Бицепс плечевого пояса, обычно называемый бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это не самая большая из ваших мышц рук (эта честь относится к трицепсам), многие люди сосредоточены на том, чтобы получать больше и сильнее бицепсов в тренажерном зале.
Прежде чем поднимать вес и добавлять дополнительный день для тренировок, знайте, что на средний размер бицепса влияют ваш возраст, пол и индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.
Хотите знать, как вы оцениваете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.
Средний размер бицепса
Размер вашего бицепса зависит от нескольких факторов. ИМТ возглавляет список. У человека больше шансов на большее, если у него более высокий ИМТ.
С точки зрения здоровья и мышц, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.
ИМТ - это показатель жира в организме, который рассчитывается с использованием вашего веса и роста. Кто-то с высоким ИМТ обычно считается избыточным весом (хотя есть другие методы, которые более точно определяют это). Наличие большего количества жира на руках даст вам большую окружность, даже если ваши мышцы маленькие.
Если вас интересует средний размер бицепса по высоте, это немного сложнее.
Окружность средней руки была изучена как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, как представляется, не проводилось никаких исследований того, как размер бицепса соотносится с ростом.
Средний размер бицепса по возрасту
Окружность вашей руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется в зависимости от пола.
Вот взгляд на среднюю окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации из Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.
Женщины
| Возраст | Средний размер бицепса в дюймах |
| 20-29 | 12,4 |
| 30-39 | 12,9 |
| 40-49 | 12,9 |
| 50-59 | 12,9 |
| 60-69 | 12,7 |
| 70-79 | 12,6 |
| 80+ | 11,4 |
Мужчины
| Возраст | Средний размер бицепса в дюймах |
| 20-29 | 13,3 |
| 30-39 | 13,8 |
| 40-49 | +13,9 |
| 50-59 | 13,5 |
| 60-69 | 13,4 |
| 70-79 | 12,9 |
| 80+ | 12,1 |
Как измерить размер бицепса
Есть два способа измерения размера бицепса: расслабленный и согнутый. Иметь кого-то другого для вас будет легче, особенно когда вы проводите измерения спокойно.
Чтобы измерить расслабленный бицепс:
- Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
- Попросите кого-нибудь еще обмотать бицепс мягкой мерной лентой, которая является средней точкой между кончиком вашего плеча и кончиком локтя.
Чтобы измерить свои согнутые бицепсы:
- Сядьте за стол и положите руку на стол.
- Сделай кулак. Согните предплечье к плечу, как будто вы делаете бицепс, сгибаясь так сильно, как только можете.
- Держите конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее, чтобы оба конца встретились, чтобы дать вам измерение.
Как увеличить размер бицепса
Тяжелая атлетика - это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, и это определенно является частью увеличения вашего бицепса.
Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы испытывают легкие травмы. Это заставляет клетки мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждения. Клетки объединяются, увеличивая размер и силу мышечных волокон.
Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную массу. Белок также помогает держать вас дольше, что помогает избежать переедания.
Клиника Майо рекомендует употреблять от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или закусках, сохраняя при этом общие потребности в калориях.
Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:
- домашняя птица
- говядина
- рыбы
- яйца
- молоко
- йогурт
- фасоль
- орешки
Теперь, когда вы знаете, что есть, начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:
- кудри гантели наклона
- подтягивания
- завиток бицепса с жимом плеча
навынос
Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые могут быть вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и физические упражнения.
Здоровая диета с достаточным количеством белка, а также режим тяжелой атлетики могут помочь вам получить более сильный бицепс.
