Определенный, настроенный пресс - обычно называемый с шестью пакетами - часто востребованная цель в спортзале. Но не все тонированные прессы выглядят одинаково. Некоторые люди носят четыре пакета, в то время как другие могут иметь восемь пакетов.
Давайте посмотрим на разницу между типами аб, а также на советы по диете, физическим упражнениям и образу жизни, которые могут помочь вам достичь самого сильного пресса, который позволит ваша генетика.
В чем разница между типами ab?
Поделиться на Pinterest
Разница между типами брюшного пресса заключается в структуре мышц живота.
Ваш живот содержит четыре группы мышц. Чтобы получить подтянутый пресс, вам нужно делать упражнения, которые укрепляют все четыре группы мышц. Эти группы мышц:
Rectus abdominis
После тонизации прямая мышца живота становится вашей четырех-, шести- или восьмикамерной упаковкой. Он состоит из двух связанных мышечных полос, которые проходят параллельно друг другу, по обе стороны от живота.
Linea alba - это волокнистая полоса, которая отделяет прямую кишку. Он формирует линию, которая проходит по середине живота.
Прямая кишка также помогает:
- регулировать дыхание
- сохранять осанку
- защитить ваши внутренние органы
Поперечный брюшной пресс
Поперечная брюшная полость расположена глубоко в брюшной полости. Он простирается от передней части живота к боковым сторонам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему ядру, спине и тазу.
Если ваш поперечный брюшной пресс не работает, ваша прямая мышца живота не будет определена.
Внутренние и внешние наклоны
Внутренние и внешние наклоны помогают контролировать скручивающие и вращающие движения вашего тела. Наряду с поперечным брюшным прессом, они обеспечивают стабилизирующий пояс для спины и таза.
Наружные наклоны представляют собой большую группу мышц, расположенных по бокам прямой кишки. Внутренние наклоны расположены чуть ниже, внутри ваших тазобедренных суставов. Работа над вашими наклонами добавляет определение и тонус вашему прессу.
Можно ли иметь 10 упаковок?
Для некоторых людей возможно достигнуть 10-упаковок.
Вы должны родиться с прямой кишкой, которая содержит пять полос соединительной ткани, проходящей горизонтально через нее. Вам также необходимо регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.
Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.
Какую роль играет генетика?
Мышца прямой мышцы живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают вид нескольких пакетов, сложенных друг на друга по обе стороны от живота.
Вы рождены с определенным количеством этих соединительных тканей. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.
У человека с восемью пакетами есть четыре группы. У человека с шестью пакетами есть три группы. У человека с четырьмя пакетами есть две группы.
У многих людей прямая мышца живота имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить пакет из шести штук.
Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее. Это просто твои гены.
Некоторые из наиболее приспособленных людей не могут достичь пресса с шестью или восемью пакетами. Одним из таких людей является Арнольд Шварценеггер, который, даже во времена своего бодибилдинга, носил по четыре пакета.
Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.
Есть ли разница между мужским и женским прессом?
Оба пола имеют генетическое предопределение количества пакетов, которое они могут достичь. Тем не менее, женщины требуют больше жира, чем мужчины. Этот необходимый жир необходим для:
- производство эстрогена
- оптимальный уровень энергии
- здоровая фертильность
Из-за этого женщинам может быть сложнее потерять достаточное количество брюшного жира, чтобы определить свой пресс, оставаясь здоровым. Недостаток жира в организме может привести к различным осложнениям у женщин, таким как:
- проблемы с менструацией
- усталость
- ослабленная иммунная система
У мужчин на 61% больше мышечной массы, чем у женщин, из-за более высокого уровня тестостерона. Мужчинам также требуется меньше жира для оптимального здоровья. Таким образом, они с большей готовностью могут потерять достаточно жира, чтобы показать свои тонизированные мышцы прямой кишки внизу.
Упражнения для укрепления пресса
Хотя ваша генетика помогает определить, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете создать сильное ядро. Сильный сердечник защищает спину и позвоночник, предотвращая травмы.
Эти упражнения могут помочь укрепить ваш пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите иметь видимый пресс, вам придется тратить время на его тонизацию, по крайней мере, через день и соблюдать здоровую диету.
