обзор
Если вам трудно уснуть, вы не одиноки.
По данным Американской ассоциации сна (ASA), бессонница является наиболее распространенным нарушением сна. Около 30 процентов взрослых американцев сообщают о краткосрочных проблемах, а 10 процентов испытывают хронические проблемы с засыпанием или сном.
Наше напряженное и быстро меняющееся общество, наполненное домашней работой, длинными рабочими днями, финансовыми трудностями, переутомлением родителей или другими эмоционально утомительными ситуациями, может затруднить расслабление, успокоение и спокойный сон.
Когда трудно спать, может помочь фокусировка на дыхании.
Давайте взглянем на некоторые дыхательные упражнения, чтобы успокоить ваш разум и тело, чтобы помочь вам заснуть.
Что нужно запомнить перед началом работы
Хотя есть ряд дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать расслабить и уснуть, ко всем из них применимы несколько основных принципов.
Это всегда хорошая идея, чтобы закрыть глаза, что может помочь вам отвлечься. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о целительной силе вашего дыхания.
Каждое из этих девяти различных упражнений имеет несколько разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.
Скоро ты будешь спать как ребенок.
1. 4-7-8 дыхательная техника
Вот как практиковать технику дыхания 4-7-8:
- Позвольте вашим губам мягко расстаться.
- Выдохните полностью, издайте хриплый свист, как и вы.
- Прижмите губы друг к другу, пока вы молча вдыхаете через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на счет 7.
- Снова выдохните в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.
- Повторите 4 раза при первом запуске. В конечном итоге работают до 8 повторений.
Доктор Эндрю Вейль разработал эту технику как разновидность пранаямы, древней йоговской техники, которая помогает людям расслабиться, поскольку она восполняет кислород в организме.
2. Бхрамари пранаяма дыхательные упражнения
Эти шаги помогут вам выполнить оригинальное дыхательное упражнение пранаямы Бхрамари:
- Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
- Закрой уши руками.
- Поместите указательный палец один над вашими бровями, а остальные пальцы - над глазами.
- Затем, мягко надавите на края носа и сфокусируйтесь на области бровей.
- Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «Ом».
- Повторите процесс 5 раз.
В клинических исследованиях было показано, что пранаяма Bhramari быстро уменьшает дыхание и частоту сердечных сокращений. Это имеет тенденцию быть очень успокаивающим и может подготовить ваше тело ко сну.
3. Трехчастное дыхательное упражнение
Чтобы выполнить дыхательные упражнения из трех частей, выполните следующие три шага:
- Сделайте длинный глубокий вдох.
- Выдохните полностью, сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях.
- Сделав это несколько раз, замедлите выдох, чтобы он вдвое превышал ваш вдох.
Некоторые люди предпочитают эту технику другим, потому что она проста.
4. Диафрагмальное дыхательное упражнение
Для выполнения диафрагмальных дыхательных упражнений:
- Лягте на спину и согните колени над подушкой или сядьте на стул.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Делайте медленные, глубокие вдохи через нос, удерживая руку на груди неподвижно, когда рука на животе поднимается и опускается вместе с дыханием.
- Затем медленно дышите через поджатые губы.
- В конце концов, вы захотите дышать, не двигая грудью.
Эта техника замедляет ваше дыхание и уменьшает потребность в кислороде, поскольку укрепляет диафрагму.
5. Альтернативные носовые дыхательные упражнения
Вот шаги для альтернативного носового или альтернативного дыхательного упражнения ноздри, также называемого пранаямой нади шодхана:
- Сядьте, скрестив ноги.
- Положите левую руку на колено и правый большой палец на нос.
- Полностью выдохните и закройте правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю.
- Откройте правую ноздрю и выдохните, закрывая левую.
- Продолжайте вращение в течение 5 минут, заканчивая выдохом через левую ноздрю.
Исследование 2013 года показало, что люди, которые пробовали носовые дыхательные упражнения, чувствовали себя менее напряженными после этого.
6. Бутейко дышит
Чтобы практиковать дыхание бутейко для сна:
- Сядьте в постель, аккуратно закрыв рот (не поджимая), и дышите через нос в естественном темпе в течение 30 секунд.
- Вдохните немного более преднамеренно через нос и через нос один раз.
- Аккуратно зажмите нос большим и указательным пальцами, не закрывая рот, пока не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
- С закрытым ртом, сделайте глубокий вдох и выдох через нос снова.
Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам восстановить нормальный ритм дыхания.
7. Метод Папворта
В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно:
- Сядьте прямо, возможно, в постели, если будете использовать это, чтобы заснуть.
- Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 с каждым вдохом - через рот или нос - и каждый выдох, который должен быть через нос.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш живот поднимался и опускался, и слушайте, как из вашего желудка доносятся звуки дыхания.
Этот расслабляющий метод полезен для уменьшения привычек зевать и вздыхать.
8. Капалбхати дыхательные упражнения
Дыхание капалбхати включает в себя серию упражнений на вдох и выдох, включающих следующие этапы, как описано в «Искусстве жизни»:
- Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником. Положите руки на колени ладонями к небу. Вы можете сесть, скрестив ноги, на пол, на стул с плоскими ступнями на полу или в позе Вирасана (сидя на своих ногах с согнутыми коленями и голени под бедрами).
- Сделай глубокий вдох.
- Когда вы выдыхаете, сжимайте живот, выдыхая коротким порывом. Вы можете держать руку на животе, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы живота.
- Когда вы быстро освободите живот, ваше дыхание должно автоматически перетекать в легкие.
- Сделайте 20 таких вдохов, чтобы завершить один раунд пранаямы Капалбхати.
- После завершения одного раунда расслабьтесь с закрытыми глазами и наблюдайте за ощущениями в своем теле.
- Сделайте еще два раунда, чтобы завершить свою практику.
Сообщалось, что дыхание капалбхати помогает открыть пазухи и улучшает концентрацию. Это считается продвинутой техникой дыхания. Рекомендуется освоить другие техники, такие как пранаяма Бхрамари, прежде чем пытаться использовать эту технику.
9. Дыхательная коробка
Во время искусственного дыхания вы должны сосредоточиться на кислороде, который вы вводите и выталкиваете:
- Сядьте прямо, вдохните, а затем попытайтесь выдохнуть весь воздух из легких при выдохе.
- Медленно вдохните через нос и сосчитайте до 4 в голове, наполняя легкие большим количеством воздуха с каждым числом.
- Задержите дыхание и сосчитайте до 4 в своей голове.
- Медленно выдыхайте через рот, концентрируясь на получении всего кислорода из легких.
Самостоятельное дыхание - обычная техника во время медитации, очень популярный метод обретения умственной сосредоточенности и расслабления. Медитация имеет множество известных преимуществ для вашего общего здоровья.
Еда на вынос
Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочитаете, очевидны доказательства того, что дыхательные упражнения могут помочь вам:
- расслабиться
- спать
- дышать более естественно и эффективно
Имея так много вариантов на выбор, вы можете уснуть еще до того, как узнаете это.
