Это упражнение воздействует на нижнюю часть живота, латы и предплечья. Чтобы изменить эту позу, поднимите согнутые колени и удерживайте их в верхнем положении в течение 5-10 секунд для каждого повторения. Вы можете делать повороты в этом положении согнутого колена.
Как это сделать:
- Используйте ручку сверху, чтобы свисать с подтягивающей штанги, руки должны быть немного шире, чем плечи.
- Плотно сожмите планку, слегка согнув руки в локтях, и задействуйте ядро, чтобы выпрямить нижнюю часть спины.
- Включите четырехглавую мышцу, поднимая ноги чуть выше 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опускать ноги.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Лодка Поза
Поделиться на Pinterest
Как это сделать:
- Сидя на полу, согните ноги в коленях и вытяните ноги так, чтобы ступни были направлены к потолку. Ваши ноги должны быть под углом 45 градусов.
- Поднимите руки вдоль туловища ладонями внутрь.
- Занимайтесь своим ядром и дышите глубоко.
- Делайте от 3 до 5 подходов по 1 минуте.
3. Горнолыжник
Поделиться на Pinterest
Как это сделать:
- Войдите в положение доски.
- Поднесите правое колено к левому локтю.
- Затем прыгайте обратно в исходное положение.
- В то же время подведите левое колено к правому локтю.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
4. Лежа на спине
Поделиться на Pinterest
Вы можете упростить это упражнение, положив неподвижную ногу на пол.
Как это сделать:
- Лягте на спину, держа руки рядом с телом.
- Поднимите обе ноги прямо вверх.
- На выдохе медленно опустите правую ногу на пол.
- Вернитесь в исходное положение.
- Затем сделайте левую сторону.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 12 до 20 повторений.
- Затем выполните от 1 до 2 подходов по 12-15 повторений, одновременно поднимая обе ноги.
5. Обратные хрустит
Поделиться на Pinterest
Чтобы увеличить интенсивность, сделайте это упражнение на скамье спада. Прижмите спину к полу все время.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав ноги к полу.
- Прижмите ладони к полу рядом с телом.
- Поднимите ядро, скатайте бедра с пола и подтяните колени к груди.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 12 до 20 повторений.
6. Фермерская прогулка
Это упражнение помогает работать брюшным прессом и помогает стабилизировать бедра и туловище.
Как это сделать:
- Используйте ручку, чтобы держать штангу или гантель рядом с вашим телом.
- Вовлеките свое ядро, чтобы поддержать хорошее положение.
- Медленно пройти 50 ярдов.
- Затем сделайте левую сторону.
- Делайте каждую сторону от 2 до 5 раз.
7. Кабельные хрусты
Занимайтесь мышцами ядра во время этого упражнения и избегайте чрезмерного напряжения в нижней части спины.
Как это сделать:
- Лицо тренажера с тросовым креплением в положении на коленях.
- Опускайте тросовое крепление, пока ваши руки не окажутся рядом с вашим лицом. Это стартовая позиция.
- Держите бедра устойчивыми, хрустите за талию и поднесите локти к середине бедер.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 12 до 15 повторений.
8. Развертка колес
Если вы новичок, используйте шарик для стабильности, чтобы выполнить упражнение.
Как это сделать:
- Встаньте на колени, крепко сжимая колесо AB.
- Медленно откатите его от колен как можно дальше.
- С контролем вернитесь в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.
9. Русские повороты
Чтобы увеличить интенсивность, держите вес или используйте скамью снижения.
Как это сделать:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, поднимая ноги на несколько дюймов над полом, если можете.
- Откиньте туловище назад под углом 45 градусов.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Поверните направо, затем вернитесь в центр и затем налево.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
10. Полый корпус
Как это сделать:
- Лягте на спину.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу и наведите пальцы ног.
- Медленно поднимите плечи и ноги.
- Держите до 1 минуты.
- Делайте от 2 до 3 повторений.
Генетика и V-образный вырез
Существует генетический компонент в четко определенном прессе. У некоторых людей будет преимущество в разработке V-образного среза.
Для других людей это может быть более сложным, потому что кожа вокруг их брюшного пресса может быть более толстой. Плюс, у некоторых людей есть неровный или наклонный пресс, и жир в этой области может быть асимметричным.
Если вы предпримете шаги, чтобы определить свой пресс, увеличивая свою активность и хорошо питаясь, вы обязательно будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Если вы не получаете мышечный пресс своей мечты, вы все равно можете найти положительные результаты от упражнений.
Вы можете обнаружить, что, как только вы придете к здоровому ритму мысленно и физически, ваши цели слегка изменятся. Сделать хорошее чувство приоритета.
Рацион питания
Диета играет важную роль в развитии тонуса живота. Чтобы вся ваша тяжелая работа в спортзале была заметна, вам нужно иметь стройное тело.
Возможно иметь сильный пресс, который покрыт слоем жира. Поэтому, если целью является видимость, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и сжигайте больше калорий, чем потребляете.
Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.
Помните, что любая потеря веса должна быть медленной и постепенной.
Соблюдайте диету, богатую свежими фруктами и овощами, нежирным белком и нежирными молочными продуктами. Другие варианты включают орехи, семена и цельные зерна.
Выбирайте продукты, которые богаты питательными веществами и с низким содержанием калорий. Исключите или значительно сократите потребление обработанной, сладкой, жирной пищи.
Питье большого количества воды помогает поддерживать нормальное функционирование вашего организма, а также помогает снизить вес и потерю жира. Пейте около восьми стаканов воды в день и увеличивайте это количество, если у вас чрезмерная жажда или пот.
Кардио
Получите ваш пульс, пройдя через аэробную активность. Дополните свою тренировку большим количеством кардио, чтобы оставаться в форме и помочь обрезать жир вокруг вашего живота.
Примеры кардио включают велосипед, ходьба и плавание. Вы также можете двигаться, путешествуя пешком, бегая или танцуя. Делайте минимум 30 минут в день.
Когда говорить с профессионалом
Если это возможно, работайте с фитнес-профессионалом. Они могут оценить уровень вашей физической формы и помочь вам определить процент жира в организме, если целью является снижение веса. Ваш тренер разработает программу для вас, чтобы оптимизировать ваши цели.
Работа с профессионалом максимизирует ваш потенциал и даст лучшие результаты. Это сделает эффективные, безопасные и приятные тренировки. Работа с профессионалом особенно важна, если вы новичок в фитнесе или у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.
Вы можете найти фитнес-специалиста в своем районе или поговорить с кем-нибудь в местном спортзале.
Суть
На V-образный вырез может быть приятно смотреть, но это только часть картины. Вы также захотите работать всем телом, оставаясь активными, хорошо питаясь и делая здоровый выбор.
Хотя не каждый может добиться V-образного сокращения пресса, большинство людей могут повысить свою физическую форму и чувствовать себя лучше в целом. Определите, каковы ваши цели, а затем позаботьтесь о фитнесе, диете и плане образа жизни, которые приблизят вас к этим результатам.
Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, позвольте вашему уникальному внешнему виду быть стандартом, который вы используете для измерения успеха или результатов. Научиться любить и принимать свое тело - все это часть процесса.
