Что такое молочная кислота?
Во время тренировки важно избегать перенапряжения. Это может привести к травме и накоплению молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается в мышцах и накапливается во время интенсивных упражнений. Это может привести к болезненным, болезненным мышцам.
Накопление молочной кислоты из-за упражнений, как правило, носит временный характер и не вызывает много беспокойства, но может повлиять на ваши тренировки, вызывая дискомфорт. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от молочной кислоты после ее накопления в мышцах и что вы можете сделать, чтобы предотвратить ее накопление в будущем.
1. Оставайся увлажненным
Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным, в идеале до, во время и после напряженных упражнений. Правильная гидратация важна при разработке, потому что это может помочь:
- пополнять любые жидкости, которые вы теряете при разработке
- избавить ваше тело от молочной кислоты
- позволяют питательным веществам создавать энергию
- снять боль в мышцах
- предотвратить мышечные спазмы
- держать ваше тело на оптимальном уровне
Пейте по крайней мере восемь стаканов воды в день и увеличивайте это количество во время упражнений.
2. Отдых между тренировками
Регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить физическую форму, поэтому для восстановления мышц очень важно отдыхать между тренировками. Это также дает вашему организму возможность разрушить любую избыточную молочную кислоту.
Имейте хотя бы один полный день отдыха в неделю. В выходные дни можно делать легкие упражнения или движения, просто сведите их к минимуму.
3. Дышать хорошо
Привыкайте совершенствовать свою технику дыхания. Исследование, проведенное в 1994 году, показало, что спортсмены, которые занимались дыхательными упражнениями, повышали свои спортивные показатели без увеличения уровня молочной кислоты.
Для простой техники дыхания медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Вы можете захотеть задержать дыхание на несколько секунд после каждого вдоха, но делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно.
Вы также можете попробовать одно из этих простых дыхательных упражнений, чтобы привыкнуть к дыханию, одновременно увеличивая объем легких.
Практикуйте эти техники дыхания во время тренировок и в течение дня. Это может помочь доставить больше кислорода к вашим мышцам, замедляя выработку молочной кислоты и помогая избавиться от любых отложений.
4. Разминка и растяжка
Потратьте время на разминку и растяжение мышц до и после тренировки. Выполнение нескольких легких растяжек утром и вечером также может помочь. Даже если это всего на несколько минут, ваши мышцы будут вам благодарны.
Растяжение может помочь стимулировать кровообращение, повысить гибкость и снять напряжение. Это помогает доставлять больше кислорода мышцам, что может снизить выработку молочной кислоты и избавить мышцы от накопления молочной кислоты.
5. Получите много магния
Увеличение потребления магния может помочь предотвратить и уменьшить мышечную болезненность и спазмы, которые могут сопровождать наращивание молочной железы. Это также может помочь оптимизировать выработку энергии, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время тренировок.
Небольшое исследование 2006 года с участием 30 спортсменов мужского пола показало, что добавки магния положительно влияли на их спортивные результаты в течение четырехнедельного периода. Предполагается, что это связано с тем, что более низкий уровень молочной кислоты приводит к меньшему истощению. Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.
Продукты, богатые магнием, включают орехи, бобовые и листовую зелень. Принимать магниевые хлопья или ванну с солью Эпсома - еще один способ усвоения магния. Это также может способствовать расслаблению, повышению уровня энергии и облегчению боли, особенно если вы делаете это на регулярной основе.
6. Пейте апельсиновый сок
Добавление стакана апельсинового сока в программу перед тренировкой может быть полезным для снижения уровня лактата и улучшения ваших спортивных результатов.
В небольшом исследовании 2010 года исследователи попросили 26 женщин среднего возраста с избыточным весом выполнять три раза в неделю в течение трех месяцев. Половину женщин попросили выпить апельсиновый сок перед тренировкой. У другой половины не было апельсинового сока.
Группа, в которой был апельсиновый сок, показала более низкий уровень молочной кислоты, что говорит о том, что у них меньше мышечной усталости. Они также показали улучшение физической работоспособности и снижение сердечно-сосудистого риска.
Исследователи полагают, что эти улучшения были связаны с повышением потребления витамином С и фолатом. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Как узнать, есть ли у вас накопление молочной кислоты
Когда молочная кислота накапливается в ваших мышцах, она может заставить ваши мышцы чувствовать себя усталыми или слегка воспаленными. Другие симптомы могут включать в себя:
- тошнота
- рвота
- слабость
- болезненность мышц или спазмы
- жжение в мышцах
- учащенное или поверхностное дыхание
- одышка
- колики
- онемение
- покалывание
- пожелтение кожи или глаз
Если ваши симптомы серьезны или сохраняются, это может быть признаком лактоацидоза. Это состояние может стать серьезным. Обратитесь к врачу, если у вас подозревается лактоацидоз.
Как предотвратить молочную кислоту
1. Строй медленно
Не переусердствуйте, когда начинаете новое упражнение или добавляете изменения в существующее. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность вашей программы упражнений в течение определенного периода времени. Это позволяет вашему телу привыкнуть к тренировкам, набираясь сил и выносливости.
Тренировка вашего тела для работы с более высокой интенсивностью помогает поддерживать надлежащие уровни молочной кислоты, но для этого требуется время.
Будьте последовательны в подходе и терпении, ожидая результатов. В конечном итоге ваше тело сможет выполнять более энергичные упражнения с большей энергией и меньшим дискомфортом, повышая уровень лактата.
2. Подвести баланс
Изменяйте свои тренировки как можно чаще, чередуя аэробные и анаэробные тренировки.
Сбалансируйте более длительные тренировки, связанные с ходьбой, бегом и плаванием, с тяжелой атлетикой, прыжками или спринтом. Это дает вашему телу возможность адаптироваться к различным видам упражнений и помогает снизить риск чрезмерного травмирования.
3. Ешьте перед тренировкой
Соблюдайте сбалансированную диету, включающую свежие продукты, постное мясо и цельнозерновые продукты, особенно во время физических упражнений. Включите продукты с высоким содержанием витаминов группы В, калия и жирных кислот.
Употребление здоровой пищи перед тренировкой может помочь предотвратить болезненность мышц путем повышения уровня энергии. Попробуйте есть сложные углеводы, такие как бобы, овощи или злаки за несколько часов до тренировки. Или есть простые углеводы, такие как свежие фрукты, за тридцать минут до часа до тренировки.
Не забывайте и здоровую закуску после тренировки. Выберите закуску с полезными белками и жирами, такими как курица, яйцо вкрутую или авокадо.
Еда на вынос
Молочная кислота может вызвать усталость и болезненность как способ защиты вашего тела. Это может быть напоминанием для вас, чтобы замедлить и успокоиться.
Принятие мер по управлению накоплением молочной кислоты может помочь вам выработать полезные привычки как в повседневной жизни, так и в программе тренировок.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план тренировок, и обратитесь к врачу, если у вас появятся боль или дискомфорт после упражнений, которые не проходят через несколько дней, или если у вас возникли какие-либо необычные или тяжелые симптомы.
