Изометрическое укрепление запястья (сгибание)
Сохраняйте свое тело во время выполнения этого упражнения.
- Сидя, положите пострадавшее предплечье на стол или подлокотник кресла ладонью вверх.
- Прижмите противоположную ладонь к пораженной руке.
- Прижмите пострадавшую руку вверх, когда вы используете противоположную руку, чтобы создать сопротивление, нажимая вниз.
- Продолжайте в течение 10 секунд, медленно увеличивая сопротивление.
- Осторожно отпустите. Делайте 15 повторений
Поделиться на Pinterest
Сопротивление запястья
Находясь в сидячем положении, держите груз под рукой.
- Положите предплечье на стол или подлокотник кресла так, чтобы рука свисала с края, а ладонь была обращена вниз.
- Медленно опустите руку, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение.
- Делайте 1–3 подхода по 15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Сопротивление сгибанию запястья
Находясь в сидячем положении, держите груз под рукой.
- Положите предплечье на стол или подлокотник кресла так, чтобы рука свисала с края, а ладонь была обращена вверх.
- Медленно опустите руку, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение.
- Делайте 1–3 подхода по 15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Растяжение локтя гольфиста
Вы почувствуете это растяжение в нижней части предплечья.
- Вытяните пострадавшую руку перед собой пальцами и ладонью вверх.
- Используйте свою противоположную руку, чтобы осторожно потянуть пальцы и запястье вниз к своему телу.
- Задержитесь на это 30 секунд.
- Делайте 2–5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Предотвращение локтя гольфиста
Чтобы предотвратить локоть гольфиста, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, в том числе:
- работая над укреплением мышц предплечья легкой атлетикой или сжимая теннисный мяч по пять минут за раз
- сменить технику и замедлить ход в гольфе, чтобы позволить руке меньше поглощать удары
- используя правильную форму, чтобы избежать перегрузки мышц
- использование более легких графитовых дубинок вместо более тяжелых утюгов для игры в гольф
- оставаться гидратированным, выпивая много воды до, во время и после игры в гольф
Одним из лучших способов профилактики является разминка перед игрой в гольф. Это заставляет вашу кровь течь и повышает вашу мышечную температуру, подготавливая ваше тело к более интенсивной деятельности. Перед каждым сеансом вытягивайте плечи, руки и спину.
Если вы уже испытываете боль, вы можете попробовать надеть противоударную скобу или шину. Эти устройства помогают распределить напряжение по сухожилию и мышцам, а не непосредственно по месту травмы. Вы также можете попробовать использовать компрессионный бандаж.
Вы можете найти противодействующие подтяжки и компрессионные повязки для локтя гольфиста онлайн или в местной аптеке или спортивном магазине.
Домашние средства для облегчения локтя гольфиста и стимулирования исцеления
Эти простые домашние средства могут облегчить симптомы во время обострения и предотвратить их повторение.
Остальное
Отдохните несколько дней, когда ваши симптомы тяжелы. Отдохните от любых движений, которые вызывают боль. Если вы должны сделать их для работы, измените или отрегулируйте движения, насколько вы можете. Чтобы предотвратить отек, поднимите локоть над сердцем.
Тепло и ледолечение
Используйте грелку или пакет со льдом на пораженный участок. Заверните его в полотенце, чтобы избежать прямого контакта с кожей. Делайте это в течение 10-15 минут за раз каждые несколько часов.
В дополнение к домашним методам лечения тепла и холода, вы можете найти грелки и пакеты со льдом онлайн и в местной аптеке.
Облегчение боли
Принимайте ацетаминофен или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для облегчения боли. Принимайте их до того, как боль станет интенсивной или сильной. Всегда оставайтесь в рекомендуемой дозировке и не принимайте обезболивающие средства более 10 дней.
Естественные варианты облегчения боли включают куркуму, кору ивы и гвоздику.
Забронировать сеанс
Дайте себе немного TLC. Если можете, назначьте время для акупунктуры, массажа или игры в гольф. Продолжайте занятия, даже если ваши симптомы улучшатся.
Эргономика
Если вы испытываете боль из-за того, что вы сидите за столом или поднимаете или переносите тяжелые предметы или сумки, измените свое положение и осанку, чтобы обеспечить правильное движение.
Когда обратиться к врачу
Боль в локте обычно проходит через несколько дней. Поговорите с врачом, если ваша боль повторяется или не проходит со временем. Они могут дать вам обследование, поставить диагноз и предложить планы лечения.
Лечение может включать инъекции кортизона или тромбоцитарной плазмы (PRP) или физиотерапию.
Менее распространенные случаи потребуют операции, известной как открытая медиальная эпикондилярная процедура выпуска. Это будет включать удаление поврежденных тканей от локтя.
Вам также следует обратиться к врачу, если у вас симптомы более серьезные, чем общая боль и скованность. Эти симптомы включают в себя:
- покалывание
- онемение
- слабость
- припухлость
- высокая температура
- покраснение
- неподвижность руки
- деформация
навынос
Простые и эффективные упражнения, описанные выше, помогут вам справиться с симптомами локтя гольфиста, как только они возникнут. Вы можете сделать это несколько раз в день.
Есть также ряд домашних средств и рекомендаций по профилактике, чтобы предотвратить ухудшение вашего состояния.
Кроме того, соблюдайте здоровую диету, много отдыхайте и занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Ваши симптомы должны исчезнуть в течение двух недель после лечения. Если вы не видите улучшения после этого времени, обратитесь к врачу.
