обзор
Ходьба и бег являются отличными формами сердечно-сосудистых упражнений. Ни один из них не обязательно «лучше», чем другой. Выбор, который лучше для вас, полностью зависит от ваших целей в фитнесе и здоровье.
Если вы хотите сжигать больше калорий или быстро похудеть, лучше выбрать бег. Но ходьба может также принести множество преимуществ для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.
Преимущества кардио
Ходьба и бег - это аэробные сердечно-сосудистые или «кардио» упражнения. Некоторые из преимуществ кардио для здоровья включают в себя:
- помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес
- повышает выносливость
- повышает иммунную систему
- помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями
- укрепляет ваше сердце
- может продлить вашу жизнь
Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю уменьшают беспокойство и депрессию. Это также может улучшить ваше настроение и чувство собственного достоинства.
Исследователи из исследования также говорят, что нет необходимости тренироваться в течение 30 минут подряд, чтобы ощутить эти преимущества. Ходьба по 10 минут за раз три раза в день приводила к одинаковому повышению психического здоровья.
Ходьба лучше, чем бег?
Ходьба может дать много таких же преимуществ от бега. Но бегущий ожог почти вдвое увеличивает количество калорий по сравнению с ходьбой.
Например, для того, кто весит 160 фунтов, бегая со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигает 606 калорий. Ходьба быстро в течение того же количества времени в 3.5 милях в час сжигает только 314 калорий.
Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один фунт. Если ваша цель - похудеть, бег - это лучший выбор, чем ходьба.
Если вы новичок в упражнениях или не можете бегать, ходьба все равно может помочь вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может поднять ваше сердце и дать вам больше энергии в целом.
Ходьба против бега для похудения
Скорость и сила ходьбы против бега
Скоростная ходьба - это быстрый темп, обычно 3 мили в час или больше. Ваш пульс повышается во время скоростной ходьбы. Таким образом, вы можете сжечь больше калорий, чем ходить в обычном темпе.
Силовая ходьба обычно считается от 3 миль в час до 5 миль в час, но некоторые люди с большой скоростью разгоняются до 7-10 миль в час. Силовая ходьба сжигает такое же количество калорий, как и бег. Например, мощная ходьба со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа будет гореть так же, как бег трусцой со скоростью 4,5 мили в час в течение часа
Для эффективной тренировки попробуйте темп тренировки. Увеличивайте скорость на две минуты за один раз, затем снижайте скорость. Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, сколько бег, но это может быть эффективной тренировкой для поднятия вашего сердечного ритма, повышения вашего настроения и повышения уровня аэробной подготовленности.
Прогулка с утяжеленным жилетом
Ходьба с утяжеленным жилетом может увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы оставаться в безопасности, наденьте жилет, вес которого не превышает 5–10 процентов от вашего веса.
Если вы ищете альтернативный способ похудеть или тонизировать мышцы, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу. Увеличьте скорость на определенное время, прежде чем замедлиться. Или, альтернативно, попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.
Наклонная ходьба против бега
Прогулка на склоне предполагает ходьбу в гору. Он может сжечь столько же калорий, сколько работает. Вы сжигаете больше калорий на склоне, чем просто ходите по ровной поверхности.
Ищите холмистую местность или прогуляйтесь по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу на склоне. Если вы новичок в наклонной ходьбе, вы можете начать постепенно и работать с уклоном до 15 процентов.
Преимущества против рисков
Бег - отличный способ прийти в форму и похудеть. Но это высокоэффективное упражнение. Тренировки с сильным воздействием могут быть более тяжелыми для вашего тела, чем упражнения с низким воздействием, такие как ходьба.
Со временем бег может привести к травмам от чрезмерного использования, таким как:
- стрессовые переломы
- голени
- ITB синдром трения
На самом деле, у бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5 процентов, тогда как у бегунов шанс от 20 до 70 процентов.
Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и попробуйте тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого ходить. Ходьба предлагает много преимуществ для здоровья бега без того же риска для травмы.
навынос
И ходьба, и бег - отличные формы сердечно-сосудистых упражнений. Старайтесь выполнять как минимум 150 минут умеренных кардио упражнений каждую неделю для вашего здоровья.
Ходьба - это разумный выбор, если вы новичок в тренировках и надеетесь прийти в форму. Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.
Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег, например, Couch до 5K. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.
