Способы включить Power Naps в вашу жизнь

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Некоторые из наиболее известных предприятий и организаций - например, Google, Nike, NASA - поняли, что дремота может помочь повысить производительность. Вот почему многие вкладывают деньги в капсулы для сна и превращают конференц-залы в спальные комнаты.

«Идея, что дремать только для дошкольников, просто не соответствует действительности», - говорит Радж Дасгупта, профессор медицины легких и сна в Университете Южной Калифорнии.

На самом деле, дремота дает множество преимуществ для здоровья, от помощи в снятии стресса до повышения бдительности.

Но как, собственно, вы должны добавить режим сна в свой ежедневный график? Ознакомьтесь с нашим руководством по дремоте, приведенным ниже, чтобы узнать, как можно успешно поймать немного больше внимания.

Преимущества питания дремоты

«Хороший сон позволяет восстановить функции мозга, консолидацию памяти, избавление от токсинов, которые накапливаются в течение дня, и прилив энергии», - говорит Камило А. Руис, DO, медицинский директор Центра сна Choice Physicians в Южной Флориде.

«В какой-то момент днем мы ищем сна», - говорит он. Когда этот процесс нарастает, он преодолевает вас, усыпляя вас ночью. «Идея« вздремнуть »заключается в том, что мы можем сбросить этот триггер и надеемся, что сможем работать на более высоком уровне», - добавляет Руис.

Доктор Дасгупта добавляет, что у людей, лишенных сна, исследования показывают, что дремота повышает бодрость, производительность труда и способность к обучению. Другие исследования показывают, что дремота может даже помочь повысить иммунную функцию.

Кто должен вздремнуть?

Поделиться на Pinterest

Не всем нужно вздремнуть. Во-первых, люди с бессонницей не должны дремать, объясняет доктор философии Майкл Бреус, сертифицированный специалист по сну, базирующийся в Манхэттен-Бич, Калифорния. Если у вас бессонница, дневной сон может привести к тому, что вы почувствуете, что вам не нужно больше спать по ночам, что может ухудшить ваше состояние.

«Если вы хорошо восстанавливаете сон и хорошо функционируете в течение дня, вам, скорее всего, не нужно спать», - добавляет Дасгупта.

Но здесь есть одна загвоздка: более трети американцев не получают рекомендованного количества сна по семь часов в сутки. Таким образом, вы можете спать не так хорошо, как думаете.

«Есть много людей, которые говорят:« Я думаю, что я сплю хорошо », но если бы вы провели с ними исследование сна, у них были бы основные проблемы со сном», - говорит Руис.

Если вы заметили, что ваша производительность начинает снижаться, вы не можете обрабатывать информацию так быстро, как могли бы утром, или вы регулярно мечтаете или чувствуете, что есть «туман», через который вы не можете работать, вы можете получить выгоду от дремоты Руис добавляет.

Как силовой сон по сравнению с кофе?

Хотя есть много других стимулирующих веществ, таких как кофе, нет ничего лучше сна, объясняет Руис. Сон действительно восстанавливает как мозг, так и тело.

Согласно CDC, он также помогает бороться с недосыпанием, что может способствовать прогрессированию хронических заболеваний и расстройств настроения, в дополнение к низкой энергии и низкой производительности.

«Мы спим по причине - чтобы отдохнуть и восстановить», говорит Руис.

«Кофе и другие стимуляторы недолговечны, в отличие от настоящего сна, который может дать вам дополнительные два или три часа бодрствования. [Это] больше, чем вы можете получить от кофе.

Идеальная сила сна

Поделиться на Pinterest

Чтобы улучшить сон, вы должны улучшить время. Часто цитируемое в 1995 году исследование НАСА показало, что 26-минутный сон был «сладким местом» для сна, улучшая бдительность на 54 процента и производительность на 34 процента.

Тем не менее, эксперты склонны согласиться с тем, что от 20 до 30 минут достаточно, чтобы пожинать плоды, не оставляя ощущения неловкости при пробуждении. И не забудьте установить будильник, чтобы не выходить за пределы этого окна.

Вот почему длина ворса имеет значение: сон происходит циклично. Нормальный цикл начинается с более легких стадий сна, называемых сном с быстрым движением глаз (NREM), и в конечном итоге достигает более глубокой стадии сна, называемой REM-сном.

Этот цикл повторяется во время сна, каждый цикл длится около 90 минут. Глубокий быстрый сон важен для общего состояния здоровья и благополучия, когда ваш организм восстанавливает энергию, улучшает кровоснабжение мышц и способствует росту и восстановлению тканей и костей.

Однако, когда вы спите, вы хотите этого избежать.

Это потому, что если вы просыпаетесь от быстрого сна, вы можете испытывать инерцию сна, когда вы чувствуете себя неловко и дезориентировано. Однако, если вы будете спать только 20 минут, вы, скорее всего, проснетесь в более легких стадиях сна и, таким образом, будете чувствовать себя бодрым.

Но помимо того, как долго вы спите, есть и другие способы сделать сон сил более эффективным. Начните с этих четырех методов.

Создать идеальную зону сна

Темная, прохладная, тихая комната идеально подходит для сна, отмечает Дасгупта. Если вы не можете самостоятельно контролировать свет, температуру или шум, Дасгупта предлагает надеть маску для сна, снять дополнительные слои, такие как свитера, и рассмотреть приложение с белым шумом.

Вы также хотите избежать сбоев, что может означать выключение телефона на несколько минут или установку знака «не беспокоить» старой школы на вашей двери.

Время это хорошо

Между 13:00 и 15:00 температура вашего тела падает, а уровень гормона сна мелатонина повышается. Это сочетание вызывает сонливость, поэтому сейчас самое время вздремнуть, объясняет Бреус.

Хотя вы обычно не хотите дремать после 3 или 4 часов вечера - это может отрицательно сказаться на том, насколько хорошо вы спите в ту ночь - если вы сова, быстрый сон в 5 или 6 часов вечера поможет вам зарядиться энергией в начале вечера добавляет Руис.

Руис также отмечает, что сон за час или два до того, как что-то важное - публичное выступление или сложная задача на работе - может способствовать бдительности и когнитивной активности.

Рассмотрим кофеин

Идея потягивать кофе перед сном может показаться нелогичным, но, поскольку кофеин занимает около 20-30 минут, выпив немного стимулятора прямо перед сном, вы просыпаетесь с дополнительным всплеском бдительности, объясняет дасгупта.

Если вы работаете посменно, сделайте рутинный сон

Если вы врач, медсестра, пожарный или работаете на другой работе, которая требует часов в среднем от 9 до 5, вероятно, ваш сон нарушен. Использование времени простоя для работы в режиме сна может помочь сделать ваш сон более регулярным.

«Если вы постоянно лишены сна, сон по расписанию может помочь вашему телу привыкнуть к нему», - говорит Дасгупта. Например, вы начнете ожидать сон в период с 1:20 до 13:40 и сможете перезагрузить тело и мозг, а также регулярно закрывать глаза.

Кэсси Шортслив - независимый автор и редактор из Бостона. Она работала в штате Shape и Men's Health и регулярно участвует в разработке множества национальных печатных и цифровых публикаций, таких как «Здоровье женщин», «Condé Nast Traveler» и «Кроме того, для равноденствия». Имея степень по английскому языку и творческому письму в Колледже Святого Креста, она страстно желает рассказывать обо всех вещах: здоровье, образ жизни и путешествия.