10 дыхательных упражнений: стресс, тренировка и объем легких

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения, чтобы уменьшить стресс или беспокойство или улучшить работу легких, у нас есть 10 различных проб. Вы можете обнаружить, что определенные упражнения привлекают вас сразу. Начните с тех, чтобы практика была более приятной.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени из вашего дня. Это действительно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

• Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните с 2 минут.
• Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

1. поджатая губа дыхания

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прикладывать преднамеренное усилие на каждом дыхании.

Вы можете практиковать дыхание с поджатой губой в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как изгиб, подъем или подъем по лестнице.

Тренируйтесь использовать это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Сделать это:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через нос на 2 счета.
3. Сморщить или поджать губы, как будто собираешься свистеть.
4. Медленно выдохните, выдохнув через сжатые губы на счет 4.

2. Диафрагмальное дыхание

Дыхание живота может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения для дыхания живота, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна стать более легкой и более естественной.

Сделать это:

1. Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение своей диафрагмы.
4. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваш живот сжимается в вашей руке.
5. Держите вторую руку как можно тише.
6. Выдохните, используя поджатые губы, когда вы напрягаете мышцы живота, полностью удерживая верхнюю часть руки.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы сделать упражнение более сложным. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете увеличить сложность, если будете сидеть на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои ежедневные действия.

3. Техника фокусировки дыхания

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирующие слова и фразы.

Вы можете выбрать фокусное слово, которое заставляет вас улыбаться, чувствовать себя расслабленным или просто нейтрально думать. Примеры включают в себя мир, отпуск или расслабление, но это может быть любое слово, которое подходит вам, чтобы сосредоточиться и повторить через вашу практику.

По мере того, как вы нарабатываете практику фокусирования дыхания, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не будут по крайней мере 20 минут.

Сделать это:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Принесите свое сознание в свои дыхания, не пытаясь изменить, как вы дышите.
3. Чередуйте нормальные и глубокие вдохи несколько раз. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание, каково поверхностное дыхание по сравнению с глубоким дыханием.
5. Практикуйте свое глубокое дыхание в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку под пупок, сохраняя живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и падает с каждым выдохом.
7. Выпусти громкий вздох с каждым выдохом.
8. Начните практиковать фокусирование дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
9. Вы можете представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны покоя и спокойствия по всему телу. Мысленно произнесите: «Вдыхая мир и спокойствие».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и беспокойство. Вы можете сказать себе: «Выдохните напряжение и беспокойство».

4. Львиное дыхание

Львиное дыхание - это энергичная йога-дыхательная практика, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

Это также известно в йоге как поза льва или симхасана на санскрите.

Сделать это:

1. Войдите в удобную сидячую позицию. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Вдохните глубоко через нос и широко откройте глаза.
4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Сокращайте мышцы в передней части горла, когда вы выдыхаете через рот, издавая длинный звук «ха».
6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или кончиком носа.
7. Сделайте это дыхание от 2 до 3 раз.

Вот управляемый пример дыхания льва и нескольких вариантов позы на нем.

5. Переменное ноздревое дыхание

Переменное ноздревое дыхание, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, - это дыхательная практика для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздрю улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего практиковать натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя больным или перегруженным. Держите дыхание ровным и равномерным на протяжении всей практики.

Сделать это:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы к ладони, а остальные пальцы вытяните.
3. После выдоха используйте большой палец правой руки, чтобы аккуратно закрыть правую ноздрю.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю, и выдохните через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте дышать до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом на левой стороне.

6. Равное дыхание

Равное дыхание известно на санскрите как sama vritti. Эта техника дыхания фокусируется на ваших вдохах и выдохах одинаковой длины. Делая ваше дыхание ровным и ровным, можно добиться равновесия и спокойствия.

Вы должны найти длину дыхания, которая не слишком легка и не слишком трудна. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 пунктов.

Когда вы привыкнете дышать ровно, сидя, вы можете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Сделать это:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Вдохните через нос.
3. Посчитайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они даже в продолжительности. В качестве альтернативы, выберите слово или короткую фразу для повторения во время каждого вдоха и выдоха.
4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

7. Резонансное или связное дыхание

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая на счет 5.

Дыхание с такой скоростью максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), уменьшает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с йогой Айенгара.

Сделать это:

1. Вдох на счет 5.
2. Выдохните на счет 5.
3. Продолжайте дышать не менее нескольких минут.

8. Ситали дыхание

Эта практика йоги дыхания помогает вам снизить температуру вашего тела и расслабить свой ум.

Немного удлините дыхание, но не заставляйте его. Поскольку вы вдыхаете через рот во время дыхания Sitali, вы можете выбрать место для занятий, где нет аллергенов, которые могут повлиять на вас, и загрязнение воздуха.

Сделать это:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Высуньте язык и сверните язык, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

9. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание помогает снять одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать свежим воздухом. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Сделать это:

1. Стоя или сидя, слегка оттяните локти назад, чтобы позволить вашей груди расширяться.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание на счет 5.
4. Медленно выдохните, выдохнув через нос.

10. Колибри дыхание (бхрамари)

Уникальное ощущение этой практики дыхания йоги помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг лба. Некоторые люди используют дыхание пчелы-колибри, чтобы облегчить разочарование, беспокойство и гнев. Конечно, вы захотите практиковать это в месте, где вы можете издавать жужжащий звук.

Сделать это:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Закройте глаза и расслабьтесь.
3. Поместите свои первые пальцы на хрящ козелка, который частично покрывает ушной канал.
4. Вдохните, и, когда вы выдыхаете, осторожно прижмите пальцы к хрящу.
5. Держа рот закрытым, издай громкий гудящий звук.
6. Продолжайте так долго, как вам удобно.

Еда на вынос

Вы можете попробовать большинство из этих дыхательных упражнений прямо сейчас. Потратьте время, чтобы экспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете делать эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимать какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о методах дыхания, вы можете проконсультироваться с врачом-респиратором или учителем йоги, который специализируется на практике дыхания. Прекратите практику, если вы испытываете какие-либо чувства дискомфорта или волнения.