доска
Это высокоэффективное упражнение воздействует на все ваше ядро, а также на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также улучшает баланс и стабильность.
Направления:
- Получить в положении отжимания, балансируя на предплечьях. Ваши локти должны быть на ширине бедер.
- Занимайтесь своим ядром. Не позволяйте спине осесть на пол. Вы должны начать чувствовать тряску вашего пресса.
- Выдох. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, наращивая до 2 минут.
- Не забудьте дышать!
- Повторите 10 раз.
Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковые доски и коленные касания.
Мертвая ошибка
Мертвый жук воздействует на ваши косые, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Это также улучшает стабильность ядра и помогает исправить чрезмерный наклон передней части таза.
Направления:
- Ложь на коврик лицевой стороной вверх.
- Поднимите руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, удерживая локти.
- Поднимите колени прямо над бедрами в положении на столе так, чтобы голени были параллельны полу.
- Держите поясницу на полу.
- Вдохните, опустив правую руку ниже головы, выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
- Выдохните, медленно поменяйте сторону и повторите.
- Работайте до 15 повторений с обеих сторон.
Если ваша нижняя часть спины не касается пола, сверните маленькое полотенце и положите его на поясницу, чтобы оставаться устойчивым во время упражнения. Это не более простая или измененная версия, и она не уменьшит интенсивность упражнения. Это защитит вашу нижнюю часть спины от травм.
Ищете вызов? Проверьте эти варианты мертвых ошибок.
Согнутая нога V-Up
Это упражнение направлено непосредственно и интенсивно на мышцы живота прямой кишки. Это отлично для баланса и стабильности всего тела. Это также эффективно, делается ли это быстро или медленно.
Направления:
- Ложь на коврик лицевой стороной вверх. Держи ноги прямо.
- Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
- Выдох. Вдыхая, поднимите плечи от земли и сядьте, поднимая ноги к середине.
- Не используйте импульс, чтобы восстановить силы. Позвольте вашему прессу поднять туловище так далеко, как только сможете. По мере того, как ваш пресс становится сильнее, ваша способность подниматься выше также будет увеличиваться.
- Баланс на ваших ягодицах в течение нескольких секунд. Не забудьте дышать.
- Медленно опустите верхнюю и нижнюю части тела одновременно, затем повторите.
- Работайте до 25 и более повторений.
3 осознанных движения для усиления абс
Советы по образу жизни для скульптурного пресса
Для многих людей получение скульптурного пресса требует времени и самоотдачи. Эти советы помогут вам начать работу.
Кардио упражнения
Кардио упражнения были связаны с сокращением жира на животе. Меньше живота поможет сделать ваш пресс более заметным. Кардио-примеры включают в себя:
- Бег
- прыжки со скакалкой
- плавание
- катание на велосипеде
Попробуйте встроить кардио в вашу повседневную жизнь. Ходить или ездить на велосипеде вместо вождения. Беги или плавай до или после работы. Ненавижу бегать? Вот девять кардио альтернатив, чтобы попробовать.
Стремитесь к минимуму от 20 до 40 минут кардио как минимум четыре раза в неделю.
Тренировка сопротивляемости
Упражнения, которые требуют, чтобы вы двигали свое тело против сопротивления, помогают укрепить мышечную силу, тонус и выносливость.
Тренажеры и улучшения, такие как веса и пояса для тела, все обеспечивают сопротивление. Так делают много водных упражнений.
Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
HIIT относится к коротким, одно-двухминутным вспышкам высокоинтенсивного кардио, с последующим периодом отдыха равного времени. Чтобы быть эффективным, каждый взрыв кардио должен быть сделан с максимальной нагрузкой.
Поскольку ваше тело работает с максимальной нагрузкой, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после.
Ешьте больше белка
Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам чувствовать себя полнее дольше. Выбираю источники постного белка, такие как:
- рыбы
- тофу
- фасоль
- курица
Нижняя граница
Ваша способность получить видимый пакет пресса - будь то пакет из четырех, шести или восьми штук - во многом определяется генетикой.
Тем не менее, выбор здорового образа жизни, например, потеря жира на животе и физические упражнения, может дать любому человеку хорошую форму и подтянутый живот. Сильное ядро также помогает с общей силой и балансом.
