Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Мышечные спазмы или судороги довольно распространены и чаще всего возникают в мышцах ног. Но любые мышцы, включая вашу спину, руки, ступни или пальцы ног, могут вызвать спазм.
Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до 15 минут. Если у вас хронические мышечные спазмы, вы можете обратиться к врачу.
Как себя чувствуют мышечные спазмы
Спазм может быть подергиванием в мышце или может быть напряженным или жестким, как узел. После прекращения сокращения мышца может чувствовать боль и болезненность. Иногда сильные судороги могут привести к потере трудоспособности.
Специальные домашние процедуры рекомендуются для снятия мышечного спазма. Это работает для многих людей. Но контролируемые исследования показали ограниченное доказательство эффективности некоторых из этих средств.
Вот несколько вещей, которые можно попробовать:
1. Растяжение
Растяжение области, в которой есть мышечный спазм, обычно помогает улучшить или остановить возникновение спазма. Ниже приведены растяжки для мышц икр, бедер, спины и шеи.
4 растяжки для мышечных спазмов
Чтобы сделать первый отрезок:
- Лягте, вытянув ногу, указав или потянув пальцы ног к голове. (Направление пальцев ног на себя называется дорсифлексией.)
- Задержитесь на несколько секунд или пока спазм не прекратится.
- Вы также можете использовать ремень или ремень, обмотанный вокруг вашей ноги, чтобы осторожно потянуть верхнюю часть ноги к себе.
Это также работает для мышечного спазма подколенного сухожилия.
Другие тянется сделать:
- Встаньте и положите свой вес на тесную ногу, слегка сгибая колено.
- Встаньте на цыпочки на несколько секунд.
- Сделайте выпад вперед с не спазмированной ногой, сохраняя выпрямленную ногу прямой.
Растяжка при спазмах бедра
- Встаньте и держитесь за стул для равновесия.
- Согните ногу в колене и вытяните ногу назад от бедра.
- Держа лодыжку, вытяните ногу позади себя к ягодице.
4 растяжки для судорог спины
Первый и самый простой способ растянуть спазм спины - это ходить, что может ослабить мышцы спины и снять спазм. Идите в медленном, устойчивом темпе, чтобы ослабить мышцы спины.
Теннисный мяч растягивается:
- Лягте на пол или на кровать с теннисным мячом (или другим маленьким мячом) под спазмом в течение нескольких минут.
- Попробуйте расслабиться и дышать нормально.
- Переместите мяч в прилегающее место и повторите.
Пена ролик стрейч:
- Лягте на пол пенопластовым валиком, перпендикулярным позвоночнику.
- Переместите спину через валик, вверх к лопаткам и вниз к пупку.
- Держите руки скрещенными на груди.
Упражнение на растяжку мяча:
- Сядьте на тренировочный мяч и откиньтесь на спинку, чтобы спина, плечи и ягодицы были вытянуты на мяче, а ноги лежали на полу. Делайте это рядом со стулом или диваном, чтобы вы могли удержаться, если потеряли равновесие.
- Ложь растянулась на несколько минут.
Растяжка для спазмов шеи
- Сидя или стоя, обведите плечи, поворачивая плечи вперед, вверх, назад и вниз. Повторите это движение 10 раз.
- Затем поверните плечи в противоположном направлении, двигая плечами назад, вверх, вперед и вниз. Повторите 10 кругов в этом направлении.
Вы можете выполнять повороты в любом месте, сидя в машине, за столом или стоя в очереди где-то в ожидании.
2. Массаж
Массаж может быть отличным способом снять физическую боль и мышечные спазмы.
- Аккуратно потрите мышцу, которая находится в спазме.
- Для сохраняющегося спазма спины, попробуйте сильно зажать область вокруг него и удерживать в течение нескольких минут. Вам может понадобиться кто-то еще, чтобы сделать зажим, если вы не можете добраться до области.
3. Лед или жара
Лечение боли и судорог с помощью горячей или холодной терапии может быть чрезвычайно эффективным.
Для постоянного спазма, нанесите пакет со льдом на мышцы на 15-20 минут за раз, несколько раз в день. Обязательно оберните лед тонким полотенцем или тканью, чтобы лед не попал прямо на кожу.
Грелка на этой области также может быть эффективной в течение 15-20 минут за раз, но следуйте за этим со льдом. Это потому, что, хотя жара хорошо помогает при боли, она может ухудшить воспаление. Лед успокоит воспаление.
Другие варианты обогрева включают теплую ванну, горячий душ или гидромассажную ванну или спа, если у вас есть доступ к нему, который может помочь расслабить ваши мышцы.
4. Увлажнение
Если у вас спазм, попробуйте пить немного воды.
Чтобы предотвратить спазмы, убедитесь, что вы остаетесь увлажненным, особенно если вы занимаетесь спортом или жаркая погода.
Хотя рекомендации относительно того, сколько воды вы должны пить, варьируются в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, занятий, образа жизни и погоды, вот некоторые суммы, которые стоит соблюсти.
Достаточное количество воды и эквивалентные измерения
| женщины | 2,7 литра | 91 унция | 11 очков |
|---|---|---|---|
| Во время беременности | 3 литра | 101 унция | 12 очков |
| Во время кормления грудью | 3,8 литра | 128 унций | 16 очков |
| Мужчины | 3,7 литра | 125 унций | 15 1/2 стаканов |
В 2004 году Совет по продовольствию и питанию опубликовал отчет, в котором содержатся общие рекомендации по общему потреблению воды, включая воду, которую вы получаете из продуктов питания и напитков.
