Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы придерживаетесь веганской диеты, получать достаточное количество витамина D каждый день может быть непросто. Многие из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, такие как лосось, яичные желтки и моллюски, не подходят для веганов.
Прием достаточного количества витамина D может быть трудным даже для тех, кто не веган. Одно исследование показало, что у 41,6 процента американцев может быть дефицит витамина D.
В этой статье мы рассмотрим лучшие источники витамина D для веганов, эффективность добавок и то, как вы можете оптимизировать потребление этого важного витамина.
Зачем вам нужен витамин D?
Основная роль витамина D - помочь организму усваивать кальций и фосфор из пищи.
Оба эти минерала необходимы для поддержания здоровья костей. Люди, которые не получают достаточного количества витамина D, подвергаются повышенному риску развития слабых и ломких костей.
Ваша иммунная система также нуждается в витамине D, чтобы работать хорошо. Исследования 2011 года показывают, что дефицит витамина D связан с усилением аутоиммунных заболеваний и повышенным риском развития инфекций.
Согласно обзору исследований 2013 года, люди с низким уровнем витамина D также могут подвергаться большему риску депрессии, чем люди с нормальным уровнем витамина.
Есть некоторые свидетельства того, что витамин D может играть роль в профилактике рака, но в настоящее время исследования не являются окончательными.
Есть также свидетельства того, что витамин D может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но необходимы дополнительные исследования.
Веганские источники витамина D
Витамин D уникален по сравнению с другими витаминами. Даже если вы можете получить его из различных источников пищи, ваше тело может сделать это. Когда вы подвергаете свою кожу воздействию солнечных лучей, ваше тело обладает способностью превращать холестерин в витамин D, который также действует как гормон.
Многие из продуктов с высоким содержанием витамина D поступают от животных. Тем не менее, есть хорошие источники этого витамина, которые подходят для веганов.
Вы можете увидеть содержание витамина D в микрограммах (мкг или мкг) или в международных единицах (МЕ). Микрограмм витамина D эквивалентен 40 МЕ.
Вот некоторые из лучших веганских источников витамина D.
Обогащенное соевое молоко
Одна чашка соевого молока, обогащенного витамином D, содержит около 2,9 мкг (116 МЕ) витамина D.
Перед покупкой бренда соевого молока важно проверить этикетку, чтобы узнать, включен ли витамин D. Бренды, которые не обогащены, содержат очень мало витамина D.
грибы
Грибы являются одним из немногих растительных источников, которые содержат значительное количество витамина D.
Грибы, выращенные в темноте, могут не содержать значительного количества витамина D. Однако грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового света при выращивании, могут содержать около 450 МЕ на 100 грамм порции.
Грибы содержат витамин D-2, а продукты животного происхождения содержат витамин D-3. Исследования показали, что витамин D-2 может быть не таким биодоступным, как витамин D-3, но может повышать уровень витамина D.
Обогащенные злаки
Многие хлопья для завтрака и марки овсянки обогащены витамином D. Зерновые, обогащенные витамином D, обычно содержат витамин в информации о питании.
Количество витамина D, содержащегося в обогащенных злаках, может варьироваться в зависимости от марки. Наиболее обычно содержат от 0,2 до 2,5 мкг (от 8 до 100 МЕ) на порцию.
Обогащенный апельсиновый сок
Не все апельсиновые соки обогащены витамином D. Однако бренды, которые обогащены, могут содержать до 2,5 мкг (100 МЕ) на порцию.
Соки, обогащенные витамином D, обычно упоминают об этом на упаковке.
Обогащенное миндальное молоко
Обогащенное миндальное молоко содержит около 2,4 мкг (96 МЕ) витамина D на порцию. Многие бренды миндального молока также обогащены кальцием.
Обогащенное рисовое молоко
Рисовое молоко, обогащенное витамином D, содержит около 2,4 мкг (96 МЕ) на порцию. Некоторые марки рисового молока также могут быть обогащены другими питательными веществами, такими как витамин А и витамин В-12.
Солнечный свет
Хотя солнечный свет не еда, это отличный источник витамина D для веганов.
Для большинства людей достаточно выйти на солнце примерно на 10-30 минут три раза в неделю. Однако людям с более темной кожей может понадобиться больше солнечного света, чем людям со светлой кожей, чтобы получить те же преимущества.
Постарайтесь ограничить пребывание на солнце, так как слишком много времени, проведенного на солнце, может повредить вашу кожу, вызвать солнечный ожог и повысить риск заболевания раком кожи.
А как насчет добавок?
Добавки с витамином D - это еще один способ увеличить потребление этого витамина, если вы придерживаетесь веганской диеты. Не все добавки с витамином D подходят для веганов, поэтому обязательно изучите марку, прежде чем покупать добавку.
Для улучшения абсорбции рекомендуется принимать добавки витамина D во время еды. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, орехи и семена, особенно полезны для увеличения поглощения витамина D в крови.
Согласно одному исследованию, люди, которые принимали добавки с витамином D-3 с пищей с высоким содержанием жиров, имели уровень витамина D в крови на 32% выше через 12 часов по сравнению с людьми, которые ели обезжиренную пищу.
Вот несколько брендов, которые предлагают вегетарианские добавки витамина D.
- Доктор Бест Веган D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Витамин D3
Сколько витамина D вам нужно?
Количество витамина D, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста.
По данным Национального института здравоохранения, для более чем 97 процентов людей достаточно среднесуточной дозы от 400 до 800 МЕ, или от 10 до 20 микрограмм.
Вот рекомендуемое ежедневное потребление витамина D в зависимости от возраста:
- Дети (0–12 месяцев): 400 МЕ
- Дети (1–13): 600 МЕ
- Подростки: 600 МЕ
- Взрослые 70 и младше: 600 МЕ
- Взрослые старше 70: 800 МЕ
Верхний безопасный предел диетического витамина D для людей в возрасте 9 лет и старше составляет 4000 МЕ в день. Принимая слишком много может вызвать следующие симптомы.
- потеря аппетита
- тошнота
- рвота
- запор
- слабость
- потеря веса
Получение слишком большого количества витамина D также может повысить уровень кальция в крови. Избыток кальция может вызвать нерегулярное сердцебиение и дезориентацию.
Каковы симптомы дефицита витамина D?
Дефицит витамина D может вызвать ряд проблем со здоровьем. У вас повышенный риск развития дефицита, если вы не получаете регулярного пребывания на солнце.
Афроамериканцы и выходцы из Латинской Америки подвергаются наибольшему риску развития дефицита витамина D.
Некоторые симптомы низкого уровня витамина D включают следующее:
- ослабленная иммунная система
- слабые кости
- депрессия
- усталость
- медленное заживление ран
- потеря волос
Суть
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, получить достаточное количество витамина D может быть непросто, но есть способы увеличить потребление, которое не связано с животными.
Зерновые и заменители молока, обогащенные витамином D, являются двумя лучшими источниками диетического витамина D для веганов. Принимая ежедневную добавку витамина D, вы также можете повысить свой уровень.
Воздействие на кожу солнечных лучей может также увеличить выработку витамина D. Для большинства людей достаточно от 10 до 30 минут три раза в неделю.
