Помогает ли грудное вскармливание сбросить вес при беременности?
Грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес после беременности, но количество веса, которое вы потеряете, варьируется для всех.
Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно сбросить вес во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям вашего врача относительно того, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно. Вам также необходимо получить разрешение от своего врача, прежде чем возобновить физические упражнения после родов.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса во время кормления грудью.
Как быстро вы можете ожидать потерять вес беременности?
Как быстро вы теряете вес, набранный во время беременности, влияет ряд факторов, в том числе:
- ваш метаболизм
- ваша диета
- как часто вы тренируетесь
- сколько веса вы набрали во время беременности
В зависимости от того, какой вес вы набрали во время беременности, может потребоваться от шести до девяти месяцев или до года или дольше, чтобы похудеть, вы набрали. Некоторые женщины никогда не теряют все это.
Обычно после родов теряют около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит от ребенка, плаценты и околоплодных вод. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, много ли у вас жидкости во время беременности.
После этой начальной потери веса, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Но по соображениям здоровья и безопасности вы захотите постепенно худеть и потреблять не менее 1800 калорий в день во время кормления грудью. Это будет держать ваши запасы молока на высоком уровне и даст вам достаточно энергии.
Вы можете смело стремиться терять около одного-двух фунтов в неделю. Вы можете обнаружить, что вы вернулись к своему весу до беременности после кормления грудью в течение шести месяцев. Для некоторых женщин это может занять год или два.
Для похудения может потребоваться больше времени, если вы уже были беременны или набрали более 30–35 фунтов во время беременности.
Сколько калорий мне нужно во время кормления грудью?
Исходя из рекомендаций по ежедневному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, исходя из вашего образа жизни, вам может потребоваться употреблять следующее количество калорий в день во время кормления грудью:
Чтобы поддерживать текущий вес во время грудного вскармливания и поддерживать молочную продуктивность и уровень энергии, вам необходимо потреблять дополнительно от 450 до 500 калорий в день.
- малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
- умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
- активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день
После того, как вы определили общее количество калорий, которое вы должны есть ежедневно, постарайтесь убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов, богатых питательными веществами. Это включает:
- цельные зерна
- фрукты
- овощи
- нежирный белок
Если вы пытаетесь сбросить вес, избегайте таких продуктов, как:
- белый хлеб
- макароны
- печенье
- выпечка
- другое барахло или фаст-фуд
Вам также может потребоваться принимать поливитамины, или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время кормления грудью. Спросите своего врача, какие добавки они рекомендуют.
Безопасно ли ограничивать калории во время кормления грудью?
Даже если вы пытаетесь сбросить вес, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время кормления грудью. Вы можете дополнить свой рацион упражнениями после того, как ваш врач очистит их. Для большинства женщин это обычно около шести недель после родов, хотя может быть и дольше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.
6 советов, которые помогут вам похудеть во время кормления
Во время кормления грудью важно соблюдать здоровую диету, чтобы вы могли производить питательное молоко для своего ребенка. Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно поддержать потерю веса во время кормления грудью.
1. Перейти ниже углеводов
Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам похудеть быстрее. Но будьте уверены, что вы добавляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему есть минимум 1800 калорий в день и всегда разговаривайте с врачом перед началом любой новой диеты после родов.
2. Тренируйтесь безопасно
Как только ваш врач очистит вас от упражнений, постепенно вернитесь к тренировкам. Сосредоточьтесь на послеродовых безопасных тренировках, таких как йога и прогулки с ребенком.
Вы можете начать с тренировки от 20 до 30 минут в день. Работайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.
3. Оставайтесь гидратированными
Когда вы кормите грудью, важно оставаться увлажненным. Старайтесь пить 12 чашек (96 жидких унций) воды каждый день.
Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут организму избавиться от любого веса воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь сбросить вес, так как они загружены пустыми калориями.
4. Не пропускайте приемы пищи
Не пропускайте приемы пищи во время кормления грудью, даже если вы пытаетесь сбросить вес. Отказ от приема пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к снижению вашей энергии, что может затруднить активную деятельность и заботу о вашем ребенке.
Кроме того, употребление слишком малого количества калорий в день может привести к потере веса или остановке.
Если у вас не так много времени, попробуйте есть небольшие закуски в течение дня. Хорошая цель - съесть здоровую закуску, например фрукт, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.
5. Ешьте чаще
Помимо того, что вы не пропускаете приемы пищи, частое употребление пищи также может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Более частое питание может помочь вам получить больше энергии в течение дня.
Стремитесь к трехразовому питанию и двум закускам в день. Хотя, если вы постоянно голодны во время грудного вскармливания, вам, возможно, придется добавлять больше маленьких, полезных закусок в течение дня.
6. Отдыхай, когда сможешь
Может быть трудно найти время для отдыха, когда у вас есть новый ребенок. Но постарайся выспаться как можно больше. Это может помочь вашему телу быстрее восстановиться, и вы можете похудеть быстрее.
Сон также важен, когда вы вернетесь к физическим упражнениям. Это потому, что ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
Если ваш ребенок кормит всю ночь, постарайтесь немного вздремнуть днем, когда он спит.
Когда обращаться за помощью
Обратитесь к врачу, если вы обеспокоены потерей веса после родов. Они могут оценить вашу диету и образ жизни, и предложить полезные советы для похудения.
Например, если у вас возникают проблемы с потерей веса, может быть безопасно сократить количество калорий, которые вы потребляете через шесть месяцев после родов, когда ваш ребенок начинает получать твердые продукты.
Если вы недовольны своим изображением тела, ваш врач может порекомендовать вам консультанта, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с послеродовыми мамами.
Сообщите врачу, если вы обеспокоены тем, что во время кормления грудью вы теряете слишком быстро (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам придется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или закусками в течение дня. Это также может помочь сохранить запас молока.
навынос
Помните, что для того, чтобы набрать вес во время беременности, потребовалось девять месяцев, поэтому будьте добры к своему телу, когда вы начинаете путешествие по снижению веса. Некоторые женщины находят, что требуется шесть - девять месяцев, чтобы вернуться к их весу перед беременностью. Для других это может занять от одного до двух лет.
Старайтесь не сравнивать себя с другими. Вернитесь к упражнениям постепенно и сосредоточьтесь на правильном питании, не ограничивая слишком много калорий во время кормления грудью.