В отчете отмечается, что около 80 процентов воды, в которой мы нуждаемся, можно получить из напитков, включая простую воду, и 20 процентов из продуктов, которые мы едим.
5. Мягкие упражнения
Некоторые люди считают, что они могут предотвратить судороги ног ночью (которые могут возникнуть у 60% взрослых), выполняя небольшие легкие упражнения перед сном.
Некоторые примеры легких упражнений включают в себя:
- бег на месте
- ходить вверх и вниз по лестнице
- кататься на велосипеде в течение нескольких минут
- используя гребную машину в течение нескольких минут
- прыгающий на батуте
В то время как легкие упражнения могут помочь, умеренные или интенсивные упражнения могут повлиять на ваш сон, поэтому вы должны избегать его прямо перед сном.
6. Безрецептурные средства правовой защиты
Есть несколько вещей, которые можно принимать внутрь, которые могут помочь при мышечных спазмах:
- НПВС. Внебиржевые (OTC) нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) часто приносят облегчение, уменьшая воспаление и боль.
- Маринованный сок. По сообщениям, употребление небольшого количества маринованного сока снимает судороги в течение 30–35 секунд. Считается, что это работает, восстанавливая электролитный баланс.
- Дополнения. Соляные таблетки, витамин B-12 и добавки магния используются некоторыми людьми для лечения и профилактики мышечных спазмов. Важно отметить, что существует ограниченное количество доказательств того, что они эффективны.
- Натуральные мышечные релаксанты. Природные миорелаксанты включают в себя питье ромашкового чая, добавление капсаицина в пищу и улучшение сна.
7. Актуальные кремы противовоспалительные и обезболивающие
Безрецептурные обезболивающие кремы могут помочь. К ним относятся продукты, которые содержат лидокаин, камфару или ментол (например, продукты Tiger Balm и Biofreeze).
Смягчающий гель, изготовленный из куркумы лонги (куркумы) и семян сельдерея, по сообщениям, помогает облегчить боль и воспаление мышечного спазма.
Купить актуальные обезболивающие кремы здесь.
8. Гипервентиляция
В обзорной статье 2016 года о судорогах сообщалось об обсервационном исследовании с тремя участниками, которые использовали гипервентиляцию при 20-30 вдохах в минуту для устранения судорог, связанных с физической нагрузкой.
Гипервентиляция - это когда вы дышите сильнее и быстрее, чем обычно. Если у вас есть беспокойство, гипервентиляция может быть не лучшим выбором для вас, поскольку она может вызвать чувство паники.
9. Лекарство, отпускаемое по рецепту
Если у вас сохраняется спазм мышц, особенно если он тяжелый, ваш врач может назначить миорелаксант или обезболивающее.
Мышечные релаксанты, используемые для мышечных спазмов, называют центральными действующими скелетными мышечными релаксантами (SMR) и часто назначают только в течение 2-3 недель.
Посещение доктора
Если у вас частые мышечные спазмы или если боль мешает вашей повседневной жизни, лучше обратиться к врачу.
Если вы назначаете прием по поводу мышечных спазмов, ваш врач может:
- взять историю болезни
- спросить вас о ваших симптомах
- спросите о своей диете и любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете
- выполнить физический экзамен
Они захотят исключить любые другие заболевания или причины, которые могут быть связаны с вашими мышечными спазмами.
Они могут заказать тесты визуализации, чтобы проверить возможные условия, такие как перелом, или заказать анализы крови, чтобы искать маркеры для других условий.
Ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы помочь вам укрепить определенный набор мышц или получить гибкость и упражнения на растяжку.
Если ваши судороги продолжительны и болезненны, они могут назначить рецептурные препараты.
Другие возможности
Если ваши спазмы в спине, подумайте о том, чтобы увидеть мануального терапевта. Они могут дать вам целенаправленную терапию и упражнения для снятия мышечных спазмов.
Профессиональный массажист также может помочь.
Причины мышечного спазма
Точный механизм, который вызывает мышечные спазмы, не уверен. Общие триггеры включают в себя:
- мышечная усталость от упражнений
- обезвоживание или истощение электролита
- низкий уровень кальция, магния, калия и натрия
- некоторые лекарства, такие как статины
- некоторые медицинские состояния, такие как диабет, болезнь Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания и цирроз печени
- беременность
- повреждение нерва
- предшествующая травма
Чаще всего мышечные спазмы обозначаются как идиопатические, то есть у них нет определенной причины.
Предотвращение мышечных спазмов
Доказательства неоднозначны относительно эффективности средств для предотвращения мышечных спазмов.
Если вы в целом здоровы и у вас периодически возникают мышечные спазмы, эксперты рекомендуют:
- оставаясь гидратированным
- делать легкие растяжки до и после упражнений
- здоровая диета
Согласно небольшому исследованию бегунов, использование кинезио-ленты или компрессионных чулок может помочь предотвратить мышечные спазмы в ногах.
Возможно, вы захотите вести учет того, когда вы получаете мышечный спазм, чтобы увидеть, связано ли это с определенной деятельностью. Изменение этой активности может помочь предотвратить будущие судороги.
Например:
- У вас болит спина после чтения в постели?
- У вас болят ноги, если вы долго сидели или стоите на одном месте?
- Носят ли тугие ботинки или высокие каблуки судороги пальцев ног?
- В каком положении вы спали?
Ответы на эти вопросы могут помочь вам понять, что может вызвать ваши мышечные спазмы.
Еда на вынос
Мышечные спазмы обычно недолговечны и доброкачественны. Самолечение, особенно растяжение, работает для большинства людей.
Если у вас часто возникают спазмы или они очень болезненные, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что вызывает спазмы.
