Техника заземления: 30 техник для беспокойства, посттравматического стрессового расстройства и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Заземление - это практика, которая может помочь вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и негативных или вызывающих эмоций.

Эти методы могут помочь вам отвлечься от того, что вы испытываете, и переориентироваться на то, что происходит в настоящий момент.

Вы можете использовать методы заземления, чтобы помочь освободить пространство от неприятных чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны, если вы имеете дело с:

• тревожность
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• диссоциация
• побуждения к самоповреждению
• травматические воспоминания
• расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ

Физические методы

Эти техники используют ваши пять чувств или осязаемые объекты - вещи, к которым вы можете прикоснуться - чтобы помочь вам преодолеть страдания.

1. Положите руки в воду

Сконцентрируйтесь на температуре воды и ощущениях на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне рук. Чувствуется ли это одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, затем теплую. Чувствуется ли по-другому переход от холодной к теплой воде по сравнению с теплой на холодную?

2. Возьмите или коснитесь предметов рядом с вами

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или жесткие? Тяжелый или легкий? Тепло или круто? Сосредоточьтесь на текстуру и цвет каждого элемента. Испытайте себя, чтобы думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто красный или синий.

3. Дышите глубоко

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это помогает, вы можете говорить или думать «в» и «вне» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждое дыхание наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это - отталкивать его назад.

4. Наслаждайтесь едой или напитками

Делайте небольшие кусочки или глотки еды или напитка, которые вам нравятся, позволяя себе полностью попробовать каждый кусочек. Подумайте о том, как это на вкус и запах, и о вкусах, которые задерживаются на вашем языке.

5. Совершите короткую прогулку

Сконцентрируйтесь на своих шагах - вы можете даже посчитать их. Обратите внимание на ритм ваших шагов и на то, что вы чувствуете, когда ставите ногу на землю, а затем снова поднимаете ее.

6. Держите кусок льда

Каково это на первый взгляд? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7. Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, травы или специй, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, острый, цитрусовый и т. Д.).

8. Двигай телом

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать прыгать в домкраты, прыгать вверх и вниз, прыгать через скакалку, бегать трусцой на месте или растягивать различные группы мышц по очереди.

Обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя при каждом движении и когда ваши руки или ноги касаются пола или движутся по воздуху. Как пол ощущается на ваших ногах и руках? Если вы прыгаете через скакалку, слушайте звук веревки в воздухе и когда он падает на землю.

9. Слушайте свое окружение

Потратьте несколько минут, чтобы послушать шум вокруг вас. Вы слышите птиц? Собаки лают? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди говорят, что они говорят? Вы узнаете язык? Пусть звуки захлестнут вас и напомнят вам, где вы находитесь.

10. Почувствуй свое тело

Вы можете сделать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя с головы до пят, замечая каждую часть.

Чувствуешь ли ты свои волосы на своих плечах или лбу? Очки на ушах или носу? Вес твоей рубашки на твоих плечах? Чувствую ли ты руки свободными или скованными по бокам? Чувствуете ли вы свое сердцебиение? Это быстро или устойчиво? Ваш желудок полон или вы голодны? Ваши ноги скрещены или ноги лежат на полу? Ваша спина прямая?

Сверните пальцы и покачивайте пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол чувствует себя против ваших ног?

11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

Работая в обратном направлении от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы заметили вокруг себя. Например, вы могли бы начать с перечисления пяти вещей, которые вы слышите, затем четырех вещей, которые вы видите, затем трех вещей, которые вы можете коснуться с места, где вы сидите, двух вещей, которые вы можете чувствовать запах, и одной вещи, которую вы можете попробовать.

Постарайтесь заметить мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, такие как цвет пятен на ковре или гул вашего компьютера.

Ментальные техники

Эти базовые упражнения используют умственные отвлечения, чтобы помочь перенаправить ваши мысли от неприятных чувств и обратно в настоящее.

12. Играть в игру памяти

Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую «занятую» сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее как можно более подробно. Или вы можете мысленно перечислить все вещи, которые вы помните из картинки.

13. Думай в категориях

Выберите одну или две широкие категории, такие как «музыкальные инструменты», «вкусы мороженого», «млекопитающие» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или две, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

14. Используйте математику и цифры

Даже если вы не математик, цифры могут помочь вам сосредоточиться.

Пытаться:

• пробегая временную таблицу в вашей голове.
• считая от 100
• выбирая число и думая о пяти способах, которыми вы могли бы сделать число (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

15. Читай что-нибудь

Подумайте о стихотворении, песне или отрывке из книги, которые вы знаете наизусть. Читайте это спокойно для себя или в своей голове. Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на губах и во рту. Если вы произносите слова в своей голове, визуализируйте каждое слово так, как оно будет отображаться на странице.

16. Смеяться

Придумайте глупую шутку - такую, какую вы найдете на фантике или эскимо.

Вы также можете рассмешить себя, посмотрев любимое смешное видео с животными, клип с комика или телепередачи, которые вам нравятся, или все, что вы знаете, заставит вас смеяться.

17. Используйте якорную фразу

Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне X лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. Сейчас 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет.

Вы можете расширить фразу, добавив детали, пока не почувствуете спокойствие, например: «Идет легкий дождь, но я все еще могу видеть солнце. Это мой перерыв. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая.

