Выпады являются популярным упражнением для силовых тренировок среди людей, желающих укрепить, вылепить и привести в тонус свое тело, а также улучшают общую физическую форму и улучшают спортивные результаты.
Это упражнение на сопротивление популярно благодаря своей способности укрепить спину, бедра и ноги, одновременно улучшая подвижность и стабильность. Выпады идеально подходят для тех, кто хочет стать сильнее, и для нынешних спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.
Продолжайте читать, чтобы взглянуть на преимущества легких, а также на то, на какие мышцы они нацелены, и несколько вариантов вариаций.
Преимущества выполнения выпады
1. Потеря веса
Выпады воздействуют на большие группы мышц в нижней части вашего тела, что приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Это может увеличить ваш метаболизм отдыха, что позволяет вам сжигать больше калорий и сократить лишний вес.
Если вы хотите похудеть, подтяните себя к внешним границам, включив выпады в интенсивную тренировочную программу с использованием тяжестей.
2. Баланс и стабильность
Выпады - это одностороннее упражнение для нижней части тела, так как вы работаете на каждой стороне тела независимо. Движения одной ноги активируют ваши стабилизирующие мышцы, чтобы развить баланс, координацию и стабильность.
Работа по одной ноге за раз приводит к тому, что ваше тело становится менее устойчивым, что заставляет ваш позвоночник и ядро работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным.
3. Выравнивание и симметрия
Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, поскольку они могут исправить дисбалансы и перекосы в вашем теле, чтобы сделать его более симметричным.
Если у вас есть одна сторона, которая является менее сильной или гибкой, потратьте немного дополнительного времени, работая на этой стороне, чтобы не чрезмерно компенсировать и не злоупотреблять доминирующей стороной.
4. Стойте выше
Выпады укрепляют мышцы спины и ядра без чрезмерного напряжения или нагрузки на позвоночник. Сильное, стабильное ядро снижает вероятность травмы и улучшает осанку, облегчая общие движения.
Преимущества по типу выпада
5. Стационарные выпады
Стационарные выпады нацелены на ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы положите большую часть своего веса на переднюю ногу и будете использовать заднюю ногу, чтобы сбалансировать, стабилизировать и поддерживать все тело.
Вы хотите получить форму вниз, так как стационарные выпады являются основой для всех изменений выпада.
6. Боковые выпады
Боковые выпады развивают баланс, стабильность и силу. Они воздействуют на ваши внутренние и внешние бедра и могут даже помочь уменьшить появление целлюлита.
Боковые выпады тренируют ваше тело, чтобы двигаться из стороны в сторону, что является хорошим изменением от обычных движений вашего тела вперед или скручивания. Кроме того, боковые выпады нацеливают ваши четырехглавые мышцы, бедра и ноги под немного другим углом, таким образом работая их немного по-другому.
Обратите внимание на внешние стороны ваших ног и работайте над активацией этих мышц, как вы делаете эти выпады.
7. Ходячие выпады
Чтобы совершать прогулки, вам понадобится баланс и координация. Вариант ходьбы предназначен для вашего ядра, бедер и ягодиц, а также повышает общую стабильность. Они также увеличивают диапазон ваших движений и помогают улучшить ваши функциональные повседневные движения.
Чтобы затруднить ходьбу, добавьте веса или изгиб туловища.
8. Обратные выпады
Обратные выпады активируют ваше ядро, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они создают меньшую нагрузку на суставы и обеспечивают большую устойчивость передней ноги. Это идеально подходит для людей, у которых проблемы с коленом, трудности с балансировкой или меньшая подвижность бедер.
Обратные выпады позволяют вам быть более уравновешенным при движении назад, изменяя направление от большинства ваших движений и тренируя свои мышцы для работы по-другому.
9. Твист выпады
Вы можете добавить поворот в стационарные, ходовые или обратные выпады, чтобы активировать ядро и более глубоко склеивать. Скручивание выпада также требует баланса и стабильности, когда вы отворачиваете туловище от нижней части тела, сохраняя при этом выравнивание колен.
Вы также активируете мышцы лодыжек и ступней.
10. Куртси выпад
Курчавые выпады отлично подходят для укрепления и тонизирования дерриера, что прекрасно для вашей осанки. Сильные ягодичные мышцы также предотвращают и снимают боль в спине и колене, которые помогают улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травм.
Курчавые выпады также лепят и укрепляют ваши аддукторы бедра, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого изменения.
11. Выпады и приседания
Выпады и приседания работают на нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему физическому режиму. Вы можете отдавать предпочтение выпадам, если у вас болит спина, так как они меньше подвержены нагрузке на спину Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях, если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении
Так как эта пара упражнений будет работать с вашим телом подобным образом, вопрос личного предпочтения - посмотреть, будет ли упражнение лучше для вашего тела или принесет вам лучшие результаты. Конечно, добавление выпадов и приседаний к вашей рутине полезно.
Мышцы работали
Выпады увеличивают мышечную массу для наращивания силы и повышения тонуса вашего тела, особенно ядра, ягодиц и ног. Улучшение внешнего вида не является основным преимуществом для формирования вашего тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений.
Выпады нацелены на следующие мышцы:
- брюшного
- мышцы спины
- ягодичные мышцы
- четырехглавая мышца
- бицепсы
- телята
Как получить результаты
Выпады просты, делая их доступными для людей, которые хотят добавить их в часть более длительной рутины или делать их по несколько минут за один раз в течение дня. Вы должны идти в ногу со временем и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.
Если вы регулярно делаете выпады, как часть большей физической подготовки, вы заметите результаты с точки зрения наращивания мышечной массы и формирования своего тела. Вы, скорее всего, почувствуете результаты, прежде чем они будут видны.
Вы можете развить напряженные, тонизированные и более сильные мышцы и начать снижать процентное содержание жира в организме в течение нескольких недель. Более заметные результаты могут занять несколько месяцев.
Для каждого варианта выпада делайте от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений. Если вы чувствуете, что начинаете выходить на плато, повышайте интенсивность, делая более сложные вариации, прибавляя веса или увеличивая количество, которое вы делаете.
Суть
Физические преимущества выполнения выпадов могут распространяться на другие сферы вашей жизни, давая вам больше сил и уверенности. Перед тем, как перейти к более сложным вариантам, запишите форму правильно и при необходимости измените ее.
Даже если значительная потеря веса не является вашей целью, вы можете обнаружить, что ваши ноги и ядро более тонизированы. Основывайте свои достижения на том, что вы чувствуете, и не забывайте уделять время отдыху и цените свои усилия
