Когда в последний раз вы делали шпагат? Если ваш ответ «никогда», не волнуйтесь, вы определенно не одиноки.
Попросить свое тело выполнить это впечатляющее, но часто болезненное задание на первый взгляд может показаться хорошей идеей.
Но в действительности то, что выглядит как довольно простое упражнение - особенно когда вы наблюдаете, как его выполняет 8-летний ребенок, - может в действительности оказаться одним из самых сложных и требовательных к физическим действиям, которые вы когда-либо делали.
Прежде чем вы попробуете этот навык гибкости, ознакомьтесь с этими советами по обучению экспертов и пошаговыми инструкциями о том, как выполнить разбиение.
Растягивает, чтобы подготовить вас к расколу
Расколы являются одним из самых сложных упражнений для изучения. Существует несколько расширенных версий разделений, но большинство людей начинают с одного из двух типов: передние и боковые (также называемые разделительными строчками).
В целом, сосредоточение внимания на растяжении и укреплении сгибателей бедра, аддукторов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц паха поможет вам подготовиться к выполнению шпагата.
Вот три отрезка, которые могут помочь подготовить ваше тело к расколу.
Бегун растягивается или наполовину расщепляется
Растяжка бегуна, также известная как полу-сидячие расколы в йоге, появляется в большинстве упражнений разминки и перезарядки.
Кори Брюкнер, менеджер бутика йоги в Life Time Bridgewater, объясняет, что этот шаг одновременно открывает сгибатели бедра и увеличивает гибкость подколенного сухожилия.
- Начните с низкого положения выпада с правой ногой вперед и руками на внешней стороне ноги, чтобы обеспечить поддержку.
- Опустите левое колено на землю.
- Откинув руки назад, вытяните бедра назад к левой пятке и удлините правую ногу.
- Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд или дольше, если вам удобно. Не забудьте дышать.
- Поменяйте ноги и повторите.
Поделиться на Pinterest
Стоящая поза
Это растяжение - отличный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия.
- Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. В йоге это называется горной позой.
- Поднимите руки над головой, глядя вверх.
- С высоко поднятыми руками выдохните, задействуйте ядро, и лебедь ныряет через ноги с плоской спиной.
- В зависимости от гибкости, старайтесь положить руки на пол немного впереди или около ног. Убедитесь, что все части ваших ног касаются земли.
- Оставайся здесь и дыши.
- Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд или дольше, если вам удобно.
Поделиться на Pinterest
Полу голубиная поза
Одним из любимых упражнений Брюкнера для подготовки к расколам является ход йоги под названием Half Pigeon Pose, который помогает раскрыть бедра и увеличить подвижность.
- Начните с нисходящей собаки. Отсюда подведите правую ногу к правому запястью и поднесите колено и голень к мату.
- Выпрямите левую ногу назад.
- Убедитесь, что правое колено совпадает с правым бедром. Согни эту ногу.
- Иди вперед руками.
- Опустите лоб к коврику, прижимая бедра к коврику.
- Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд или дольше, если вам удобно.
Поделиться на Pinterest
Обязательно сначала согрейте свое тело
Теперь, когда вы готовы попробовать сплит, пришло время пройти через шаги. Но перед тем, как упасть на землю, убедитесь и сделайте надлежащую разминку, чтобы нарастить тепло и подвижность.
Будь то 10 минут йоги или быстрая прогулка, Брукнер говорит, что повышение общей температуры тела поможет с подвижностью.
Как сделать боковые расколы
Сами Ахмед, DPT, физиотерапевт из Центров Продвинутой Ортопедии, делится своими шагами для выполнения боковых расколов.
- Сядьте в положение щуки, прислонившись спиной к стене, а туловище должно быть как можно более вытянутым, чтобы не было поворота в области таза или бедер.
- Убедитесь, что нижняя и средняя часть спины также прислонены к стене.
- Медленно раскрывайте ноги как можно шире, используя руки, чтобы поддерживать опору прямо перед собой.