18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или не против

Например, если вам нравится стирать белье, подумайте о том, как убрать готовый груз.

«Одежда согревает, выходя из сушилки. Они мягкие и немного жесткие одновременно. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они проливаются сверху. Я разложил их по кровати, чтобы они не помялись. Сначала я складываю полотенца, вытряхиваю их, а потом складываю пополам, потом треть »и так далее.

19. Опишите общую задачу

Подумайте о деятельности, которую вы часто делаете или можете выполнять очень хорошо, например, приготовление кофе, запирание офиса или настройка гитары. Пройдите процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

20. Представь, что ты оставляешь болезненные чувства позади

Представь себя:

• собирать эмоции, складывать их и складывать в коробку
• ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
• представить ваши мысли как песню или телешоу, которые вам не нравятся, переключить канал или уменьшить громкость - они все еще там, но вам не нужно их слушать.

21. Опишите, что вокруг вас

Потратьте несколько минут, изучая окружение и отмечая, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы предоставить как можно больше деталей. «Эта скамья красная, а скамья там зеленая. Под моими джинсами тепло, так как я сижу на солнце. Это грубо, но осколков нет. Трава желтая и сухая. Воздух пахнет дымом. Я слышу, как веселятся дети и лают две собаки ».

Успокаивающие техники

Вы можете использовать эти методы, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь развить хорошие чувства, которые могут помочь ослабить негативные чувства или казаться менее подавляющими.

22. Изобразите голос или лицо того, кого вы любите

Если вы расстроены или расстроены, представьте себе кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент тяжелый, но вы с этим справитесь.

23. Практикуйте доброту

Повторите добрые, сострадательные фразы к себе:

• «У тебя тяжелое время, но ты справишься».
• «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
• «Вы стараетесь, и вы делаете все возможное.»

Произнесите это вслух или в голове столько раз, сколько вам нужно.

24. Сядьте со своим питомцем

Если вы дома и у вас есть домашнее животное, проведите несколько минут, просто посидев с ними. Если они пушистые, погладьте их, сосредоточившись на том, как их мех чувствует. Сосредоточьтесь на их маркировке или уникальных характеристиках. Если у вас есть меньшее домашнее животное, которое вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как они себя чувствуют в вашей руке.

Не дома? Подумайте о ваших любимых вещах о вашем питомце или о том, как они будут вас утешать, если они будут там.

25. Список избранных

Перечислите три любимые вещи в нескольких разных категориях, такие как еда, деревья, песни, фильмы, книги, места и так далее.

26. Визуализируйте свое любимое место

Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используйте все свои чувства, чтобы создать мысленный образ. Подумайте о цветах, которые вы видите, звуках, которые вы слышите, и ощущениях, которые вы ощущаете на своей коже.

Помните последний раз, когда вы были там. С кем вы были, если кто-нибудь? Что ты там делал? Как ты себя чувствовал?

27. Запланируйте деятельность

Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумай, что ты будешь делать и когда. Возможно, вы пойдете ужинать, погулять по пляжу, посмотреть фильм, которого вы с нетерпением ждали, или посетить музей.

Сосредоточьтесь на деталях, таких как то, что вы будете носить, когда вы идете, и как вы туда доберетесь.

28. Коснитесь чего-нибудь утешительного

Это может быть ваше любимое одеяло, любимая футболка, гладкий камень, мягкий ковер или что-нибудь приятное на ощупь. Подумайте, каково это под вашими пальцами или в вашей руке.

Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и проведите минуту, думая о ощущении ткани на вашей коже.

29. Перечислите позитивные вещи

Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

30. Слушай музыку

Поставь свою любимую песню, но представь, что слушаешь ее впервые. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть). Песня дает вам озноб или создает какие-то другие физические ощущения? Обратите внимание на детали, которые вам больше всего нравятся.

Дополнительные советы

Заземление себя не всегда легко. Это может занять некоторое время, прежде чем методы будут работать на вас, но не отказывайтесь от них.

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этих методов:

• Практика. Это может помочь практиковать заземление, даже когда вы не диссоциируете или испытываете стресс. Если вы привыкли к упражнению до того, как оно вам понадобится, вам может потребоваться меньше усилий, если вы хотите использовать его, чтобы справиться в данный момент.
• Начните рано. Попробуйте выполнить заземляющее упражнение, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока бедствие достигнет уровня, с которым труднее справиться. Если техника сначала не работает, попробуйте немного придерживаться ее, прежде чем переходить к другой.
• Избегайте присвоения значений. Например, если вы обосновываете себя, описывая свое окружение, сконцентрируйтесь на основах своего окружения, а не на том, как вы к ним относитесь.
• Проверьте с собой. До и после упражнений на заземление оцените свой дистресс как число от 1 до 10. На каком уровне вы страдаете, когда начинаете? Насколько оно уменьшилось после упражнения? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.
• Держать глаза открытыми. Старайтесь не закрывать глаза, поскольку зачастую легче оставаться на связи с настоящим, если вы смотрите на текущую среду.

Техника заземления может быть мощным инструментом, который поможет вам справиться с неприятными мыслями в данный момент. Но помощь, которую они оказывают, как правило, временная.

Важно обратиться за помощью к психотерапевту, чтобы вы могли решить, что вызывает у вас беспокойство. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.