы естественно производите это
Креатин - это комплекс аминокислот, который организм вырабатывает естественным путем. Он обеспечивает энергию, необходимую для питания мышц для упражнений высокой интенсивности.
Креатин в основном хранится в скелетных мышцах. Меньшие суммы также хранятся в вашем:
- печень
- головной мозг
- почки
- поджелудочная железа
Вы должны включить источники этого в свой рацион
Ваше тело должно заменить от 1 до 3 граммов креатина в день. Ваш уровень зависит от ваших мышечных потребностей и гормонов, таких как тестостерон.
Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, вы быстрее расходуете запасенный креатин. Вам нужно принимать больше, чтобы ваши мышцы работали. Диеты, богатые мясом и рыбой, содержат креатин и помогают восполнить потребности организма.
Не все добавки одинаковы
Элитные спортсмены использовали креатиновые добавки до и после тренировки, чтобы улучшить силовые показатели высокой интенсивности, набрать силу и увеличить восстановление после тренировок в течение многих лет.
Многочисленные исследования показали, что креатин моногидрат (КМ) является самым безопасным и наиболее эффективным типом креатиновой добавки, доступной для увеличения мышечного размера и силы.
Больше, чем креатин оказывает влияние
Есть много факторов, которые играют в успех в сокращении.
Некоторые из ваших собственных индивидуальных характеристик, таких как:
- генетика
- секс
- ваше общее состояние здоровья
- умственная выносливость (драйв, решительность, сосредоточенность)
- физическая выносливость и нагрузка
Другие проблемы, которые могут повлиять на ваш успех, могут быть связаны со временем и методами. Сроки - это не только тренировки. Это включает в себя диету и питание тоже.
Когда и сколько упражнений, как быстро или медленно вы пытаетесь сократить жир, и когда вы добавляете добавки, такие как креатин, все это может иметь значение.
Наконечник
Одно исследование показало, что добавление креатина до и после тренировок с отягощениями оказало наибольшее влияние на увеличение мышечной массы и увеличение силы.
Преимущества креатина при резке
Прием добавок КМ увеличивает мышечную массу, обеспечивая при этом силу и силу.
Как это устроено
Креатин помогает поддерживать и защищать ваши мышцы во время резания, добавляя в них воду. Это помогает повысить и сохранить мышечные волокна от повреждений.
Вот почему так важно пить много воды во время резки. Он защищает мышцы от поломок или травм от обезвоживания во время цикла резки.
Одно исследование показало, что 4 недели интенсивных тренировок на этапе резания с добавкой креатина улучшали процент жира в организме, мышечную силу и силовые показатели.
Другие исследования спортивных результатов также показали, что креатиновые добавки могут увеличить выносливость, не влияя на жировую массу.
Насколько эффективно
- 20 грамм в день является общим. Многие спортсмены используют нагрузочную дозу 20 г в день на срок до 1 месяца. Это хорошо, но, возможно, нет необходимости видеть преимущества креатина в мышцах.
- Но 3 грамма в день могут принести пользу с меньшим количеством побочных эффектов. Прием всего 3 граммов в течение 28 дней все еще показывает увеличение мышечной массы на 20 процентов. Это может избежать побочных эффектов нагрузки, таких как расстройство желудка.
Подробнее о побочных эффектах креатина немного.
В целом, прием креатиновых добавок во время резки не вредит вашим целям потери веса. Это может предложить преимущества помимо защиты мышц.
Соображения и побочные эффекты
Отрицательные побочные эффекты от приема креатина часто связаны с сокращением слишком большого количества калорий или слишком быстрой потерей жира.
Быстрая потеря веса от агрессивной резки может нанести вред телу и разуму. Эффекты разные для каждого человека, а некоторые побочные эффекты связаны с вашим полом.
Общие негативные эффекты включают в себя:
- Раздувание. Вздутие живота может произойти, когда вы впервые начнете принимать креатиновые добавки.
- Расстройство желудка. Во время фазы загрузки креатина прием 10 грамм креатина за одну порцию может вызвать диарею и раздражение желудка. Прием меньших, разделенных доз в течение более длительного времени (от 3 до 5 грамм) может помочь избежать этих проблем.
- Увеличение веса. Сокращение слишком много может также привести к увеличению веса отскока во время фазы восстановления после соревнования.
Исследования показывают, что быстрая потеря веса во время подготовки к соревнованиям также может повлиять на:
- частота сердцебиения
- артериальное давление
- уровень гормонов
- энергетические уровни
- мышечная масса
Кроме того, мужчины могут испытывать более низкий уровень тестостерона во время фазы сокращения или дефицита. Женщины могут испытывать аменорею или отсутствие менструации.
подсказки
Следуйте этим советам для более здоровой резки:
- Планируйте учесть более медленную потерю веса. Это безопаснее и сохраняет мышечную массу и энергию, при этом сокращая количество жира.
- Правильное питание, включая 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела, обеспечит защиту для сохранения мышечной массы.
- Принимайте поддерживающую дозу 3 грамма СМ, чтобы улучшить силу, мощность и восстановление.
- Пить много воды.
- Выспаться. Это ключ к умственной и физической выносливости и сосредоточенности.
Еда на вынос
Есть много факторов, которые входят в лучший режим тренировки потери веса. Эффективность в достижении потери жира без ущерба для целостности мышц является ключевым.
Когда вы планируете резать, важно помнить о своей безопасности. Быстрая потеря веса может сорвать ваш успех, поэтому ставьте перед собой долгосрочные цели.
Креатиновые добавки могут помочь всем, кто хочет увеличить мышечную силу и работоспособность, даже в управлении весом. Это не только для элитных спортсменов.
Моногидрат креатина обладает многолетним научным подтверждением его безопасности и эффективности. Он поддерживает повышение мышечной силы и обеспечивает защиту от повреждений во время упражнений и восстановления.
Это не оказывает негативного влияния на вес во время циклов резания для целей управления весом в элитных видах спорта.
Прежде чем приступить к сокращению, всегда обсуждайте свои веса с вашим врачом, физическим тренером и тренером, чтобы оставаться в пределах безопасного уровня дефицита. Они также могут помочь контролировать любые конкретные состояния здоровья, чтобы избежать травм.
