Если у вас напряженность в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите повысить силу мышц плеча, существуют специальные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут быть особенно полезны.
Включение упражнений и упражнений на растяжку для плеч в общую программу тренировок может помочь увеличить подвижность и гибкость плеча. Эти движения могут также укрепить ваши плечи, улучшить функцию плеч и предотвратить травмы.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях на плечо и растяжках, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение ваших плеч.
Мобильность против гибкости
Мобильность и гибкость часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же, говорит Алан Снайдер PT, DPT.
Гибкость относится к способности мышц удлиняться. С другой стороны, мобильность - это способность сустава перемещаться по всему диапазону движения. Хотя оба они относятся к общему диапазону движений в плече, важно знать, откуда исходит ограничение.
«Как физиотерапевт, подвижность суставов и реальная биомеханика шарнирного и гнездового суставов, как правило, играют гораздо большую роль в дисфункции», объясняет Снайдер.
Упражнения на подвижность плеча
Выполнение специфических для плеч упражнений, подобных приведенным ниже, может помочь в укреплении мышц плеч и суставов. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.
Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, потратьте 5-10 минут на разминку с динамическими растяжками верхней части тела, такими как круги рук, размах рук и вращение позвоночника.
«Прогревание таким образом отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает с общей производительностью», объясняет Снайдер.
Если вы поправляетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам сделать правильные упражнения и растяжки для вашего состояния.
1. Стоячие качели
Это отличное динамическое упражнение, которое помогает увеличить приток крови к плечевому суставу.
Выполнение этого упражнения как часть разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Встаньте с руками по бокам.
- Занимайтесь ядром и размахивайте руками вперед, пока они не поднимутся так высоко, как вы можете. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
- Делайте это движение от 30 до 60 секунд.
2. Плечо сквозное
Упражнения на плечо помогают увеличить подвижность суставов, в то же время задействуя окружающие мышцы плеча.
Это упражнение требует проведения длинной палки, например, метлы или трубы из ПВХ.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и руки перед собой.
- Держите палку, как метлу или трубу из ПВХ, с ручкой. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
- Включите ядро и медленно поднимите метлу или трубку над головой, держа руки прямыми. Только зайдите настолько, насколько вам удобно.
- Задержитесь в позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 5 раз.
3. Сверх-низкими рядами
По словам Снайдера, высокие и низкие ряды действительно поражают верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую устойчивость плечевого сустава. Для этого упражнения требуется полоса сопротивления. Вы также можете сделать это упражнение в тренажерном зале с помощью канатной машины.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Закрепите ленту сопротивления на прочном предмете выше уровня плеч.
- Встаньте на одно колено и возьмите ленту другой рукой. Другая рука может лежать на вашей стороне.
- Потяните ремешок к себе, удерживая туловище и руку прямо. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2-3 набора по 10 повторений на каждой стороне.
4. Обратный полет
Как и в случае с высокими и низкими рядами, упражнение на обратный полет направлено на мышцы верхней части спины и грудной клетки, которые обеспечивают большую устойчивость плечевого сустава. Это упражнение требует набора легких гантелей.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Держите гантели в каждой руке.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Займитесь своим ядром и наклонитесь вперед в талии. Держи спину прямо. Ваши руки будут вытянуты.
- Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе. Остановитесь, когда достигнете высоты плеча.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5. Вращение с гантелями
Вращение с гантелей позволяет разогреть плечо для движения над головой и бросков. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые вытягивают руки над головой и внешне вращаются во время занятий спортом.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в правой руке легкий гантель.
- Поднимите руку, чтобы локоть был на уровне плеч. Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
- Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес, чтобы поднять руку к потолку.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите перед сменой сторон.
- Сделайте 2-3 набора по 12 повторений на каждой руке.
Растягивается плечо
По словам Снайдера, основным преимуществом растяжения плеча является предотвращение травм мышц и суставов.
Поскольку растяжки, перечисленные ниже, подпадают под категорию статических растяжений, подумайте о том, чтобы делать их после тренировки или сразу после разминки, включающей динамические растяжки.
