Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Первый шаг
Поздравляем с принятием решения об улучшении вашего здоровья за счет сокращения потребления сахара! Детоксикация сахара не легка, и симптомы отмены сахара также не просты. Но преимущества того стоят, учитывая доказанное негативное влияние сахара на организм.
Сахар был связан с повышенным риском ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и болезни сердца. Сахар также убивает вашу энергию, увеличивает риск депрессии и способствует ухудшению здоровья зубов - это лишь некоторые из них.
Сокращая сахар, вы можете снизить риск для здоровья и почувствовать себя лучше, чем вы могли себе представить. Но сначала вы можете столкнуться с некоторыми неровностями на дороге.
Почему бросить это может чувствовать себя паршиво
Ряд исследований показал, что сахар влияет на мозг точно так же, как это делают такие вызывающие привыкание вещества, как никотин, кокаин и морфин. Учитывая, что средний американец потребляет от 22 до 30 чайных ложек в день - значительно больше, чем рекомендуемый максимум 6 чайных ложек - следует ожидать некоторых симптомов отмены.
У нашего мозга есть система вознаграждений, которая помогает нам выживать как виду. Пища - это естественная награда, а потребление чего-то сладкого стимулирует систему вознаграждений нашего мозга.
Несмотря на то, что эксперты по-прежнему разделяют вопрос о том, является ли сахарная зависимость реальным явлением, исследования на животных и людях показали, что сахар вызывает выделение дофамина в прилежащем ядре - той же области мозга, которая участвует в реакции на героин и кокаин.
Потребление сахара регулярно меняет ваш мозг, так что он становится толерантнее к сахару, заставляя вас требовать больше, чтобы получить тот же эффект.
Также было показано, что сахар вызывает выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, подобному тому, что происходит, когда человек вводит героин. Все это приводит к порочному циклу тяги и необходимости большего количества сахара, чтобы чувствовать себя хорошо.
Когда вы отказываетесь от сахара, ваши пристрастия становятся более интенсивными, и вы испытываете симптомы абстиненции - по крайней мере, сначала.
Симптомы отмены сахара
Детокс сахара может вызвать неприятные физические и психические симптомы. То, как организм реагирует на отказ от сахара, у всех разное. Какие симптомы вы испытываете, и степень их выраженности зависит от того, сколько сахара вы потребляли.
Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до двух недель. Чем дольше ваше тело обходится без сахара, тем менее интенсивными будут ваши симптомы и тяга к сахару.
Вы можете обнаружить, что ваши симптомы усиливаются в определенное время дня, например между приемами пищи. Также известно, что стресс вызывает тягу к сахару, поэтому вы можете обнаружить, что ваши симптомы кажутся хуже во время стресса.
Психические симптомы
Детокс сахара может вызвать ряд эмоциональных и психических симптомов. Это включает:
- Депрессия. Чувство подавленности является распространенным симптомом отмены сахара. Наряду с плохим настроением вы можете также заметить отсутствие удовольствия от вещей, которые вы когда-то находили приятными.
- Беспокойство. Чувство беспокойства также может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вы можете чувствовать, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
- Изменения в режимах сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно уснуть или спать всю ночь.
- Когнитивные проблемы. Вам может быть трудно сосредоточиться, когда вы бросаете сахар. Это может привести к тому, что вы забудете что-то, и вам будет сложно сосредоточиться на таких задачах, как работа или учеба.
- Тяга. Наряду с жаждой сахара, вы можете испытывать тягу к другим продуктам, таким как углеводы, такие как хлеб, макароны и картофельные чипсы.
Физические симптомы
Головная боль является одним из наиболее распространенных побочных эффектов сахарного детоксикации, наряду с ощущением физического истощения. Другие возможные физические симптомы отмены включают в себя:
- головокружение и головокружение
- тошнота
- покалывание
- усталость
Отказ от сахара может заставить вас чувствовать себя паршиво, но будьте уверены, будет лучше, если вы будете придерживаться своего детоксикации сахара. По данным клиники Кливленда, вы можете избавиться от сахарной зависимости за 10 дней.
Побеждая побочные эффекты
Вот несколько советов, которые помогут вам побороть побочные эффекты и избежать или хотя бы ограничить некоторые симптомы сахарного детоксикации.
Бросить холодную индейку
Сокращение сахара с вашей диеты постепенно может помочь уменьшить интенсивность ваших симптомов, но это также означает, что эти симптомы будут сохраняться дольше. Отказавшись от сахара сразу, ваш организм привыкнет жить без него раньше, что означает более быстрое прекращение симптомов абстиненции. Сделайте это, вырезав все формы сахара, в том числе в расфасованных продуктах, подслащенных напитках и белой муке.