Со временем цель состоит в том, чтобы иметь возможность вытягиваться до каждой ноги, сохраняя при этом удлиненный торс. Если вы решите наклониться вперед для более глубокого растяжения, Ахмед говорит, что вы должны поддерживать вертикальный торс и избегать наклонов, изгибая спину.
Как сделать передние шпагаты
Брюкнер делится своими шагами для выполнения передних шпагатов.
- Начните с низкого положения выпада с опущенным задним коленом.
- Положите руки по обе стороны от бедер, чтобы передняя нога была плоской, чтобы начать.
- Задние пальцы должны быть заострены. Верх вашей ноги должен опираться на землю.
- Начните скользить передней ногой вперед, указывая пальцами ног, и оттяните правую ногу назад, ослабляя бедра к мату.
- Для стабильности и снятия напряжения не стесняйтесь использовать свои руки.
- Как только вы почувствуете глубокое растяжение подколенного сухожилия передних ног и сгибателей бедра, остановитесь и удерживайте это положение.
Помните, цель - это ощущение, а не боль. Подпрыгивание вызывает ненужное напряжение мышц и суставов, поэтому избегайте подпрыгивания.
Что может сплит сделать для вас?
Как только вы научитесь безопасно выполнять разбиения, преимущества будут безграничны. По словам Ахмеда, расколы могут увеличить подвижность бедер и гибкость, что приводит к улучшению функциональной мобильности.
«Любой, от спортсмена, который хочет улучшить свои показатели, до пожилого взрослого, который хочет сохранить диапазон движений, может найти ценность в выполнении этих движений», - сказал он.
Ахмед добавляет, что выполнение упражнения на спидл может напрямую коррелировать с максимальной глубиной приседания на передних сиденьях, а также с другими ежедневными движениями, такими как посадка и выход из машины или приседание на корточки, чтобы забрать ребенка.
Разрез спереди может увеличить силу при выполнении выпада, что, по словам Ахмеда, может помочь бегунам увеличить длину шага и помочь танцорам улучшить общую технику.
Меры предосторожности
Поскольку как передние, так и боковые отколы требуют достаточной гибкости и подвижности в нижней части тела, рекомендуется поговорить с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы, боль или травмы, связанные с бедрами, подколенными сухожилиями, ягодицами, или нижней части спины.
При выполнении передних или боковых расколов убедитесь, что мышцы вашей мышцы задействованы на протяжении всего движения.
По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ваши основные мышцы, включая мышцы, окружающие туловище и поясничный отдел позвоночника, могут помочь стабилизировать верхнюю часть вашего тела и снизить риск получения травм нижней части спины.
Старайтесь не подпрыгивать, не перенапрягаться и не заставлять партнера толкать вас дальше в шпагат. Это упражнение должно выполняться медленно и под контролем. Вы должны растягиваться только до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение, а не боль.
Каждый может сделать шпагат?
Количество времени, которое обычно требуется, чтобы подготовиться к разделению, варьируется, так как все очень разные. Тем не менее, «почти каждый может выполнить какую-то растяжку с расщепленным сидением», объяснил Брукнер.
Что касается того, сколько времени это займет, Ахмед говорит, что это зависит от предыдущей истории движения. Например, он говорит, что спортсмены, такие как танцоры, гимнасты или мастера единоборств, которые подготовили свои тела к тому, чтобы они привыкли к экстремальным диапазонам движения, могут справиться с расколом за 4-6 недель.
Даже если вы не очень гибки, вы все равно можете научиться делать шпагат.
«Я твердо убежден, что большинство людей могут в конечном итоге достичь этих движений или, по крайней мере, увеличить их гибкость бедер и диапазон движений, если они постоянно практикуют», - сказал Ахмед.
Тем не менее, на высоком конце, он действительно указывает, что для этого могут потребоваться годы активного растяжения.
навынос
Делать раскол не будет недосягаемым, если вы готовы проявить терпение и поработать над своей гибкостью, прежде чем пытаться сделать полный ход.
Включая раздельные растяжки в общую программу тренировок, вы не только готовите свое тело к выполнению этого движения, но и получаете дополнительную гибкость и широкий диапазон упражнений на движения.
