Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Жим сзади - это упражнение, нацеленное на ваши плечи. Это вариация плечевого пресса, также известного как верхний пресс.
Это также одно из самых противоречивых упражнений в фитнес-индустрии, потому что оно может привести к чрезмерной нагрузке на шею и плечи.
Хотя можно безопасно выполнять упражнение, оно не для всех. Даже опытные спортсмены должны работать с личным тренером, чтобы оставаться в безопасности.
Как это сделать?
Пресс за шеей может быть в сидячем или стоячем положении. Если вы новичок в этом упражнении, начните с сидячей версии на силовой скамье. Вы также можете использовать вертикальную спинку для дополнительной поддержки.
- Сядьте со штангой через ваши ловушки. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
- Возьмитесь за планку, руки шире, чем на ширине плеч, и ладони направлены вперед. Сожмите свое ядро и сожмите лопатки вместе, держа локти под планкой.
- Выдохните и нажмите на штангу прямо вверх, выровняв ее по голове. Пауза.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Начните с одного набора от 12 до 15 повторений.
Если вы можете безопасно выполнить это упражнение, вы можете перейти к постоянной версии. Это вовлекает то же самое движение со штангой на стойке.
При выполнении любой версии начните с легкой штангой. Персональный тренер может помочь вам выбрать подходящий вес.
Какие мышцы это работает?
Пресс за шеей работает:
- передние, наружные и задние дельтовидные мышцы (плечи)
- ловушки, или трапеция (верх спины)
- трицепс плечевого пояса (задняя часть предплечья)
- Serratus anterior (подмышечная впадина над грудной клеткой)
Когда вы находитесь в положении стоя, жим от шеи также бросает вызов вашей сердцевине и ногам.
Каковы преимущества?
Работа плечами, верхней частью спины и плечами - отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность плеча и подвижность.
Сильные плечи позволяют выполнять различные движения, в том числе:
- лифтинг
- тянущий
- толкая
- перфорация
Кроме того, хорошая стабильность и подвижность плеча снижает риск возникновения боли и травм плеча.
Но разве это не рискованно?
Пресс за шеей действительно создает большую нагрузку на мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют плечевые суставы. Положение также неловко. Если у вас плохая подвижность плеч или ваш вес слишком тяжел, вы можете порвать мышцу плеча.
Ты тоже можешь повредить свою шею. Во время нисходящей фазы штанга может поразить вашу шею или затылок. Это также создает нагрузку на мышцы шеи.
Из-за этих рисков лучше всего делать попытку пресса за шеей, если у вас есть:
- адекватная подвижность и стабильность плеча
- нормальная устойчивость багажника
- хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника
Не уверены, что вы соответствуете требованиям? Личный тренер может помочь вам сделать звонок.
Вы также должны избегать движения, если у вас есть травма плеча в прошлом или в настоящее время.
Есть ли альтернативы, которые предлагают аналогичные преимущества?
Если вы беспокоитесь о том, чтобы пораниться во время пресса за шеей, несколько альтернатив предлагают аналогичные преимущества с меньшим риском.
Следующие альтернативные упражнения будут нацелены на ваши плечи без дополнительного риска.
Тем не менее, если у вас есть проблемы с плечами, важно работать с личным тренером. Они могут предложить дополнительные модификации, чтобы вы были в безопасности.
1. Жим сзади с гантелями
Прессы за шеей обычно выполняются со штангой, но использование отдельных гантелей может снизить риск получения травмы.
В отличие от гантелей, гантели не держат руки в фиксированном положении. Это снижает нагрузку на ваши плечи, потому что вы можете двигаться более естественным образом.
С гантелями ваши плечи также могут постепенно переходить к большему диапазону движений. Штанги, с другой стороны, требуют крайнего расширения и похищения.
Вот как сделать движение с гантелями:
- Сядьте на скамейку, поставив ноги на пол, а колени на 90 градусов. Положите гантели на бедрах. Поднимите гантели на уровень плеч по одной за раз, ладонями вперед.
- Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, держа гантели за ушами.
- Подготовьтесь к своей сути. Выдохните и прижмите гантели вверх, удерживая их на уровне плеч. Пауза.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Начните с одного набора от 12 до 15 повторений.
Для более легкой версии используйте одну гантель за раз. Это отличный способ медленно улучшать силу плеча.
Постоянная версия сложнее, потому что она также работает ваше ядро и ноги. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и следуйте приведенным выше инструкциям.
Купить гантели онлайн.
2. Жим от плеч
Базовый жим от плеч менее опасен, потому что вы держите вес перед собой.
Как и в случае за шеей, стандартная жим от плеч предназначен для дельтовидных мышц, трицепсов и трапеций. Это также работает грудные мышцы в груди.
Чтобы двигаться:
- Сядьте со штангой чуть выше передних плеч. Поставьте ноги на пол с коленями на 90 градусов. Возьмитесь за планку, руки шире, чем на ширине плеч, и ладони направлены вперед.
- Переместите штангу из стойки и держите ее на уровне подбородка. Скрепите ядро, сожмите лопатки вместе и направьте локти вперед.
- Выдохните и вытяните руки, чтобы прижать штангу вверх, выровняв ее по голове. Пауза.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Начните с одного набора от 12 до 15 повторений.
Вы также можете сделать жим от плеч с гантелями или стоя.
Суть
Жим сзади - это упражнение, нацеленное на ваши плечи. Тем не менее, это может создать дополнительную нагрузку на шею и плечи, поэтому многие люди советуют против этого.
Если у вас плохая подвижность плеч и стабильность, лучше избегать этого движения. Вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые работают ваши плечи без риска.