6. Растянуть крест
Растяжение поперечной руки предназначено для мышц вращающей манжеты. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в задних плечах.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Встаньте так, чтобы ступни были чуть меньше ширины плеч, а правую руку чуть выше высоты плеча.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку по всему телу, используя левую руку для поддержки руки.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
- Делайте каждую сторону 3-5 раз.
7. Слипер стрейч
Снайдер любит растягивать спальное место, потому что это отличный способ отработать внутреннее вращение плеча.
Такое растяжение часто рекомендуется при травмах плеча или реабилитации.
В то время как вы можете сделать это растянуть с обеих сторон для общего состояния здоровья, если у вас есть травма, акцент должен быть сделан на пострадавшей стороне.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Лежать на пострадавшей стороне. Если у вас нет травм или боли, выберите сторону для начала. Ваше плечо должно быть сложено под вами.
- Поднимите локоть прямо от плеча и согните эту руку, чтобы ваши пальцы были направлены к потолку. Это стартовая позиция.
- Осторожно направьте эту руку к полу, используя незатронутую руку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части пострадавшего плеча.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Сделайте 3 повторения, прежде чем переходить на другую сторону.
8. Дверной проем
Растяжение дверного проема позволяет растягивать каждую сторону груди по отдельности, что помогает, если одна сторона плотнее другой.
Это растяжение помогает открыть грудные мышцы в груди и увеличивает объем движений в плечах.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Встаньте в дверной проем с локтями и руками, образующими угол 90 градусов. Ваши ноги должны быть в раздельной стойке.
- Поднимите правую руку до уровня плеч и поместите ладонь и предплечье в дверной проем.
- Осторожно наклонитесь на растяжку, заходя так далеко, насколько это удобно.
- Держите растяжку до 30 секунд.
- Сменить стороны и повторить. Выполните на каждой стороне 2–3 раза.
9. Расширение груди
Расширение груди - это хороший способ растянуть мышцы спины, открыть грудь и увеличить объем движений в плечах. Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Встаньте вместе, ноги вместе.
- Держите конец полотенца или ленты для упражнений в каждой руке, держа руки за своим телом.
- Используйте полотенце или ленту, чтобы помочь совместить лопатки и открыть грудь. Это заставит вас смотреть в сторону потолка.
- Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
- Повторите 3–5 раз.
10. Поза ребенка
Обычно известный как движение йоги, Снайдер говорит, что «Поза ребенка» является хорошим способом разомкнуть плечевой сустав (сгибание вперед) и растянуть мышцы широчайших мышц спины или широчайших мышц. Ваша нижняя часть спины также может извлечь выгоду из этой позы.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Колени на тренировочный мат. Убедитесь, что ваше тело в вертикальном положении.
- Медленно ползите руками вперед, пока ваши руки не вытянуты перед вами. Держите взгляд вниз.
- Опустите туловище на бедра и лоб на землю.
- Удерживайте эту позицию, делая три глубоких вдоха.
- Повторите 3–5 раз.
Советы по безопасности
Чтобы ваши упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными, помните об этих советах.
- Прекратите, если вы чувствуете боль. Небольшой дискомфорт - это нормально, но вы не должны чувствовать острую боль, когда выполняете эти упражнения или растягиваетесь. Остановитесь прямо сейчас, если вы испытываете боль.
- Не забывай дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в плечах, спине и остальной части тела. Хорошее дыхание также может помочь вам сделать упражнение или растянуть дольше.
- Начни медленно. Если вы новичок в разработке или выполнении упражнений на плечо, не пытайтесь делать слишком много слишком рано. Сначала начните с нескольких упражнений и растяжек, затем добавляйте больше по мере наращивания силы.
- Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если у вас была операция на плече, травма или боль в плече, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением упражнений на подвижность плеча и растяжек.
Суть
Являетесь ли вы спортсменом, любителем спортзала или просто пытаетесь улучшить здоровье, силу и подвижность мышц и суставов плеча, специальные упражнения для плеч и растяжки являются важной частью любой тренировки.
Выполнение специфических для плеч упражнений и растяжек может помочь:
- увеличить диапазон движения
- уменьшить напряжение
- улучшить гибкость
- предотвратить травму
Если вы новичок в упражнениях на плечо и растяжку, подумайте о работе с личным тренером или физиотерапевтом. Они могут помочь вам выполнять движения с правильной формой и техникой.
