Путаница в мышцах: теория, исследование и как сломать плато

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы когда-нибудь запутаетесь в моде и моде, не волнуйтесь, вы не одиноки. Видимо, ваши мышцы тоже запутались. Смущение мышц, о котором часто думают, когда вы часто меняете положение во время тренировки, чтобы избежать плато, не является научным термином.

Вы не найдете его в научных журналах и учебниках по физическим упражнениям. Вам также будет сложно найти сертифицированного тренера или специалиста по фитнесу, который искренне верит в это.

Это связано с тем, что теория растерянности мышц - это всего лишь миф, который нашел свое отражение в маркетинге популярных фитнес-программ, таких как P90X.

Теория мышечной путаницы

На первый взгляд теория мышечной путаницы звучит убедительно. Чтобы добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе, вам нужно угадывать свое тело. Это означает, что вы часто меняете свои тренировки, чтобы не попасть на плато.

Итак, как часто это часто? Ну, некоторые программы, основанные на растерянности мышц, говорят, что вы должны менять свои упражнения еженедельно или через день, а другие рекомендуют вам переключаться ежедневно. Изменяя вещи, ваше тело не сможет оставаться прежним и должно будет адаптироваться к меняющимся тренировкам.

Но вот в чем дело: «Наши тела не меняются так быстро», - говорит Стэн Даттон, NASM и главный тренер персональной тренировочной платформы Ladder. Конечно, изменение тренировок может быть полезным, но только через некоторое время.

Вот почему он говорит, что тренировки должны оставаться в основном такими же, по крайней мере, от четырех до шести недель.

Так это правда или ажиотаж?

По сравнению с другими теориями фитнеса, которые основаны на науке, можно с уверенностью сказать, что растерянность мышц является обманом. По словам Даттона, то, что в мышечной путанице совершенно не хватает, это тот факт, что мы тренируемся, чтобы наши тела адаптировались, становясь сильнее и стройнее. Таким образом, мы действительно хотим быть последовательными с тем, что мы делаем на тренировках, чтобы наши тела усердно работали, чтобы адаптироваться.

Какие есть способы нарушить фитнес-плато?

Если вы обнаружите, что ваш прогресс отсутствует и ваша мотивация покинула здание, вы можете рассмотреть тот факт, что вы попали на плато. Хорошей новостью является то, что есть несколько способов прорваться через фитнес-плато.

«Чтобы прорваться через плато, нам нужно сначала определить, действительно ли это плато или нет», - говорит Даттон. Например, если ваш вес не изменился, или вы не стали сильнее в течение нескольких недель, пришло время немного изменить ситуацию.

Попробуйте прогрессивную перегрузку

Одной из теорий, по которой вы можете спланировать тренировку, является прогрессивная перегрузка.

Идея, лежащая в основе прогрессивной перегрузки, заключается в том, что вы бросаете вызов своим мышцам, изменяя стресс, который вы на них оказываете. Это напряжение проявляется в форме интенсивности, или количества выполненных вами повторений и повторений, и продолжительности, или количества времени, которое вы выполняете в упражнении. Способы использования прогрессивной перегрузки для выхода на плато включают в себя:

увеличение веса, с которым вы тренируетесь в дни силовых тренировок
увеличивая продолжительность ваших сердечно-сосудистых тренировок
замена текущих упражнений на новые, такие как занятия на велосипеде в помещении вместо бега на беговой дорожке
изменение количества подходов, которые вы выполняете
изменяя количество повторений, которые вы делаете каждый набор, добавляя сопротивление

Изменяя количество повторений, которые вы выполняете, и регулируя сопротивление, вы можете добиться более значительного увеличения силы. Например, выполняя более низкие повторения с большим весом в один день и более легкие с более высокими повторениями на следующий день.

Примечание о потере веса

По словам Даттона, если вы столкнулись с проблемой снижения веса, то несколько дней отслеживания вашей еды помогут вам понять, сколько еды вы действительно едите и чего вам может не хватать. Он говорит, что большинство людей нуждаются в большем количестве белка в своем рационе.

Когда вы должны увидеть личного тренера?

Фитнес новичок или нет, каждый может извлечь выгоду из свежего набора идей. Там действительно нет подходящего времени, чтобы нанять личного тренера. Некоторым людям нравится иметь тренера, чтобы начать их, в то время как другие привлекают его, когда им нужна какая-то мотивация и новый способ тренировки.

Тем не менее, найм личного тренера может быть полезным, если:

Вы новичок в упражнениях и нуждаетесь в помощи при разработке и реализации программы.
вам нужна помощь с правильной формой на силовых тренировках
вам нужен импульс вдохновения и мотивации, которые тренер может обеспечить, проводя вас через тренировку
Вы устали от выполнения одних и тех же тренировок и нуждаетесь в тренере для разработки серии новых тренировок на основе ваших интересов, целей и текущего уровня физической подготовки
ты ищешь вызов
у вас есть конкретная травма или состояние здоровья, которое необходимо изменить, чтобы безопасно участвовать в программе упражнений

Вы можете найти сертифицированных персональных тренеров в местных тренажерных залах или фитнес-центрах. Кроме того, есть несколько сайтов личного обучения онлайн и приложений, которые вы можете использовать, чтобы нанять виртуального тренера. Обязательно спросите об их полномочиях.

Как минимум, квалифицированный персональный тренер будет иметь сертификат от авторитетной организации, такой как ACSM, NSCA, NASM или ACE. Кроме того, многие персональные тренеры имеют ученые степени в таких областях, как физические упражнения, кинезиология или предфизическая терапия.

Суть

Шумиха за мышечным беспорядком может продолжать циркулировать в определенных кругах фитнеса, но одна теория, которая всегда выдержит испытание временем, согласуется с тем, как вы тренируетесь.

Следуя принципам прогрессивной перегрузки - увеличивая количество повторений или подходов, которые вы выполняете, или добавляя время к тренировкам - вы продолжите видеть прогресс и достигать своих целей в фитнесе.