В силовой тренировке, также известной как силовая тренировка или тяжелая атлетика, количество повторений - это количество раз, которое вы выполняете за одну тренировку перед отдыхом или перерывом. Сокращения от «повторений», повторы помогут вам отслеживать ваши силовые тренировки.
Выполняя упражнение с отягощениями, например, сгибание бицепса со штангой, каждый раз, когда вы поднимаете вес и понижаете его, будет один повтор.
Точно так же, когда вы выполняете упражнение с отягощением, например, отжимание, каждый раз, когда вы выполняете полный ход, повторяется одно повторение. Таким образом, одно полное отжимание сверху вниз и обратно может быть названо одним повторением.
Что такое набор?
Выполнение нескольких повторений определенного упражнения подряд называется набором. Это обычная стратегия тренировок - выполнять запланированное количество подходов к каждому упражнению с небольшим перерывом между этими подходами.
Например, план тренировок с отягощениями, включающий в себя спуски на трицепс, может включать инструкции по 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Вы можете увидеть эти инструкции в виде краткого журнала тренировок, например «3X12, 30 секунд».
Зачем использовать повторы и подходы?
Использование повторений и подходов для организации тренировок имеет много преимуществ. Для начала, они могут быть очень полезны для измерения вашей базовой силы и измерения вашего прогресса.
Следование определенному плану тренировок может также помочь избавиться от догадок силовых тренировок.
Знание своего представителя и постановка целей каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, может мотивировать вас, когда вы захотите бросить курить рано. Кроме того, соблюдение разумного набора и повторения цели для вашего уровня физической подготовки может помочь уменьшить ваши шансы случайно переусердствовать и нанести вред себе.
Как определить количество повторений, подходов и отдыхов?
Есть много важных факторов, которые необходимо учитывать при принятии решения, сколько повторений и подходов вы должны сделать, не говоря уже о том, какие упражнения.
Если вы настоящий новичок в силовых тренировках, всегда полезно встретиться с сертифицированным личным тренером, который поможет вам оценить ваши цели и составить план. Но если работа с личным тренером не подходит для вас, не позволяйте этому удерживать вас от тренировок!
Ключ должен работать ваши мышцы до такой степени усталости. Именно тогда более глубокие мышечные волокна начнут наращивать силу.
В зависимости от вашего базового уровня силы и веса, который вы используете, количество повторений может варьироваться. Таким образом, число повторений, которое делает ваш друг, может быть не лучшим для вас.
Как правило, поднимайте более легкие веса для большего числа повторений и более тяжелые веса для меньшего количества повторений.
Каждый набор должен состоять из числа повторений, которые вы можете сделать, используя правильную форму, прежде чем начать скомпрометировать свою форму. Затем вы можете взять запланированный отдых между подходами для восстановления.
Итак, если вы можете правильно выполнить бицепс на восемь повторений, прежде чем начнете терять свою форму, то планируйте делать восемь повторений за подход.
Есть некоторые разногласия среди экспертов относительно точной продолжительности периодов отдыха. Но один обзор литературы из 35 клинических исследований показывает, что, в зависимости от ваших целей, отдых от 20 секунд до 5 минут между подходами повысит эффективность и безопасность ваших тренировок.
Что лучше: высокие повторения с низким весом или низкие повторения с большим весом?
Точное количество повторений и подходов, которые вы делаете, должно зависеть от вашей текущей силы, веса, который вы используете, и ваших конкретных тренировочных целей. Так какая стратегия вам подходит?
Цель: улучшить физическую форму и здоровье
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите улучшить свою физическую форму и здоровье, попробуйте начать с легкого веса и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать с хорошей формой. Затем отдохните и попробуйте еще один или два подхода с одинаковыми повторениями.
Цель: увеличить функциональную силу
Если вы хотите увеличить свою функциональную силу, используйте тяжелые веса с относительно небольшими повторениями и подходами.
Цель: определение и объем сборки
Если вы хотите построить определение и объем, используйте тяжелые веса с умеренным уровнем повторений и подходов.
Общие советы для всех целей
Если в любое время вы обнаружите, что не можете выполнить все повторения в хорошей форме, уменьшите свой вес или количество повторений.
Если, с другой стороны, вы обнаружите, что после нескольких повторений не достигаете мышечной усталости, возможно, вы захотите использовать более тяжелый вес.
Еда на вынос
Упражнения, сокращенные от повторений, представляют собой действие одного упражнения на полную силу, например, скручивание одного бицепса. Устанавливает, сколько повторений вы делаете подряд между периодами отдыха.
Используя повторения и подходы, чтобы направлять свои силовые тренировки, вы можете точно определить и достичь своих целей в фитнесе с большим контролем.
