Почему это выгодно
Многие люди обращаются к йоге, когда чувство тревоги начинает ползти во время или во время стресса. Вы можете обнаружить, что сосредоточение внимания как на своем дыхании, так и на способности присутствовать в каждой позе может помочь успокоить отрицательную психическую болтовню и повысить общее настроение.
Это все о встрече себя там, где ты есть. Практика одной или двух поз в течение нескольких минут в день может оказать большое влияние, если вы открыты для практики.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашей сессии, обратите внимание на ощущения, которые движутся по всему телу, когда вы входите в каждую позу. Позвольте себе чувствовать и испытывать любые возникающие эмоции.
Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают рассеиваться, осторожно верните свой разум к мату и продолжайте практиковать.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наших любимых поз, вызывающих беспокойство.
1. Герой поза
Активное тело. Творческий Разум.
Эта сидячая поза может помочь вам найти свой центр. Сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам обрести спокойствие в этой позе.
Мышцы работали:
- монтажник позвоночника
- четырехглавая мышца
- мышцы колена
- мышцы голеностопного сустава
Сделать это:
- Сядьте на колени. Ваши колени должны быть вместе, а ваши ноги должны быть немного шире, чем ваши бедра.
- Держите верхние части ног на полу.
- Если это неудобно, положите подушку или блок под ягодицы, бедра или икры.
- Положите руки на бедра.
- Сядьте прямо, чтобы открыть грудь и удлинить позвоночник.
- Задержитесь в этой позе до 5 минут.
2. Поза дерева
Активное тело. Творческий Разум.
Эта классическая поза может помочь вам сосредоточиться, успокаивая гоночные мысли.
Мышцы работали:
- брюшного
- поясничная мышца
- четырехглавая мышца
- большеберцовая кость
Сделать это:
- Стоя, держите вес правой ногой и медленно поднимайте правую ногу от земли.
- Медленно поверните подошву левой ноги внутрь левой ноги.
- Разместите его на внешней стороне левой лодыжки, икры или бедра.
- Старайтесь не вдавливать ногу в колено.
- Приведите руки в любое удобное положение. Это может быть молитвенное положение перед вашим сердцем или висеть рядом с вами.
- Задержитесь в этой позе до 2 минут.
- Повторите на противоположной стороне.
3. Треугольная поза
Активное тело. Творческий Разум.
Эта энергичная поза может помочь снять напряжение в шее и спине.
Мышцы работали:
- широчайшая мышца спины
- внутренний косой
- большая ягодичная мышца и средняя
- бицепсы
- четырехглавая мышца
Сделать это:
- Займите положение стоя, ноги шире бедер.
- Поверните левую ногу вперед, а правую под небольшим углом.
- Поднимите руки, чтобы вытянуть их из плеч. Ваши ладони должны быть направлены вниз.
- Вытяните туловище вперёд, когда вы двигаетесь вперед левой рукой.
- Шарнир на тазобедренном суставе, чтобы вернуть правое бедро. Поднесите левую руку к ноге, полу или блоку.
- Вытяните правую руку к потолку.
- Взгляд в любом удобном направлении.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
4. Постоянный наклон вперед
Активное тело. Творческий Разум.
Эта поза в состоянии покоя может помочь расслабить ваш разум, одновременно снимая напряжение в вашем теле.
Мышцы работали:
- мышцы позвоночника
- грушевидной
- бицепсы
- икроножная мышца
- гасШз
Сделать это:
- Поставьте ноги на ширине бедер и положите руки на бедра.
- Выдохните, поворачивая бедра, чтобы сложить вперед, слегка согнув колени.
- Опустите руки на пол или положите их на блок.
- Прижми подбородок к груди.
- Снимите напряжение в нижней части спины и бедер. Ваша голова и шея должны тяжело висеть на полу.
- Задержитесь в этой позе до одной минуты.
5. Поза рыбы
Активное тело. Творческий Разум.
Этот изгиб помогает снять стеснение в груди и спине.
Мышцы работали:
- межреберные
- сгибатели бедра
- трапециевидная
- брюшного
Сделать это:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
- Сожмите свои локти вместе и расширьте свою грудь.
- Затем откиньтесь назад на предплечья и локти, прижимаясь к рукам, чтобы оставаться поднятыми в груди.
- Если вам удобно, вы можете позволить своей голове откинуться назад к полу или положить ее на блок или подушку.
- Задержитесь в этой позе до одной минуты.
6. Расширенная поза щенка
Активное тело. Творческий Разум.
Эта поза, открывающая сердце, растягивает и удлиняет позвоночник, чтобы снять напряжение.
Мышцы работали:
- дельтовидные
- трапециевидная
- монтажник позвоночника
- трицепс
Сделать это:
- Зайди в настольное положение.
- Вытяните руки вперед на несколько дюймов и опустите ягодицы к пяткам.
- Нажмите на руки и задействуйте мышцы рук, держа локти поднятыми.
