Что такое мышца СКМ?
Стерноклеидомастоидная мышца (SCM) расположена у основания черепа по обе стороны от шеи, за ушами. По обеим сторонам шеи каждая мышца проходит вдоль передней части шеи и расщепляется, прикрепляясь к верхней части грудины и ключицы. Функции этой длинной, толстой мышцы:
- вращая головой из стороны в сторону
- поворачивая шею, чтобы поднести ухо к плечу
- согнуть шею вперед, чтобы поднять подбородок к груди
Это также помогает жевать и глотать и стабилизирует вашу голову, когда вы опускаете ее назад.
Причины боли в груди
У боли SCM может быть много причин, которые часто связаны с некоторым типом мышечного напряжения. Плотность в другой части вашего тела может вызвать повторную боль в вашем СКМ. Это может также стать сжатым и сокращенным от повторных действий, таких как:
- наклоняясь вперед, чтобы набрать
- глядя на свой телефон
- поворачивая голову от центра при использовании компьютера
Причины боли SCM могут включать хронические состояния здоровья, такие как астма и инфекции, такие как синусит и грипп.
Другие причины боли SCM включают:
- бронхит
- травмы, такие как кнут или падение
- накладные работы, такие как покраска, столярные работы или подвесные шторы
- пневмония
- плохая осанка, особенно когда голова наклонена вперед или повернута в сторону
- поверхностное дыхание
- спит на животе, склонив голову на бок
- внезапные движения
- напряженные мышцы груди
- узкий воротник рубашки или галстук
Стерноклеидомастоидные болевые симптомы
Вы можете чувствовать боль SCM несколькими различными способами. Ваша шея, плечи или верхняя часть спины могут быть особенно чувствительны к прикосновению или давлению. Вы можете испытывать боль в пазухах, лбу или около бровей.
Тупая, ноющая боль может сопровождаться ощущением стеснения или давления. Поворот или наклон головы может вызвать острую боль. Более серьезные травмы могут включать отек, покраснение и кровоподтеки. Могут также возникнуть мышечные спазмы.
У вас могут быть некоторые из следующих симптомов:
- трудно держать голову
- дезориентация
- головокружение или дисбаланс
- мышечная усталость
- тошнота
- боль в челюсти, шее или затылке
- боль в ухе, щеке или молярах
- звон в твоих ушах
- раздражение кожи головы
- жесткость
- напряжение или мигрень
- необъяснимые слезы
- визуальные нарушения, такие как помутнение зрения или слабое освещение
Боли в груди и упражнения на растяжку
Выделите как минимум 15 минут в день, чтобы выполнять простые упражнения или позы йоги. Вот несколько примеров, с чего можно начать.
Вращения шеи
Активное тело. Творческий Разум.
- Сядьте или встаньте лицом вперед.
- Выдохните и медленно поверните голову вправо, держа плечи расслабленными и опущенными.
- Вдохните и вернитесь в центр.
- Выдохните и поверните, чтобы посмотреть через левое плечо.
- Сделайте 10 вращений с каждой стороны.
Наклон головы
Активное тело. Творческий Разум.
- Сядьте или встаньте лицом вперед.
- Выдохните, медленно наклоняя правое ухо к плечу.
- Используйте правую руку, чтобы слегка надавливать на голову, чтобы углубить растяжку.
- Задержитесь на несколько вдохов, чувствуя растяжение от шеи до ключицы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
- Сделайте 10 наклонов с каждой стороны.
Вы можете делать больше растяжек из сидячей позиции, например, за столом или во время просмотра телевизора.
Практика йоги может обеспечить общие преимущества растяжения и расслабления. Вот две позы различной сложности, которые могут вовремя помочь мышцам шеи. Во время полного занятия йогой эти позы будут выполняться после разогрева.
Есть и другие позы йоги специально для боли в шее, которые вы можете проверить здесь.
Вращающийся треугольник
Активное тело. Творческий Разум.
- Встаньте ногами на расстоянии около 4 футов.
- Поверните правые пальцы ног вперед и левые под небольшим углом.
- Выровняйте бедра и направьте их вперед в том же направлении, в котором направлены правые пальцы ног.
- Поднимите руки по бокам, чтобы они были параллельны полу.
- Медленно поворачивайте бедра, чтобы сложить вперед, останавливаясь, когда туловище параллельно полу.
- Поднесите левую руку к ноге, полу или блоку, где бы вы не могли достать.
- Вытяните правую руку прямо вверх ладонью к себе.
- Поверни свой взгляд, чтобы посмотреть на правый большой палец.
- Выдохните, чтобы повернуть шею, чтобы посмотреть на пол.
- Вдыхайте, когда вы возвращаете свой взгляд вверх.
- Сохраняйте остальную часть тела стабильно и продолжайте вращение шеи, оставаясь в позе до 1 минуты.
- Выполните на противоположной стороне.
Вверх Планка
Эта поза позволяет вам пассивно опускать голову назад и вниз, снимая напряжение в шее и плечах. Это удлиняет и растягивает мышцы SCM, грудной клетки и плеча.
Убедитесь, что задняя часть шеи полностью расслаблена, чтобы не сдавливать позвоночник.
Если вам неудобно откидывать голову назад, вы можете засунуть подбородок в грудь и удлинить заднюю часть шеи. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы шеи, не напрягаясь. Вы также можете позволить своей голове откинуться на какой-либо тип опоры, такой как стул, стена или сложенные блоки.
Активное тело. Творческий Разум.
- Займите сидячее положение, вытянув ноги перед собой.
- Прижмите ладони к полу рядом с бедрами.
- Поднимите бедра и поставьте ноги под колени.
- Углубите позу, выпрямляя ноги.
- Откройте свою грудь и позвольте своей голове откинуться назад.
- Держите до 30 секунд.
- Делайте эту позу до 3 раз.
Небольшие корректировки, чтобы уменьшить боль в груди
Осанка и эргономика
Лечение может быть таким же простым, как и изменение вашей осанки, особенно если вы работаете или выполняете определенные действия в положении, которое вызывает боль. Вы можете изменить положение своего стула или стола и использовать гарнитуру вместо того, чтобы держать телефон между ухом и плечом.
Одежда и комфорт сна
Убедитесь, что у вас достаточно места на шее рубашек и галстуков. Подумайте о том, чтобы носить шейный бандаж во время сна, чтобы держать шею в правильном положении. Вы можете положить свернутое полотенце под шею, чтобы поддержать изгиб у основания черепа.
Массаж
Подумайте о массаже так часто, как раз в неделю. Это может помочь снять мышечное напряжение и стресс, хотя результаты могут быть только кратковременными. Вы даже можете делать массаж на голове, шее и плечах по 10 минут в день. Вы также можете использовать альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание хиропрактики.
Тепло или холодные пакеты
Горячая и холодная терапия - это простой вариант лечения боли в домашних условиях. Это может помочь снять отечность, расслабить мышцы и уменьшить боль. Применить пакет со льдом или грелку на пораженный участок несколько раз в течение дня в течение 20 минут. Закончите лечение холодом, если вы чередуете их.
Для более ежедневных растяжек вот одна рутина, которую вы можете попробовать.
Еда на вынос
Есть много способов лечения боли SCM. Вы можете изучить варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего помогут вам справиться с симптомами. Не делайте ничего, что вызывает боль или усиливает симптомы. Поговорите с врачом о том, что вы пытались и чем они могут помочь.