Ешьте больше белка
Добавляйте протеин в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и низкого уровня энергии во время детоксикации сахара. Это поможет вам избежать соблазна потянуть за моноблок или другое нагруженное сахаром быстрое решение. Ешьте рыбу, птицу и постное мясо. Высокобелковые овощи, орехи и семена делают отличные закуски.
Увеличьте количество пищевых волокон
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам предотвратить голод. Поскольку это помогает контролировать уровень сахара в крови, оно также может помочь вам избежать побочных эффектов сахарного детоксикации, таких как головная боль и тошнота, сохраняя при этом аппетит. Направьте на овощи с высоким содержанием клетчатки, бобы и бобовые.
Пейте больше воды
Оставаясь увлажненным, вы почувствуете себя лучше и сможете поддерживать себя в форме. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, что может вызвать запор. Продукты, богатые клетчаткой и достаточное потребление воды, необходимы для того, чтобы стул был мягким и проходил через пищеварительную систему.
Кроме того, жажду часто путают с голодом. Наличие стакана воды может помочь вам противостоять желанию переедать и держать под контролем свою тягу.
Избегайте искусственных подсластителей
Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, если вы расстаетесь с сахаром, но на самом деле это может сорвать ваши усилия. Исследования показывают, что искусственные подсластители стимулируют тягу к сахару и зависимость. Избегайте сладких продуктов - даже тех, которые не содержат сахара - это лучший способ избавиться от сахара в рационе раз и навсегда.
Управляйте своим стрессом
Есть доказательства того, что стресс влияет на предпочтения в еде и увеличивает тягу к сладкому. Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует вашему желанию сахара, когда вы чувствуете стресс.
Контроль над стрессом облегчит сокращение потребления сахара в рационе и поможет контролировать тягу. Гулять, разговаривать с другом или просто читать книгу - это всего лишь несколько простых способов снять стресс.
Упражнение
Упражнения полезны несколькими способами при выполнении детоксикации сахара. Упражнения увеличивают энергию и снижают стресс, что может помочь в борьбе с такими симптомами абстиненции, как усталость, низкий уровень энергии и тяга, вызванная стрессом.
Исследование 2015 года также показало, что короткие тренировки, такие как быстрая 15-минутная прогулка, снижают тягу к сладкой пище. Не забывайте начинать медленно и поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к тренировкам.
Выпить зелень
По данным исследования, проведенного в 2014 году, потягивание напитка с зеленью может помочь уменьшить тягу к сахару. Трехмесячное исследование, в котором участвовали 38 женщин, показало, что те, кому перед завтраком каждое утро давали напиток, содержащий 5 граммов экстракта шпината, испытывали снижение тяги к сладкой и жирной пище с первого дня.
Вы можете сделать свой собственный напиток из шпината, используя коммерчески доступный экстракт шпината или порошок, или взять экстракт шпината в форме капсул. Ищите продукты, которые не были приправлены сахаром или искусственными подсластителями, такие как:
- Koyah Органический цельный листовой шпинат
- Безалкогольный экстракт шпината Hawaii Pharm
- Terra Vita Шпинат Экстракт 4: 1 Капсулы
Выспаться
Недостаточный сон может усугубить симптомы сахарного детоксикации, такие как усталость, тяга и депрессия. Было показано, что недосыпание увеличивает тягу к сахару и другой нездоровой «комфортной пище».
Получение хорошего сна было связано с:
- лучший выбор еды
- снижение стресса
- более высокие уровни энергии
- улучшенная концентрация и память
Несколько советов для лучшего сна: Избегайте дневного сна и старайтесь спать одинаково каждую ночь.
Съешь что-нибудь горькое
Согласно исследованиям, потребление горькой пищи приводит к отключению рецепторов мозга, которые заставляют нас хотеть и есть сахар. Горькая пища также замедляет усвоение сахара и помогает регулировать уровень сахара в крови, что может помочь вам избежать многих побочных эффектов детоксикации сахара.
Вы можете сделать свои собственные горькие или выбрать горькие продукты, такие как кофе, руккола или брокколи рааб (рапини).
Примите, что мы все ускользнули
Прощаться с сахаром - нелегкая задача, так что не мучайся, если упустишь. Запишите ваши мотивы для отказа от сахара, чтобы помочь следить за призом, когда вы чувствуете, что проскальзываете.
Если вы поддаётесь искушению, просто начните снова. Используйте любые ошибки в качестве учебного опыта, чтобы в следующий раз избежать попадания в ту же ловушку. Например, если вы обнаружите, что искушение усиливается в определенное время дня, запланируйте мероприятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьтесь с закусками с высоким содержанием белка и водой, чтобы помочь вам справиться с ситуацией.
Еда на вынос
С некоторой подготовкой и небольшим терпением, вы можете сделать это с помощью детоксикации сахара без серьезных симптомов и почувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Помните, что любые симптомы, которые вы можете испытать, носят временный характер. Выгода, которую вы получаете от сокращения потребления сахара, более чем стоит того.