- Осторожно положите лоб на пол.
- Позвольте вашей груди открыться и размягчиться во время этой позы.
- Задержитесь в этой позе до двух минут.
7. Детская поза
Активное тело. Творческий Разум.
Эта расслабляющая поза может помочь снять стресс и усталость.
Мышцы работали:
- большая ягодичная мышца
- ротаторные мышцы
- бицепсы
- разгибатели позвоночника
Сделать это:
- Из положения на коленях опуститесь на пятки.
- Сложитесь вперед, вытянув руки перед собой.
- Позвольте вашему туловищу тяжело упасть на бедра и положите лоб на пол.
- Держите руки вытянутыми вперед или положите их рядом с телом.
- Задержитесь в этой позе до 5 минут.
8. Наклон вперед к колену
Активное тело. Творческий Разум.
Эта поза может помочь успокоить вашу нервную систему.
Мышцы работали:
- пах
- бицепсы
- разгибатели позвоночника
- икроножная мышца
Сделать это:
- Сядьте на край подушки или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
- Прижмите подошву правой ноги к левому бедру.
- Вы можете поместить подушку или блок под любое колено для поддержки.
- Вдохните, вытянув руки над головой.
- Выдохните, повернув бедра, удлиняя позвоночник, чтобы сложить вперед.
- Положите руки в любом месте на теле или на полу.
- Задержитесь в этой позе до 5 минут.
- Затем повторите на противоположной стороне.
9. Сидящий вперед Изгиб
Активное тело. Творческий Разум.
Считается, что эта поза успокаивает ум, снимая беспокойство. Если вы чувствуете, что ваши мысли рассеялись на протяжении всей практики, потратьте это время, чтобы повернуться внутрь и вернуться к своему намерению.
Мышцы работали:
- тазовые мышцы
- монтажник позвоночника
- большая ягодичная мышца
- икроножная мышца
Сделать это:
- Сядьте на край сложенного одеяла или подушки, вытянув ноги прямо перед собой.
- Вы можете слегка согнуть колени.
- Вдохните, чтобы поднять руки.
- Медленно поворачивайте бедра для выдвижения вперед, опираясь руками в любом месте на теле или на полу.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
10. Поза Legs-Up-the-Wall
Активное тело. Творческий Разум.
Эта восстанавливающая поза позволяет полностью расслабиться вашему разуму и телу.
Мышцы работали:
- бицепсы
- тазовые мышцы
- нижняя часть спины
- передний торс
- задняя часть шеи
Сделать это:
- Сядьте правой стороной к стене.
- Затем откиньтесь назад, пока ваши ноги поднимаются вдоль стены.
- Ваши ягодицы должны быть как можно ближе к стене, насколько вам удобно. Это может быть прямо у стены или в нескольких дюймах.
- Расслабьтесь и смягчите спину, грудь и шею. Позвольте вашему телу раствориться в полу.
- Задержитесь в этой позе до 10 минут.
11. Лежащая угловая поза
Активное тело. Творческий Разум.
Эта расслабляющая поза может помочь вам избавиться от беспокойства, одновременно создавая чувство спокойствия. Вы можете сделать его более открывающим сердце, поместив блок или подушку под спину.
Мышцы работали:
- аддукторы
- мышцы паха
- тазовые мышцы
- поясничная мышца
Сделать это:
- Лягте на спину и соедините подошвы ног.
- Положите подушки под колени или бедра для поддержки.
- Положите одну руку на область живота и одну руку на сердце, сосредотачиваясь на своем дыхании.
- Оставайтесь в этой позе до 10 минут.
Это действительно работает?
Активное тело. Творческий Разум.
Когда исследователи сравнили результаты, они обнаружили, что йога значительно уменьшает чувство стресса, тревоги и депрессии.
Другое небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что даже один сеанс хатха-йоги был эффективным в снижении стресса от острого психологического стрессора. Психологический стрессор - это задача или событие, которое вызывает немедленный ответ, например, реакция «сражайся или беги».
В этом исследовании стрессор был математическим заданием. После прохождения сеанса йоги с видеоинструкцией участники испытали снижение артериального давления и сообщили о повышении уровня уверенности в себе.
Хотя это исследование является многообещающим, необходимы более масштабные, более глубокие исследования, чтобы расширить эти выводы.
Суть
Хотя недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от беспокойства, она подходит не всем.
Вы всегда должны поговорить с врачом перед началом новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и порекомендовать соответствующие модификации.
Имейте в виду, что практика йоги иногда может вызвать неприятные ощущения и эмоции на поверхности. Убедитесь, что вы практикуетесь в удобном и безопасном месте. Это может означать заниматься йогой дома или посещать занятия, специально предназначенные для снятия стресса или эмоционального исцеления.
Если вы чувствуете, что практика йоги вызывает ваше беспокойство, а не облегчает его, прекратите практику.
