Если вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на форму бега и внести необходимые изменения и улучшения. Это поможет снизить вероятность получения травмы, увеличить скорость и повысить эффективность.
Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на большие расстояния с большей интенсивностью с меньшим количеством боли и дискомфорта.
Существуют определенные методы формы, которые могут немного отличаться из-за изменений в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которую вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы.
Имейте в виду, что на этом пути у вас могут появиться вредные привычки, от которых трудно избавиться, потому что они чувствуют себя знакомыми. Все нормально! Это стоит пережить немного дискомфорта или незнакомости, чтобы уменьшить вашу форму и улучшить ваш опыт бега.
Бегущая форма
Ниже приведены несколько советов по улучшению формы бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.
Беговая
Бег может быть медленнее, чем бег, но он все же может похвастаться целым рядом преимуществ для здоровья. Вот как можно увеличить количество тренировок для бега трусцой:
- Во время пробежки сохраняйте хорошую осанку, занимайте ядро и смотрите вперед.
- Старайтесь не наклонять голову и не опускать плечи.
- Расширяйте грудь и поднимайте ее, когда вы опускаете плечи назад и обратно.
- Держите руки свободными и используйте расслабленное движение руки. Старайтесь не скрещивать руки перед собой.
- Чтобы предотвратить травмы нижней части тела, используйте удар средней ногой и избегайте ударов пяткой по земле. Это позволяет вашей ноге приземляться прямо под бедро, когда вы двигаете свое тело вперед. Удар пяткой может привести к тому, что ваша нога замедлит ваш шаг и будет напрягать колени.
Спринт
Высокая интенсивность спринта требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда вы развиваете мощный шаг. Рассмотрим эти советы:
- Слегка наклонитесь вперед от талии, одновременно задействуя ядро.
- Поднимите грудь, смягчите плечи и оттяните их от ушей.
- Используйте короткие, быстрые шаги, чтобы сохранить энергию.
- Чтобы снизить вероятность получения травмы, садитесь тихо и тихо с минимальным воздействием.
- Используйте удар по передней части стопы и вытяните себя вперед из пальцев ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно земле.
- Согните свои локти под углом 90 градусов и потяните их прямо назад и вперед, используя преувеличенное движение и перемещая их в более широком диапазоне движения, чем при беге трусцой.
- Поднимите руки так высоко, как подбородок, и вернитесь к нижней части спины.
- Старайтесь не вращать туловище и не подносить руки к средней линии тела.
На беговой дорожке
Бег на беговой дорожке - вариант, если вы хотите уменьшить воздействие на суставы и предотвратить травмы от чрезмерного использования.
Беговая дорожка позволяет бегать ровным, ровным шагом без каких-либо помех или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на вашей форме.
Рассмотрим эти советы:
- Отведите плечи назад и задействуйте ядро, слегка наклонившись вперед.
- Поддерживать прямой позвоночник. Держите плечи прямо над бедрами.
- Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и избегайте смотреть вниз или на монитор.
- Используйте короткий шаг и делайте маленькие шаги.
- Бег на беговой дорожке заставит вас сократить шаг, так как перегрузка заставит вас ударить по передней части беговой дорожки.
- Если у вас нет проблем с балансом, избегайте зависания на рельсах во время бега.
Ваши ноги
Используйте соответствующий шаг для вашей скорости бега. Земля мягко; во время приземления избегайте ударов ногой, что поможет предотвратить травмы.
Правильный удар ногой также поможет улучшить вашу экономию бега, поэтому вы будете расходовать меньше энергии и одновременно увеличивать скорость.
Вот как ухаживать за ногами:
- Земля с контролем, используя плавный, ровный удар ногой.
- Чтобы избежать травм нижних конечностей, используйте удар по передней части стопы, который задействует больше мышц при приземлении.
- Удар в среднюю ногу помогает продвинуть ваше тело вперед.
- Избегайте ударов пятками. Это может замедлить вас и поставить на колени стресс.
- Поддерживайте нормальную или нейтральную пронацию ног, слегка поворачивая ноги внутрь. Это позволяет вашим ногам должным образом поглощать удар при посадке, сохраняя при этом нижнюю часть тела.
Методы улучшения формы
Улучшите свою форму, выполнив ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:
- Включите основные упражнения, такие как ягодичные перемычки и боковые доски, для улучшения силы, баланса и стабильности, одновременно снижая вероятность травм и чрезмерного использования.
- Чтобы защитить колени от травм, ударяйте ногу прямо под коленом, а не перед ним, что также может быть результатом перегрузки. Это особенно важно при движении под уклон.
- Поддерживайте высокий прямой позвоночник и вытяните его через макушку. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы набраться сил, необходимых для поддержания хорошей осанки и прямого взгляда.
- Координируйте свое дыхание, чтобы соответствовать ритму ваших ног. Это помогает поддерживать расслабленную осанку, снижать мышечное напряжение и эффективно использовать энергию.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от плеч вперед и назад, сохраняя руки расслабленными.
- Старайтесь не скрещивать руки на туловище и не перекручивать верхнюю часть тела.
- Слегка наклоните грудь вперед, чтобы помочь продвинуть тело вперед.
- Нажмите вверх и вперед от земли позади вас с каждым шагом.
Советы, чтобы избежать травм
Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм при работе с формой:
- Повысьте подвижность и гибкость в бедрах и лодыжках, чтобы уменьшить травмы в пояснице и коленях.
- Увеличьте количество шагов в минуту, чтобы уменьшить нагрузку на организм.
- Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту ваших пробежек. Повысьте скорость и пробег с течением времени. Помните, что результаты требуют времени.
- Сделайте перерыв на соответствующий промежуток времени, если у вас мышечная боль или травмы, особенно если они повторяются или продолжительны.
- Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть какие-либо травмы. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
- Поговорите со своим врачом, если вы новичок в физических упражнениях, у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
- Носите подходящие кроссовки. Избегайте слишком мягкой обуви. Замените свою обувь часто.
Когда говорить с профессионалом
Работа один на один с экспертом по фитнесу предлагает много преимуществ. Каждый, от рекреационных до профессиональных бегунов, может выиграть от работы с бегущим профессионалом, по крайней мере, на несколько сеансов.
Выделенный профессионал может помочь вам создать индивидуальную рутину для достижения ваших целей, помогая вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.
Кроме того, на вашей стороне будет бегущий профессионал, поддерживающий вас и помогающий отпраздновать ваш успех.
Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или имеете какие-либо проблемы с вашим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущих травм.
Исследования, проведенные в 2015 году, указывают на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Если вы смотрите в зеркало, смотрите видео или получаете устные подсказки, обратная связь - это ключ к улучшению вашей формы.
Специалист по упражнениям может помочь в разработке и поддержании правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые у вас могут возникнуть. Они могут помочь вам улучшить свою выносливость и снизить риск получения травмы.
Фитнес-профессионал может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно согреться и остыть и избегать чрезмерных усилий. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что есть до и после пробежки.
Суть
Улучшение формы бега - это один из лучших способов подняться на новый уровень.
Придерживайтесь своей бегущей программы, чтобы увидеть лучшие результаты. Делайте осознание своей позы в течение дня, когда вы будете проходить через все свои действия. Работайте над развитием основных сил для поддержки вашей беговой формы.
