Когда некоторые люди решают похудеть, первое, что они делают - получают или обновляют членство в спортзале. Но вам не нужно ходить в спортзал, чтобы изменить свое тело.
На самом деле, вы можете получить лучшие результаты с занятиями, которые вам нравятся, например, плавание.
Плавание - это не только отличный способ освежиться в жаркий день, но и один из лучших способов похудеть, считает Франклин Антоян, личный тренер и основатель интернет-сайта персональных тренировок iBodyFit.com.
«Плавая, вы можете потерять столько же веса, сколько и при беге, но вы можете делать это без ударов, что очень хорошо для людей с травмами или болезненными суставами», - говорит он.
Итак, как вы можете плавать, чтобы похудеть? Продолжаемый читать для нескольких подсказок и уловок.
10 советов по плаванию, чтобы похудеть
Плаваете ли вы, чтобы сбросить жир с живота, повысить мышечный тонус или просто изменить свою тренировку, вот как можно добиться наилучших результатов.
1. Купаться утром перед едой
Утреннее плавание не для всех, но стоит попробовать, если вы можете получить доступ к бассейну перед работой.
«Проснувшись утром и отправившись на плавание, вы будете в голодном состоянии, готовые использовать эти жировые запасы в качестве энергии», - объясняет Ник Риццо, директор по фитнесу и фитнесу в RunRepeat.com, сайте по обзору спортивной обуви. «Плавание - это не только отличная форма кардио, но и тренировка всего тела, поэтому вы можете ожидать отличных результатов».
2. Плавай сильнее и быстрее
Плавание сжигает много калорий, когда вы только начинаете. Но по мере того, как улучшаются ваши навыки плавания и вы становитесь более эффективными, частота сердечных сокращений не увеличивается так сильно, предупреждает Пол Джонсон, основатель CompleteTri.com, веб-сайта, предоставляющего рекомендации, советы и обзоры снаряжения для пловцов, триатлетов и любителей фитнеса., По словам Джонсона, решение состоит в том, чтобы плавать быстрее и быстрее, чтобы учащенно биться.
Носите водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время плавания. Ваша целевая частота пульса во время тренировки средней интенсивности должна составлять от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.
3. Займитесь плаванием
Изучение правильных техник удара может помочь вам плавать в умеренном темпе. Свяжитесь с общественным центром или YMCA для получения информации об уроках плавания или запишитесь на занятия в Американском Красном Кресте.
4. Включите режим плавания
Если вы плаваете с одинаковой скоростью и используете одну и ту же технику снова и снова, ваше тело может в конечном итоге попасть на плато.
Выход за пределы зоны комфорта и изменение режима - отличный способ задействовать различные группы мышц, помогая добиться максимальных результатов.
5. Плавайте четыре-пять дней в неделю
Чтобы похудеть, чем больше вы физически активны, тем лучше. Это относится к бегу, ходьбе, использованию кардиотренажера или плаванию.
По словам Джейми Хикки, сертифицированного личного тренера и диетолога Truism Fitness, частота плавания для похудения такая же, как и для других сердечно-сосудистых упражнений, поэтому стремитесь к лучшим результатам от четырех до пяти дней в неделю.
6. Начните медленно
Начните с 15-20 минутных плаваний через день, а затем постепенно увеличивайте до 30 минутных плаваний пять дней в неделю, насколько позволяет ваше тело. Если вы начнете новую процедуру плавания с слишком высокой интенсивностью, мышечная боль и усталость могут заставить вас сдаться.
7. Альтернативное плавание с аквааэробикой
Вам не нужно плавать каждый день, чтобы увидеть результаты. Займитесь аквааэробикой в выходные дни. Это отличное упражнение с низким уровнем стресса, которое помогает двигаться в дни активного восстановления.
8. Плавать с поплавком или с лапшой
Если вы не сильный пловец, плавайте в бассейне, используя лапшу, кик-борд или спасательный жилет. Они будут держать вас на плаву, когда вы будете двигаться по воде руками и ногами.
9. Используйте вес воды
Если вы плаваете, чтобы похудеть и повысить тонус, сделайте несколько кудрей на бицепс с водными гантелями между кругами. Вода создает сопротивление, которое может помочь построить силу и выносливость.
10. Настройте свою диету
С любой программой потери веса, вы должны сжигать больше калорий, чем вы принимаете, плавание не является исключением.
«Если ваша цель - сбросить несколько килограммов, вам все равно нужно внести изменения в свой рацион», - говорит Кит МакНивен, основатель компании персональных тренировок Right Path Fitness.
«И будь осторожен. Плавание требует много энергии, поэтому вам нужно заправляться едой. Кроме того, холодная вода может привести к значительному увеличению аппетита после сеанса ».
Если вы чувствуете голод, McNiven рекомендует добавлять больше овощей на тарелку, захватывать протеиновый коктейль и избегать перекусов.
Плавательные удары, чтобы помочь вам похудеть
Имейте в виду, что различные плавательные удары могут привести к большему сжиганию калорий, в зависимости от работающих мышц. Так что экспериментируйте с различными процедурами, чтобы ваши мышцы и тело угадывали.
Плавайте вольным стилем один день, а на следующий день делайте удар бабочки. «Баттерфляй является самым требовательным, работает на все тело и сжигает наибольшее количество калорий», - говорит Хикки. «Брасс придет вторым, а обратный - третьим».
Замедление интенсивности вашей тренировки также дает отличные результаты, отмечает Риццо. Он рекомендует тренироваться в спринтерском интервале, который состоит из спринтов в течение 30 секунд с последующими четырьмя минутами отдыха.
Это может быть полным на отдыхе, или вы можете продолжать плавать с интенсивностью 1 из 10, повторяя четыре-восемь раз, говорит он. «Звучит не так много, но помните, что вы шли на 100 процентов в течение этих 30 секунд. Это требует, мягко говоря, но эффективно. Вы можете переключаться между различными стилями плавания или ударов, или делать это довольно просто ».
Общий миф о плавании
Многих детей учили плавать не раньше, чем через 30-60 минут после еды. Считалось, что после еды некоторое количество крови попадет в желудок, чтобы помочь пищеварению, и, в свою очередь, отвести кровь от рук и ног.
Некоторые считали, что кровь, покидающая конечности, заставит руки и ноги легко уставать, увеличивая риск утопления.
Но, хотя и существует общее мнение, для этой рекомендации, похоже, нет никаких научных оснований.
У некоторых людей могут появиться спазмы желудка после плавания на полном животе, но это не является чем-то серьезным или опасным.
Суть
Если вы не любите спортзал или не можете участвовать в определенных мероприятиях из-за болей в суставах, плавание - отличный способ прийти в форму.
Это отличная тренировка для похудения, повышения мышечного тонуса и укрепления вашего сердца.
